Följande belastningsomfång anses av idrottsläkare ge det bästa resultatet:
Träningspass om 30-60 minuter är inte lämpliga för nybörjare.
Träningen för nybörjare kan under de första fyra veckorna läggas upp en-
ligt följande schema:
För dokumentation av Din träning finns här nedan ett protokoll där Du kan
fylla i Dina värden.
Börja varje träningspass med ca. 5 minuters uppvärmning och sluta trä-
ningspasset med lika lång avspänningstid. Tränar Du längre fram med en
intensitet av 3 x per vecka 20 - 30 minuter så bör Du lägga en träningsf-
ri dag mellan träningspassen. Annars är det inget som talar emot ett dag-
ligt träningspass på motioncykeln Kettler Stratos.
Testprotokoll
Datum Belastningsnivå Distans- Tid Värde
(km) min.
Träningsintensitet Träningstid
Vecka 1
3 x per vecka 2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 2
3 x per vecka 3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
2 minuter cykling
Vecka 3
3 x per vecka 4 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
Vecka 4
3 x per vecka 5 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
4 minuter cykling
P1 P2
Träningsintensitet Träningstid
dagligen 10 min
2-3 x per vecka 20-30 min
1-2 x per vecka 60 min
Vilopulsmätning
Träningsdatorn har också en vilopulsfunktion. Vilopulsmätningen aktiveras
automatiskt vid ett avbrott i träningen eller när träningspasset är slut. Da-
torn mäter pulsen under en minut. Tiden visas i nedräknande indikation.
Den aktuella vilopulsen indikeras i displayfältet.
Efter 60 sekunder de "LT Ø Puls F(1- 6) viser.
Den indikerar den genomsnittliga pulsfrekvensen under det senaste trän-
ingspasset varefter den betygssätter Din kondition (se nedan).
Jämför nu belastningspulsen omedelbart vid träningspassets slut med vilo-
pulsen en minut senare. Datorn beräknar och betygsätter denna differens
med ett värde enligt följande fornel:
Värde = 6 - P1 - P2
10
P1 = belastningspuls
P2 = vilopuls efter en minut
Betygsskalan är från 1 till 6, ett det bästa och sex det sämsta betyget.
En jämförelse av belastnings- och vilopulsen är ett enkelt och snabbt sätt
att kontrollera Din kondition. "Betyget" skall utgöra ett orienteringsvärde
för Din återhämtningsförmåga efter fysisk aktivitet. Betyget kommer att bli
bättre och bättre ju mer Du tränar. Använd gärna nedanstående protokoll
för notering av Dina värden.
Att observera
Pulssensorn arbetar med infrarött ljus. Den mäter förändringarna som upp-
står pga pulsslagen i Din huds ljusgenomsläpplighet. Innan Du sätter fast
pulssensorns clips på Ditt öra bör Du gnugga örsnibben något för att få
upp blodcirkulationen.
Pulsmätningen börjar när hjärtsymbolen på displayen blinkar i takt med
Din puls. Pulssensorn kräver en hög förstärkning av ingångsimpulserna
och därför bör Du iakttaga följande för att undvika eventuella störningar.
• Sätt clipset så att det sitter ordentligt fast i örsnibben och provar Dig
fram till det bästa stället (hjärtsymbolen blinkar utan avbrott).
• Se till att Du inte tränar i för starkt ljus, mätningen kan störas av t.ex.
neonljus, halogen-ljus, spotlights eller solljus.
• För att undvika vibrationer i sensor och kabel bör Du sätta fast kabeln
i kragen, i knappslån på din tröja eller helst i ett pannband.
Skulle ändå något fel uppstå så bör Du kontrollera ovanstående punkter
en gång till.
Avstängning av träningsdatorn
Datorn sätngs av automatiskt 4 minuter efter träningspassets slut.
Träningsanvisning för Stratos
Kettler motionscykel Stratos är speciellt framtaget för att passa kondi-
tionsträning. Konditionsträning resulterar i betydande förändringar och
anpassningar i hjärta och kärlsystem. Därtill räknas bla en lägre vilo-
pulsfrekvens och en lägre belastningspuls, vilket ger hjärtat längre tid att
fylla hjärtkammaren med blod, som i sin tur ger en bättre genomblödning
av hjärtmuskulaturen (via kranskärlen).
Dessutom får Du djupare andning med större andningsvolym (vitalkapaci-
tet). Även åmnesomsättningen påverkas positivt. Men för att uppnå detta
måste träningen planeras efter bestämda riktlinjer.
Träningsintensitet
Hur intensivt Du tränar med motionscykeln beror på trampfrekvensen och
hur hårt Du ställt in trampmotståndet. Trampmotståndet regleras med en
10-stegs spärrväxling. För att undvika överbelastning får Du ej träna för
hårt. Felaktig och för hård träning kan ge skador.
Kontrollera därför under träningens gång med hjälp av Din puls om Du
har den rätta träningstakten. Som tumregel för en lämplig pulsfrekvens gäl-
ler:
180 minus ålder
Detta innebär att t.ex en 50-årig person bör köra sin konditionsträning
med en puls av ca 130.
Våra träningstips ha tagits fram med denna beräkning som grund och re-
kommenderas av många erkända idrottsläkare. Trampfrekvensen och
trampmotståndet skall därför vara upplagt så att Du kommer fram till din
optimala pulsfrekvens enligt ovannämnda tumregel. Dessa tips gäller na-
turligtvis för fullt friska personer, ej sådana med hjärt- och kärlsjukdomar.
Belastningsomfång
En nybörjare startar träningen med mindre belastning och ökar den lite ef-
tersom. De första träningspassen bör vara ganska korta och utformade
som intervallträning.
23
