Volume de l’effort
Durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence par
semaine :
Le volume optimal de l’effort est atteint dès que l’on
obtient 65 à 75% de la performance cardio-vasculaire
individuelle pendant un laps de temps prolongé.
Règle générale:
soit 10 min/ unité d’entraînement quotidien
ou environ30 min/ unité d’entraînement 2 – 3 x /semaine
ou environ60 min/ unité d’entraînement 1 – 2 x /semaine
Nous vous conseillons de choisir la performance en watt
qui vous permettra de tenir la sollicitation musculaire
pendant un certain temps.
Les performances plus élevées (watt) devraient être
fournies en augmentant la fréquence de coups de pédale.
Une fréquence de coups de pédale trop faible de moins
de 60 tr/min. produit un effort statique exagéré des
muscles et une fatigue anticipée.
Warm-Up
Nous vous conseillons de vous réchauffer au début de
chaque unité d’entraînement à l’Ergomètre avec 3 à 5
minutes d’effort croissant pour mettre votre système
cardio-vasculaire ainsi que vos muscles «dans le bain».
Cool-Down
Il en est de même pour la phase de „refroidissement“.
Après chaque entraînement, nous vous conseillons de
continuer de pédaler durant 2 à 3 minutes tout en
réduisant progressivement l’effort.
Durant votre entraînement d’endurance, vous devriez
augmenter progressivement l’effort, faites
quotidiennement 20 minutes au lieu de 10, et 3 x par
semaine au lieu de 2 x. Vous pouvez non seulement
établir votre propre planning d’entraînement mais aussi
vous servir des programmes d’entraînement offerts par
l’ordinateur d’entraînement de votre Ergomètre (cf. page
9 suiv.)
Glossaire
Recovery
Mesure du pouls au repos à la fin de l’entraînement.
L’écart entre le pouls à la minute au début et à la fin sert
à calculer une note de condition physique. Sous les
mêmes conditions d’entraînement, l’amélioration de cette
note permettra de constater l’amélioration de la condition
physique.
Interface
Douille SUB-D à 9 pôles (RS232/sérielle) pour l’échange
de données avec un PC.
Reset
Suppression du contenu de l’affichage et départ à zéro
de l’affichage.
Programmes
Possibilités d’entraînement exigeant des performances ou
Instruction d’entraînement
La médecine de sport et la science de l’entraînement se
sert de l’ergométrie à vélo pour vérifier, entre autres, le
fonctionnement du cœur, de la circulation sanguine et du
système respiratoire.
Vous pouvez constater si votre entraînement fournit les
résultats désirés après quelques semaines :
1. si vous obtenez une certaine endurance avec moins de
performance cardio-vasculaire qu’auparavant,
2. si vous obtenez une certaine endurance avec la même
performance cardio-vasculaire pendant un laps de
temps prolongé,
3. si vous rattrapez plus vite qu’auparavant après une
certaine performance cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l’entraînement d’endurance
Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale
l’obtention du pouls maximum individuel. La fréquence
cardiaque maximale accessible dépend de l’âge. En
règle générale : La fréquence cardiaque maximale à la
minute est de 220 battements moins l’âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170
battements/min.
Poids: Le poids constitue un autre critère important pour
le calcul des données optimales d’entraînement. Pour les
hommes, la valeur théorique de sollicitation est de 3,
pour les femmes, de 2,5 watt/kg (poids). En outre, il faut
tenir compte du fait que la performance baisse à partir
de 30 ans : à savoir d’environ 1 % par an pour les
hommes et de 0,8 % pour les femmes.
Exemple : homme ; 50 ans ; poids 75 kg
> 220 – 50 = 170 battements/min. pouls max.
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> Moins “remise d’âge” (20% de 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (consigne théorique en cas de
sollicitation maximum)
Intensité de l’effort
Pouls à l’effort: L’intensité optimale de l’effort est atteinte
à 65–75% (voir diagramme) de la performance cardio-
vasculaire individuelle. Cette valeur change en fonction
de l’âge.
