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Dehnübungen
Übung 4| Dehnung der Beinstreckmuskulatur
(Oberschenkel vorne)
Im Stand eine Ferse an das Gesäß ziehen. Dabei
das Becken leicht nach vorne drücken und das
Knie leicht zurückziehen.
Übung 5| Dehnung der Beinbeugemuskulatur
(Oberschenkel hinten)
Im Stand eine Ferse vorne aufsetzen, den Ober-
kör per mit geradem Rücken nach vorne absenken
und die Hände auf das Standbein abstützen. Zur
Intensivierung zieht eine Hand die freie Fuß-
spitze heran.
Übung 6| Dehnung der Wadenmuskulatur
(hintere Wade)
Ausfallschritt nach vorne. Die Ferse des hinteren
gestrec kten Beines bis zum Boden absenken.
Der Oberkörper ist nach vorne geneigt und die
Hände sind auf den vorderen Oberschenkel ab-
gestützt.
Übung 7| Dehnung der Oberschenkelinnen-
muskulatur
Seitlicher Ausfallschritt, das gebeugte Knie zeigt
Richtung Fußspitze. Der Fuß sollte optisch vor dem
Knie sein. Mit dem Fuß des gestreckten Beines
soweit seitlich nach unten gleiten, bis eine Deh-
nung spürbar ist.
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Grundsätzliches zu Dehnübungen
Trainingsempfehlung:
Planen Sie vor dem Training ca. 10-15 Minuten
Zeit ein, um ein wirkungsvolles Dehnen Ihrer
Muskulatur zu ermöglichen. Atmen Sie ruhig und
gleichmäßig. Vermeiden Sie eine Pressatmung.
Dehnen Sie nur bis zur angenehmen Grenze und
nicht über einen Schmerzpunkt hinaus – „wippen“
oder „federn“ Sie nicht!
Halten Sie die Dehnung ca. 15 bis 20 Sekunden
und wiederholen Sie diese einmal.
Dehnübungen
Übung 1 | Dehnung der großen Gesäß mus-
kulatur
In der Rückenlage ein Knie an den Oberkörper
heranziehen. Dann das Bein/ das Knie wechseln.
Übung 2| Dehnung der Rückenstreck-
muskulatur
(untere Rückenregion)
Im Liegen beide Knie an den Körper / Richtung
Kopf ziehen und einen Rundrücken bilden.
Übung 3| Dehnung der Hüftbeuge-
muskulatur
(vordere Hüftregion)
Ausfallschritt, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
Das Becken wird nach vorne geschoben. Eventuell
den Oberkörper leicht zurücknehmen.
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