Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die Muskelbe-
anspruchung über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten
können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöh-
ten Trittfrequenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz
von weniger als 60 UPM führt zu einer betont statischen Bela-
stung der Muskulatur und folglich zu einer frühzeitigen Ermü-
dung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmradeln, um
Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf “Trab” zu brin-
gen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte “Abwärmen”. Nach jedem
Training (nach/ohne Recovery) sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten
gegen geringen Widerstand weiter-treten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich
2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres Ausdau-
ertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer integrierten
Training-Programme zurückgreifen (vgl. Seite 9f).
Glossar
Alter
Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses.
Dimension
Einheiten zur Anzeige von km/h oder mph, Kjoule oder kcal,
Stunden (h) und Leistung (Watt)
Drehzahlunabhängiger/drehzahlabhängiger Betrieb
(Renn-Ergometer)
Drehzahlunabhängiger Betrieb
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2–3 x wöchentlich 20–30 min
1–2 x wöchentlich 30–60 min
nung wird durch die Handsensoren erfasst und durch die
Elektronik ausgewertet
• Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Händen
• Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen
• Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie Kontraktionen
und Reiben auf den Kontaktflächen.
Störungen beim Trainingscomputer
Drücken Sie die Reset –Taste
Hinweise zur Schnittstelle
Das bei Ihrem Fachhändler erhältliche Programm “ERGO-
KONZEPT II“, Art.-Nr. 7926-500, ermöglicht Ihnen die
Steuerung dieses KETTLER - Gerätes mit einem handelsüb-
lichen PC über die Schnittstelle.
Auf unserer Homepage www.kettler.de finden Sie Hinweise zu
weiteren Möglichkeiten mit der Schnittstelle.
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-
Ergometrie u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von
Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis -
laufleistung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen
Trainingsdaten ist das Gewicht. Die Sollvorgabe bei Ausbela-
stung lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5 Watt/kg Körper-
gewicht. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass ab dem
30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit abnimmt: bei Männern ca.
1%, und bei Frauen 0.8% pro Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus “Altersrabatt” (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung
erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Trainings- und Bedienungsanleitung
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