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Istruzioni per l’allenamento
I
L‘allenatore addominale è stato studiato per garantire l‘allenamento della
muscolatura addominale senza però penalizzare la schiena. Soprattutto
al giorno d‘oggi, in cui lo stare spesso seduti comporta molte volte debo-
lezze muscolari a livello del tronco, un regolare allenamento dei muscoli
addominali può rivelarsi particolarmente prezioso per la nostra salute.
Grazie alla possibilità di regolazione graduale ideale per la colonna ver-
tebrale, lo sforzo cui sono sottoposti i muscoli flessori iliaci viene ridotto
al minimo. In questo modo si garantisce la corretta esecuzione del movi-
mento e si aumenta l‘efficacia dell‘esercizio.
Utilizzando le varie tecniche di esecuzione e regolando la posizione dei
piani di appoggio, l‘allenatore addominale consente di allenare altri
gruppi di muscoli utili per il mantenimento di una postura corretta.
Come panca multifunzionale l’allenatore addominale offre anche l‘op-
portunità di eseguire un allenamento fitness diversificato dedicato al po-
tenziamento muscolare utilizzando piccoli manubri. Per un allenamento
che si riveli prezioso per la nostra salute è però essenziale osservare al-
cuni punti che vengono qui di seguito brevemente descritti:
1. Come principianti è opportuno evitare di allenarsi utilizzando attrezzi
troppo pesanti.
2. Nelle prime unità di allenamento utilizzate perciò pesi che siete in gra-
do di sollevare 15 volte senza respiro affannoso.
3. Prestate attenzione alla regolarità della respirazione: espirate nella
fase sotto sforzo (fase concentrica), inspirate durante la successiva fase
di recupero (fase eccentrica). Evitate in modo assoluto l‘affanno.
4. Eseguite tutti i movimenti con regolarità, in modo lento e uniforme.
5. Non eseguite mai fino al limite gli esercizi dedicati alle articolazioni,
cioè non flettete o estendete completamente le articolazioni coinvolte.
6. In tutti gli esercizi è opportuno mantenere la schiena ben dritta – sen-
za inarcarla o incurvarla.
7. Tenete sempre presente che l‘incremento della muscolatura e della for-
za fisica è più rapido rispetto alle modificazioni che si verificano nei
legamenti, nei tendini e nelle articolazioni, perciò aumentate l‘intensità
dell‘allenamento solo lentamente e in modo progressivo.
Nota importante
Prima di iniziare l‘allenamento, fateVi visitare dal Vostro medico di fami-
glia per vedere se, per quanto riguarda la salute, siete idonei ad allenar-
Vi con questo attrezzo. Il referto medico dovrebbe costituire una base suf-
ficiente per la stesura del Vostro programma di allenamento. Un'attività er-
rata o eccessiva può comportare danni alla Vostra salute.
I seguenti suggerimenti relativi agli esercizi sono validi solo per persone sane.
Riscaldamento/stretching
Iniziate l‘allenamento con esercizi leggeri a corpo libero. Utilizzate gli
esercizi di allungamento 1 – 5 nella fase iniziale e in quella conclusiva
dell‘allenamento. Questo tipo di esercizi rientra nel programma di riscal-
damento della muscolatura; è inoltre utile per sciogliere gli stati di tensio-
ne e ottimizzare l‘irrorazione sanguigna dei muscoli. Qui di seguito Vi il-
lustriamo alcuni esercizi di allungamento che potete utilizzare come pre-
parazione o conclusione dell‘allenamento. Questi esercizi di allungamen-
to riguardano principalmente determinati muscoli: in questo modo potrete
svolgere gli esercizi in modo mirato.
Consigli fondamentali per gli esercizi di allungamento:
■ Raggiungete lentamente la posizione di allungamento.
■ Nel raggiungere la posizione di massimo allungamento fermatevi pri-
ma di avvertire dolore.
■ Mantenete la posizione di allungamento per 10 – 20 secondi.
■ Durante l‘esercizio di allungamento non „dondolatevi“ o „molleggiatevi“.
Consigli/pianificazione dell‘allenamento:
Nelle fasi iniziali, per le prime tre settimane, eseguite l‘allenamento senza
pesi 3 volte la settimana suddividendolo in gruppi di 8 – 12 ripetizioni. Fra
due unità di allenamento è opportuno prevedere un giorno di riposo. Nel-
le settimane successive è possibile aumentare gradualmente il numero di
esercizi: incrementando dapprima il numero di ripetizioni a 12 –15 e suc-
cessivamente anche il numero di serie (una serie contiene un numero defi-
nito di ripetizioni) a 2 – 3 serie costituite da 12 – 15 ripetizioni.
Per l‘allenamento con piccoli manubri è particolarmente indicato il meto-
do di allenamento rivolto al potenziamento della forza e resistenza mu-
scolare. Questo prevede l‘esecuzione di 15 - 20 ripetizioni con pesi leg-
geri (corrispondenti a circa il 40-50% della „Forza massima“ della per-
sona*). Nel bodybuilding (allenamento rivolto allo sviluppo della musco-
latura) gli esercizi vengono eseguiti 8 – 10 volte utilizzando attrezzi pe-
santi (corrispondenti a circa il 60 - 80% della „Forza massima“*). Questo
tipo di esercizi che sottopone il muscolo a uno sforzo notevole non è quin-
di consigliato per i principianti.
Durante l‘allenamento dopo ogni serie riposatevi per circa 60 - 90 se-
condi e utilizzate queste pause per eseguire gli esercizi di rilassamento e
allungamento.
Una regola importante da seguire consiste nell‘incrementare lentamente
l‘intensità dell‘allenamento, in quanto solo in questo modo eviterete un af-
faticamento eccessivo e spiacevoli reazioni fisiche come l‘indolenzimento
muscolare.
Se proseguendo l‘allenamento in ogni unità eseguite più serie, cercate di
variare fra le diverse esecuzioni di esercizi descritte alle pagg. 40 e 41.
Fig. 1
Grazie alla regolazione dell‘angolo di inclinazione è possibile variare
l‘intensità dello sforzo cui i muscoli addominali sono sottoposti (cfr. fig. 1).
Se l‘imbottitura è regolata in modo che la testa di chi esegue l‘esercizio
si trova più in alto rispetto al tronco, l‘intensità dell‘allenamento risulterà
piuttosto bassa.
Regolandola in posizione orizzontale, invece, l‘intensità dell‘allenamento
aumenta leggermente, mentre un angolo di inclinazione maggiore com-
porta un‘intensità dello sforzo relativamente elevata a causa della mag-
giore forza peso esercitata sul tronco. Per i principianti è perciò consi-
gliabile iniziare l‘allenamento con un angolo di inclinazione positivo.
Fig. 2
Modificando l‘angolo di inclinazione (cfr. fig. 2) del piano di appoggio
dei bicipiti o dello schienale è possibile regolare l‘imbottitura di appog-
gio per le gambe in modo da ottenere un allenamento quanto mai varia-
to da eseguire con piccoli manubri.
*La forza massima è da intendersi in questo caso come capacità di forza personale, che può es-
sere applicata per vincere un peso superiore
