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P Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto utilizam o treino
de bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a capacidade
do coração, sistema cardiovascular e sistema respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência com
menos rendimento cardiovascular do que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de tem-
po mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-
to cardiovascular do que antes.
O treino com a Speed 3 e a Speed 5 baseia-se num treino de bi-
cicleta intensivo em terrenos diferentes. Utilizando diferentes ele-
mentos de treino é simulada uma situação individual de terreno
e de percurso.
Elementos de treino
Para regular a intensidade do treino, dispõe de diversos ele-
mentos de treino variáveis:
T1 3 posições das mãos e de assento
T2 2 tipos de terreno (planície e montanha) = alteração da
resistência + / -
T3 2 gamas de frequência dos pedais em rpm (rpm = ro-
tações por minuto > rotação do pedal)
T4 5 zonas de energia (treino com medição da pulsação)
T1 Posições das mãos e de assento (com figura)
T1.1 Sentado / mãos na pos. 1 ou 2 (em sprint)
T1.2 Em pé e direito / mãos na pos. 3
T1.3 Sentado e dobrado para a frente / mãos na pos. 1 ou 3
T2 Tipos de terreno = regulação contínua Alterar a
resistência
T2.1 Planície
T2.2 Montanha (subida)
T3 Frequência dos pedais = variantes de velocidade
em rpm (rotações do pedal)
T3.1 Planície > velocidade média a máxima > 80 - 110 rpm
T3.2 Montanha > normal a média >60 - 80 rpm
Pode adaptar a frequência dos pedais a uma música de
fundo com ritmos diferentes.
T4 Energia = medição da pulsação
Medição da pulsação:
O âmbito de fornecimento não inclui um monitor do ritmo car-
díaco.
Se orientar o seu treino utilizando um monitor do ritmo cardíaco,
considere as seguintes indicações:
Pulsação máxima: O ritmo cardíaco máximo depende da idade.
O ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220
pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos -> 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Os níveis de esforço são indicados em percentagem (%) deste va-
lor calculado.
p. ex. idade 50 anos 100% =170 pulsações/min.; 70% = 119
pulsações/min., etc.
T4.1 Recuperação (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Resistência > 65 – 80%
T4.3 Força > 75-85%
T4.4 Intervalo > 65-92%
T4.5 Modo corrida > 80-92%
O modo corrida > 92% deve ser utilizado apenas
durante um curto espaço de tempo!
A combinação dos diferentes elementos de treino permite uma
elaboração dos treinos individual.
Duração de uma sessão de treino e respetiva frequência por
semana:
o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados 65–
75% do rendimento cardiovascular individual durante um perío-
do de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes devem começar com sessões de treino de apro-
ximadamente 20-40 minutos.
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte for-
ma durante as primeiras 4 semanas:
Antes e depois de cada sessão de treino, aprox. 5 minutos de
ginástica servem para o aquecimento e para o arrefecimento. Se
numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana duran-
te 30-60 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões
de treino. Fora disso, não há nenhum inconveniente em treinar
diariamente.
