Manual Kettler Stratos 07969-600 (page 40 of 48) (English, German, Dutch, French, Italian, Polish, Portuguese, Spanish, Spanish)

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frequência de pedalagem e a resistência de pedalagem deverão ser de-

terminadas de forma que atinja a sua frequência cardíaca ideal de acor-

do com a fórmula acima.

Porém, estas recomendações aplicam-se apenas a pessoas saudáveis e

não são válidas para doentes cardiovasculares!

Sobre o volume de esforço

O principiante aumenta o seu volume de esforço do seu treino apenas len-

tamente. As primeiras unidades de treino deverão ser estruturadas de for-

ma relativamente curta e em intervalos.

Do ponto de vista da condição física, os médicos de medicina de des-

porto consideram positivos os seguintes factores de esforço:

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a 60 mi-

nutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da seguin-

te forma:

Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores de treino

obtidos numa tabela de desempenhos.

Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de

ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas unidades

de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, seno seguimento prefer-

ir o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Caso contrário não

há nada contra um treino diário.

Sequência de movimentos (Bicicleta elíptica (Crosstrai-

ner)

A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já está de-

terminada através da rotação elíptica dos apoios de pés e o apoio do vo-

lante de inércia. Porém, deverá observar alguns pontos:

■ Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabilidade do

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

3 x semana 5 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

4. Semana

3. Semana

2. Semana

1. Semana

Frequência de treino Duração do treino

diariamente 10 min

2 a 3 x semana 20–30 min

1 a 2 x semana 30-60 min

equipamento.

■ Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encontrar-se na

posição inferior e a outra na posição superior. Agarre o volante de in-

ércia com as duas mãos e suba primeiro para o apoio de pés inferior.

Na descida retire o peso em primeiro lugar do apoio de pés superior.

■ Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em relação ao

volante de inércia; verifique se tem espaço livre suficiente para as per-

nas em relação ao volante de inércia.

■ Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade segura nos

apoios de pés.

■ Não treine sem mãos. Caso só queira treinar a parte inferior do corpo,

segure nas pegas entre as barras móveis.

■ Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e circular.

■ Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés para a fren-

te e para trás, para exercer forças diferentes sobre a musculatura das

pernas e dos glúteos.

Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força e con-

sequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é optimizado através

de um modo de vida saudável, que é determinado através de uma ali-

mentação equilibrada e completa.

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P

Data Nível de Distância Tempo P1 P2 Classifi

esforço (km) (mín) cação

de con-

dição fí-

sica

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