Voorbeeld:U bent 49 jaar oud, mannelijk en heeft een gewicht van 75 kg. U
heeft de fietstest bij een polsfrequentie van 175 en een vermogen van 190 Watt
afgebroken.
De aangenomen maximale polsfrequentie van 220 minus leeftijd (170) is be-
reikt worden. Daarom kan de maximale uitputtingsbelasting bij het afbreken van
de test aangenomen worden.
De normwaarde zou zijn: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt minus 20% "leefti-
dskorting" (49 jaar). Dit resulteert in een door u te halen normvermogen van
225 Watt minus 45 Watt = 180 Watt. U heeft echter 190 Watt gehaald. Uw
prestatievermogen ligt daarom met 10 Watt resp. circa 5% hoger als de norm-
waarde. Uw op deze manier gemeten prestatievermogen van uw hart-/door-
bloedingssysteem ligt hiermee iets boven het gemiddelde.
Diagram 1 voor mannen
Normwaarde bij uitputtingsbelasting mannen
= 3 x lichaamsgewicht x
(
1-
leeftijd
– 30
)
100
Diagram 2: voor vrouwen
Normwaarde bij uitputtingsbelasting vrouwen
= 2,5 x lichaamsgewicht x
(
1- 0,8
leeftijd –
30
)
100
ndien u regelmatig en volgens een plan traint, zullen uw waarden zich
zeer waarschijnlijk t.o.v. de normwaarden verder verbeteren.
Planning en sturing van uw ergometer-conditietraining
Nadat uw persoonlijke beginvoorwaarden bekend zijn, kunt u met de
planning van uw conditie-fitnesstraining beginnen.
Het volgende principe dient u zich voor de planning in acht te nemen:
Conditietraining wordt zowel door de omvang van de belasting, alsook
door de belastingshoogte/-intensiteit gestuurd!
Belastingsintensiteit:
Daarmee uw conditie-fitnesstraining op de fiets-ergometer steeds beter kan
worden en daardoor een prikkel ter aanpassing van het prestatievermogen
van uw hart-/doorbloedingssysteem vormt, moet de belastingshoogte,
waarmee u traint, aan bepaalde minimale eisen voldoen. Aan de andere
kant mag de belastingshoogte ook weer niet te hoog gekozen worden,
aangezien in dit geval lang vol te houden bewegingen niet mogelijk zijn.
Een hoge belasting (= een te hoge trapweerstand) resulteert in het vroeg-
tijdig afbreken. De trainingsprikkel werkt in dit geval meer op de verbete-
ring van de kracht.
De belastingshoogte kunt u d.m.v. uw hartslagfrequentie controleren:
Vuistregel: 180 minus leeftijd
De optimale belastingshoogte voor uw conditietraining bereikt u bij circa
60 - 70% van het individuele prestatievermogen van uw hart-/doorbloe-
dingssysteem. De voor u persoonlijke conditietraining in aanmerking ko-
mende polsslagwaarden kunt u in tabel 1 aflezen. Naast de leeftijd wordt
hier ook met de individuele "polsfrequentie bij herstelling" rekening ge-
houden. De polsslagwaarden hebben hier betrekking op een intensiteit
van circa 65%.
Tabel 1
U kunt uw persoonlijke, optimale polsfrequentie bij training aan de hand
van de volgende vergelijking uitrekenen:
65% (max. polsfrequentie - polsfrequentie bij herstelling) + polsfrequentie
bij herstelling = polsfrequentie bij belasting
Voorbeeld:
220 minus 40 (leeftijd) = max. polsfrequentie = 180
180 minus 70 (polsfrequentie bij herstelling) = toename polsfre-
quentie bij fietsen =
110 polsslagen/min
65% van 110 = 71,5
71,5 + 70 (polsfrequentie bij herstelling) = polsfrequentie bij be-
lasting = 140 polsslagen/min
Belastingsomvang (duur van een trainingseenheid en het aantal trainings-
eenheden per week)
Optimaal voor de verbetering van het uithoudingsvermogen zijn bewegin-
gen, die met een belasting op een middelhoog niveau gedurende een lan-
gere periode uitgevoerd kunnen worden.
Vuistregel:
of 10 minuten per trainingseenheid bij een dagelijkse training
of circa 30 minuten per trainingseenheid bij 2 - 3 x per week
of circa 60 minuten per trainingseenheid bij 1 - 2 x per week.
U dient de remweerstand zodanig te kiezen, dat u de belasting van uw
spieren gedurende een langere tijd vol kunt houden.
Grotere vermogens (Watt) dienen in verbinding met een verhoogde
trapfrequentie bereikt te worden. Een te geringe trapfrequentie van minder
als 60 pedaalomwentelingen per minuut leidt tot een nadrukkelijke stati-
sche belasting van de spieren en leidt daardoor tot een vroegtijdige ver-
moeidheid.
Aanbevelingen voor de planning van uw conditie-fitnes-
straining op de fiets-ergometer
Uitgangspunt voor onze aanbevelingen zijn uw "beginvoorwaarden", die even-
tueel m.b.v. de beschreven fietstest vastgesteld werden:
1.Het prestatievermogen van uw hart-/doorbloedingssysteem ligt rond het ge-
middelde:
Intensiteit = circa 65% van het max. prestatievermogen (zie tabel 1
resp. de vergelijking)
Omvang = 10 minuten dagelijks
of 30 minuten 2 x, beter 3 x wekelijks
of 60 minuten 1 x, beter 2 x wekelijks
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Gewicht
Leeftijd/jaar
70 100 150 200 250
Voorbeeld
Normwaarde bij uitputtingsbelasting (Watt)
≈180
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Gewicht
(kg)
Leeftijd (jaar)
≈160
Voorbeeld
Normwaarde bij uitputtingsbelasting (Watt)
49
70 100 150 200
polsfrequentie - Leeftijd / jaar
bij under over
herstelling 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
under 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
