Diagramme 2 pour femmes
Valeur de consigne à plein rendement Femmes
= 2,5 x poids x
(
1– 0,8
âge – 30
)
100
Si I’on s’entraîne régulièrement et systématiquement, ses propres valeurs conti-
nueront sans doute à s’améliorer par rapport aux valeurs théoriques alIouées.
9 Comment projeter ou conduire son en-
traînement d’endurance sur ergomètre
Maintenant que l’on connaît ses conditions préliminaires personnelles, on peut
commencer à projeter son entraînement d’endurance pour rester en forme.
Pour ses projets, tenir compte du principe suivant: I’entraînement d’endu-
rance est dicté aussi bien par I’ampleur de la charge que par son impor-
tance/intensité.
Quant à l’intensité de la charge:
pour que l’entraînement d’endurance avec l’ergomètre pédaleur soit «limi-
naire», c’est-à-dire pour qu’il constitue une stimulation à I’adaptation de la
capacité de régulation cœur-circulation, I’importance de la charge avec la-
quelle on s’entraîne doit répondre à certaines exigences minimales. D’autre
part, elle ne doit pas être choisie trop élevée, car dans ce cas-là, aucun
mouvement durable n’est possible. Les charges importantes (= résistance au
pédalage trop élévée) conduisent à l’interruption prématurée de l’entraîne-
ment, Ia stimulation de l’entraînement agissant davantage, dans ce cas-là,
sur I’amélioration de la capacité de force.
L’importance de la charge peut se contrôler au moyen du pouls:
Règle d’or: 180 moins I’âge
On atteint I’importance optimale de la charge pour I’entraînement d’en-
durance à 60 ou 70% de son efficience individuelle cœur-circulation.
ConsuIter au tableau 1, Ia fréquence du pouIs valable pour son entraîne-
ment d’endurance personnel. En pIus de l’âge, il tient compte du «pouIs
au repos». Le pouIs indiqué se rapporte à une intensité de 65% environ.
Tableau 1
On peut calculer soi-même sa fréquence cardiaque optimale personnelle
au moyen de l’équation suivante:
65% (pouls max. - pouls de repos) + pouls de repos = pouls en charge
Exemple: 220 - 40 (âge) = 180 comme pouls maximum
180 - 70 (pouls au repos) = augmentation du pouls au tra-
vail
= 110 bat./mn
65% de 110 = 71,5
71,5 + 70 (pouls au repos) = pouls en charge env. 140
bat./mn
Quant au volume de la charge (durée d’une unité d’entraînement et fré-
quence par semaine).
Un facteur optimal pour I’amélioration des capacités d’endurance est
constitué par le déroulement des mouvements qui peuvent être exécutés
pendant une longue période avec une charge d’ampleur moyenne.
Règle:
soit 10 mn par séance pour I’entraînement quotidien
ou env. 30 mn par séance pour 2 ou 3 séances par semaine
ou env. 60 mn par seance pour 1 ou 2 séances par semaine.
La force de freinage devrait être choisie telle que l’effort musculaire puis-
se être tenu pendant une durée longue. L’augmentation des performances
devrait se faire conjointement avec l’augmentation de la fréquence du pé-
dalage. Une fréquence de pédalage de moins de 60 tr/mn entraîne une
charge nettement statique de la musculature et, par conséquent, la fatigue
prématurée.
10 Recommandations pour projeter l’entraî
nement d’endurance pour garder la for
me, avec l’ergomètre pédaleur
Les «conditions initiales» des sujets qui s’entraînent, lesquelles ont été
éventuellement déterminées à l’aide du test échelonné, constituent le point
de départ pour nos recommandations:
1. Capacité moyenne cœur-circulation:
Intensité = env. 65% de l’efficience max. (cf. tableau 1 et I’équation)
Importance = 10 mn journellement
ou 30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou 60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
2. Capacité cœur-circulation en-dessous de la moyenne:
Intensité = env. 60% de l’efficience max. (équivaut env. à 5 bat-
tements du cœur de moins qu’indiqué au tableau 1 )
Importance = 10 mn journellement
ou 30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou 60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
3. Capacité cœur-circulation supérieure à la moyenne:
Intensité = env. 70% à 75% de l’efficience max. (équivaut env. à
5 ou 10 battements du cœur de plus qu’indiqué au ta-
bleau 1)
Importance = 10 mn journellement
30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
Au début de chacune des séances d’entraînement avec l’ergomètre, pé-
daler pendant 3 à 5 mn pour s’échauffer, tout en augmentant lentement
la charge, pour «mobiliser» cœur, circulation et musculature.La soi-disant
phase de «relaxation» est tout aussi importante: à la fin de chaque séan-
ce, continuer à pédaler pendant 2 à 3 minutes avec résistance moindre.
En principe il y a lieu d’augmenter Ia charge de l’entraînement d’endu-
rance par I’ampleur de la charge, p.ex. s’entraîner journellement pendant
20 mn au lieu de 10 ou 3 fois par semaine au lieu de 2.Outre la pIani-
fication individuelle de votre entraînement de condition physique, vous
avez la possibilité d’utiliser les programmes intégrés dans I’ordinateur de
bord du ergomètre, qui sont décrits ci-après.
Pouls de Age
repos/mn moins de plus de
30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
under 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
18
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Poids
(kg)
Age (ans)
≈160
Exemple
Valeur de consigne pour plein rendement (watts)
49
70 100 150 200
F
