13
I
ottimale, secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non
valgono per coloro che hanno problemi cardiaci.
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le prime
unità di allenamento dovrebbero essere relativamente brevi ed
essere programmate sotto forma di intervallo di allenamento.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allenamento:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-
amento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un prin-
cipiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete
inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di
allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento
e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno
di pausa, se avete scelto il programma di allenamento suddiviso
su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti. Altrimenti non c’è
niente in contrario a un allenamento quotidiano.
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2–3 volte ogni settimana 20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana 30 – 60 min
1 chilometro corrisponde a 70 chlojoule (con sforzo medio)
Il calcolo fa riferimento ad un livello di sforzo medio e varia soltanto
in caso di modifica della velocità.
Sensori palmari
La tensione minima causata dalla contrazione del cuore viene
rilevata dai sensori palmari per essere poi valutata dall’elettronica.
■Agguantare le superfici di contatto con ambedue le mani
■Evitare di afferrarle bruscamente
■Mantenere tranquille le mani ed evitare contrazioni o attriti sulle
superfici di contatto.
Anomalie dell’indicatore della frequenza cardiaca
In caso di problemi di rilevamento delle pulsazioni è opportuno con-
trollare ancora un volta i punti sopra elencati.
Controllare la tensione della batteria.
Anomalie del computer d’allenamento
In caso di un funzionamento anomalo del computer d’allenamento
si devono estrarre le batterie, controllare la loro tensione e reinserirle
quindi nei rispettivi scomparti.
5.0 Istruzioni per l'allenamento
Per la vostra sicurezza
■Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico di
fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allena-
mento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere
la base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento
sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.
Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle
persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta
ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.
Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica secondo
i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie
modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si com-
prendono l’abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo
e delle pulsazioni in fase di affaticamento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e
per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi
coronari). Inoltre aumentano la profondità di respirazione e la
quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cambiamenti positivi
si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi cambia-
menti positivi bisogna pianificare l’allenamento secondo linee ben
precise.
Intensità del training Praticando l’attività con il hometraining l’intensità
viene regolata da una parte tramite la frequenza delle pedalate,
dall’altra parte, invece, per mezzo della resistenza impostata. La
resistenza viene regolata mediante il comando per la forza frenante
situato sullo sterzo.
Evitare di sovraffaticarsi, impostando un’intensità troppo elevata. Un
training errato o eccessivo può causare seri danni alla salute.
Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del training
se l’intensità impostata risulta adeguata. Questo potete farlo, misu-
rando la vostra frequenza del polso. Come regola empirica per una
frequenza adeguata del polso vale:
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe programmare
il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di pulsa-
zioni di 130.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-
derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare la
frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allena-
mento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazioni
180 meno l’età
