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Istruzioni per l'allenamento
I
frequenza cardiaca raccomandato. Durante l'allenamento con il
tapis roulant è necessario stabilire una velocità di corsa e un
angolo di pendenza in modo tale da raggiungere la propria
frequenza cardiaca ottimale secondo i dati sopra citati. Durante
la corsa controllare in base alla propria frequenza cardiaca se
ci si sta allenando entro il proprio intervallo di intensità.
Volume di carico
Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a set-
timana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo
periodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale
del sistema cardiocircolatorio.
Regola approssimativa
o 10 min / seduta di allenamento con allenamento gior-
naliero
oppure 20 - 30 min / seduta di allenamento con 2-3 volte/set-
timana
oppure 30 -60 min / seduta di allenamento con 1-2 volte/set-
timana
I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamen-
to di 30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere
concepito per le prime 4 settimane a intervalli:
Warm-Up
All'inizio di ogni seduta di allenamento è necessario riscaldarsi
e abituarsi con 3-5 minuti di carico lentamente crescente al fine
di mettere “in moto” il proprio sistema cardiocircolatorio e la
propria muscolatura.
Cool-Down
Importante allo stesso modo è il cosiddetto “defaticamento”.
Dopo ogni allenamento è necessario continuare a correre lenta-
mente per altri 2-3 minuti. Il carico per un ulteriore allenamento
costante dovrebbe essere aumentato innanzitutto attraverso il
volume di carico, per es. giornalmente ci si allena 20 minuti
invece di 10 minuti o settimanalmente 3 volte invece di 2 volte.
Oltre alla pianificazione individuale del proprio allenamento
costante è possibile far riferimento anche ai programmi di alle-
namento integrati nel computer del tapis roulant.
Frequenza di allenamento Intensità di una sessione di allenamento
1ª settimana
3 volte ogni settimana 1 minuto di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
1 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2ª settimana
3 volte ogni settimana
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3ª settimana
3 volte ogni settimana
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4ª settimana
3 volte ogni settimana
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
5 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
Qui di seguito viene descritto come è possibile stabilire se con
il proprio allenamento sono stati raggiunti gli effetti desiderati:
1. Si ottiene una determinata prestazione costante con presta-
zioni del sistema cardiocircolatorio più ridotte rispetto a prima
2. Si mantiene su un periodo più lungo una determinata presta-
zione costante con le stesse prestazioni del sistema cardiocirco-
latorio
3. Dopo determinate prestazioni del sistema cardiocircolatorio
ci si riposa più velocemente rispetto a prima
Istruzioni per la misurazione del polso con il polso
della mano
Una microtensione generata dalla contrazione del cuore viene
rilevata mediante i sensori della mano e vengono misurati medi-
ante il sistema elettronico.
o Afferrare le superfici di contatto sempre con entrambe le mani
o Evitare una presa brusca
o Mantenere rilassate le mani ed evitare contrazioni e strofina-
menti sulle superfici di contatto
Istruzioni di allenamento particolari
A ognuno dovrebbero essere noti i movimenti della corsa.
Ciononostante, durante l'allenamento di corsa devono essere
osservati alcuni punti:
• Prima dell'allenamento controllare sempre l'installazione e lo
stato corretti dello strumento.
• Salire sullo strumento e scendere da esso solamente quando
il nastro si è completamente fermato e nel far ciò tenersi alle
barre di presa.
• Prima dell'avvio del tapis roulant fissare ai propri vestiti la
cordicella della chiave di sicurezza arresta-nastro.
• Allenarsi con delle adeguate scarpe da corsa/ginnastica.
• La corsa su un tapis roulant si differenzia dalla corsa su un
fondo normale. Per questo motivo bisognerebbe prepararsi all'-
allenamento di corsa iniziando a camminare lentamente sul
nastro.
• Durante le prime sedute di allenamento tenersi saldamente alle
barre di presa, al fine di evitare dei movimenti incontrollati che
potrebbero provocare una caduta. Questo vale soprattutto in
caso di comando del computer durante l'allenamento di corsa.
• Al fine di evitare dei sovraccarichi, i principianti non dov-
rebbero impostare l'angolo di pendenza della superficie di
corsa su una posizione troppo elevata.
• In base alle possibilità, correre a ritmo costante.
• Allenarsi solamente al centro della superficie di corsa.
