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Les premières unités d'entraînement devraient être courtes et par-
courues à intervalles.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort
suivants ont une influence positive sur la condition physique:
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités d'en-
traînement de 30 à 60 minutes.
Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir
son entraînement comme suit:
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
Fréquence des séances durée des séances
Journalière 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les va-
leurs d'entraînement atteintes dans le tableau des performances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'entraî-
nement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez faire
une pause d'un jour entre deux unités d'entraînement, si vous dé-
sirez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine. Rien ne
s'oppose autrement à un entraînement quotidien.
Enchaînement des mouvements (Entraînement
Cross)
L’enchaînement des mouvements est déjà fixée par la rotation el-
liptique des surfaces de marche et le logement des manches. Cer-
tains points devraient pourtant être assurés :
■ Vérifiez toujours l’installation et le positionnement correct de
l’appareil.
■ Lorsque vous montez sur l’appareil, une des surfaces de marche
doit se trouver à la position inférieure, et l’autre à la position
supérieure. Saisissez les manches avec vos deux mains et mon-
tez d’abord sur la surface de marche inférieure. En descendant
commencez par décharger la surface de marche supérieure.
■ Ajustez les surfaces de marche à une distance optimale par
rapport aux manches, tout en assurant suffisamment d’espace li-
bre pour vos jambes envers les manches.
■ Mettez des chaussures de sport appropriés pour votre entraîne-
ment tout en assurant votre stabilité personnelle sur les surfaces
de marche.
■ Tenez-vous sur la poignée entre les manches flexibles si vous dé-
sirez limiter l’entraînement sur la partie inférieure du corps (ne
pas réaliser l’entraînement sans vous tenir).
■ Assurez un enchaînement régulier et rond de vos mouvements.
■ Ajustez la résistance de freinage selon les besoins individuels
en actionnant le bouton tournant qui se trouve en-dessous du po-
ste de pilotage.
■ Variez, pendant l’entraînement, entre les mouvements en avant
et les mouvements en arrière des surfaces de marche, dans le
but de solliciter de manière différente les musculatures de vos
jambes et fesses.
Un entraînement régulier vous permettra d’améliorer votre endu-
rance, votre force et ainsi votre bien-être. Un mode de vie toujours
conscient de la santé, dominé par une alimentation équilibrée et
complète, optimisera le succès de votre entraînement.
Tableau de performances
