69
DK Træningsvejledning
Inden for sportsmedicin og træningsvidenskab benytter man bl.a.
cykeltræning til kontrol af hjertets, kredsløbets og åndedrætssy-
stemets funktionsevne.
Om din træning efter få uger har haft den ønskede virkning, kan
du teste på følgende måde:
1. Du klarer en bestemt udholdenhedstræning med mindre kar-
diovaskulær ydelse end før
2. Du kan holde en bestemt udholdenhedstræning med den sam-
me kardiovaskulære ydelse længere.
3. Du kommer hurtigere til kræfter igen efter bestemt kardiovas-
kulær ydelse end før.
Træningen med Speed 3 og Speed 5 orienterer sig efter en in-
tensiv cykeltræning i forskelligt terræn. Med de forskellige træ-
ningselementer bliver der simuleret en individuel terræn- og
strækningssituation.
Træningselementer
Til intensiteten kan du vælge mellem forskellige variable træ-
ningselementer:
T1 3 hånd- og siddepositioner
T2 2 terræntyper (lavland og højland) = modstandsændring
+ / -
T3 2 trædefrekvensområder rpm (rpm = omdrejning pr.minut
> pedalomdrejning)
T4 5 energizoner (ved træning med pulsmåling)
T1 Hånd- og siddepositioner (med billede)
T1.1 Siddende / hænder i pos. 1 eller 2 (ved sprint)
T1.2 Opret stående / hænder i pos. 3
T1.3 Siddende bøjet forover / hænder i pos.1 eller 3
T2 Terræntyper = trinløs indstillelige Modstandsændring
T2.1 Lavland
T2.2 Højland (op ad bakke)
T3 Trædefrekvens = tempovarianter rpm
(pedalomdrejninger)
T3.1 Lavland > moderat til maksimalhastighed > 80 - 110 rpm
T3.2 Højland > normal til moderat >60 - 80 rpm
Du kan tilpasse trædefrekvensen til en baggrundsmusik
med forskellige rytmer.
T4 Energi = pulsmåling
Pulsmåling:
Et pulsur medfølger ikke.
Hvis du træner med et pulsur, skal du være opmærksom på føl-
gende henvisninger:
Maksimalpuls: Den maksimalt opnåelige hjertefrekvens er afhæn-
gig af alderen.
Den maksimale hjertefrekvens pr. minut svarer til 220 pulsslag mi-
nus alder.
Eksempel: Alder 50 år -> 220 – 50 = 170 puls/min.
Belastningstrinene bliver angivet i procent (%) af denne udregne-
de værdi.
f.eks. alder 50 år 100 % =170 puls/min; 70 % = 119 puls/min
osv.
T4.1 Rekreation (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Udholdenhed > 65 – 80%
T4.3 Kraft > 75-85%
T4.4 Interval > 65-92%
T4.5 Racemodus > 80-92%
Racemodus > 92 % bør kun køres kort!
Kombinationen af de forskellige træningselementer tillader en in-
dividuel træningsudformning.
Varigheden af en træningsenhed, og dens hyppighed om ugen:
Det optimale belastningsomfang foreligger, hvis der over en læn-
gere periode opnås 65–75 % af den individuelle kardiovaskulæ-
re ydelse.
Tommelfingerregel:
Begyndere bør starte med korte træningsenheder på ca. 20-40
minutter.
I de første 4 uger kan begyndertræningen være tilrettelagt på føl-
gende måde:
Før og efter hver træningsenhed laves der ca. 5 minutters gym-
nastik som opvarmning eller cool-down. Mellem to træningsenhe-
der bør der være en træningsfri dag, hvis du senere foretrækker
3 gange ugentlig træning på 30-60 minutter. Ellers er der intet
imod en daglig træning.
