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Instrucciones de entrenamiento
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El banco de musculación abdominal se ha desarrollado especialmente
para un entrenamiento de la musculatura abdominal, tratando la zona de
la espalda con todo cuidado. Un entrenamiento regular de la musculatu-
ra abdominal es muy saludable sobre todo hoy en día, cuando el hecho
de estar largo tiempo sentado, lleva muchas veces a la debilitación mus-
cular en el área del tórax.
Gracias a la posibilidad del apoyo escalonado, lo cual favorece la espi-
na dorsal, se minimiza la actividad de la musculatura de la flexión de ca-
deras. Así se garantiza un desarrollo correcto del movimiento y se incre-
menta la eficiencia del ejercicio.
Variando las técnicas de realización y cambiando simplemente la posi-
ción de las superficies acolchadas, con el banco de musculación abdo-
minal se pueden entrenar incluso otros grupos musculares que estabilizan
la postura.
Adicionalmente, como banco multifuncional de entrenamiento el banco de
musculación abdominal ofrece unos ejercicios ricos en variantes que acen-
túan la fuerza, para la buena forma física, mediante pesas cortas. Si el en-
trenamiento ha de ser valioso para la salud, sin embargo se han de tener
en cuenta algunos puntos que queremos exponerles de forma resumida:
1. Si es Ud. principiante, al comienzo evite un entrenamiento con pesas
demasiado grandes.
2. Durante las primeras sesiones de entrenamiento, utilice únicamente pesas
que pueda dominar 15 veces, sin llegar a tener una respiración tensa.
3. No descuide respirar con ritmo regular: expire durante la superación
de la resistencia (fase concéntrica), aspire durante la cesión (fase ex-
céntrica). Evite en cualquier caso, la respiración agitada.
4. Haga todos los movimientos de forma regular, no rápida y convulsiva-
mente.
5. Para cuidar sus articulaciones, no haga los ejercicios apurando los mo-
vimientos hasta el límite; es decir, no haga ningún estiramiento a tope,
ni flexiones completas de las articulaciones.
6. Tenga cuidado de mantener la espalda recta en todos los ejercicios y
evite actuar con la espalda arqueada.
7. No olvide nunca que sus músculos y su fuerza aumentan más rápida-
mente que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones.
En resumen: aumente únicamente poco a poco la resistencia de car-
ga durante el proceso continuo del entrenamiento.
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento consulte su doctor de cabecera para sa-
ber ciertamente si el entrenamiento con este aparato es conveniente para
su salud. Organice su programa de entrenamiento ateniéndose a los re-
sultados de su reconocimiento médico. Un entrenamiento erróneo o exce-
sivo puede resultar nocivo para la salud.
Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas.
Calentamiento/Estiramiento
Comience su entrenamiento con ejercicios de gimnasia fáciles. Aproveche
los ejercicios de estiramiento 1 - 5 para el entrenamiento inicial y poste-
rior. Por regla general, los ejercios de estiramiento forman parte del pro-
grama de calentamiento para el entrenamiento de la musculatura. Con
ellos se eliminan las tensiones musculares y se optima el abastecimiento
sanguíneo de la musculatura. A continuación deseamos presentarles algu-
nos ejercicios de estiramiento que deberían ser realizados antes y después
del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento son asignados a zonas
determinadas de la musculatura, de manera que podrá aplicar los ejerci-
cios de estiramiento de forma dirigida, durante sus sesiones de entrena-
miento.
Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de estiramiento:
■ Colocarse lentamente en la posición de estiramiento
■ La posición máxima de estiramiento no debe alcanzar el límite de dolor
■ Permanecer 10 - 20 segundos en la posición de estiramiento
■ No “balancear” ni “saltar” durante la realización de los ejercicios de
estiramiento
Informaciones para el entrenamiento y planificación
En el margen de principiante realice - en las 3 primeras semanas - el ejer-
cicio dorsal 1 (página 27) 3 veces a la semana con 8 - 12 repeticiones
individuales. Entre dos ejercicios de entrenamiento se debería proyectar
un día libre de entrenamiento. En las semanas siguientes se puede au-
mentar el entrenamiento paulatinamente, aumentando primero el número
de repeticiones de 12 - 15 y luego - a través del número de series - (una
serie se compone de un definido número de repeticiones) aumentar a 2 -
3 series compuestas de 12 - 15 repeticiones respectivamente.
Para el entrenamiento con pesas cortas, el método basado en el manteni-
miento de la fuerza es el más adecuado. Esto significa que los ejercicios con
pesas ligeras (aprox. 40 – 50% de la „fuerza máxima“ individual) se repiten
15 – 20 veces . En el caso del „bodybuilding“ (entrenamiento constitucional
de la musculatura) se realizan los ejercicios con halteras pesadas (con aprox.
60 – 80% de la „fuerza máxima“ *), entre 8 y 10 veces. Sin embargo, es-
fuerzos de esta índole no son recomendables para el principiante.
Durante el entrenamiento, haga una pausa de unos 60 – 90 segundos
después de cada serie y utilice las pausas también para realizar ejerci-
cios de relajación y de estiramiento.
La regla más importante es llevar a cabo un incremento lento de la amplitud
del entrenamiento, ya que únicamente así evitará la aparición de sobrecar-
gas y reacciones físicas desagradables, como por ejemplo las agujetas.
Si durante una ampliación posterior realiza varias series por unidad de
entrenamiento, haga Ud. variaciones entre los diferentes tipos de ejerci-
cios que están descritos en las páginas 36 a 37.
Fig. 1
La intensidad del entrenamiento de la musculatura abdominal se puede
variar mediante el ajuste del ángulo de inclinación (véase fig. 1).
Si el cojín está ajustado de tal manera que la cabeza de la persona que
se entrena, resulta más alta que el tronco, se puede realizar el entrena-
miento con relativamente poca intensidad.
Un ajuste horizontal significa una intensidad de entrenamiento algo ma-
yor, un ángulo grande de inclinación exige una intensidad relativamente
alta del esfuerzo, debido a la mayor fuerza de peso que se ejerce sobre
el tronco. Por lo tanto, los principiantes deberían comenzar con un ángu-
lo de inclinación en dirección positiva.
Fig. 2
Además, mediante la variación de la inclinación (véase fig. 2), el cojín
de apoyo de las piernas se puede convertir en un pupitre de curl del bi-
ceps y en un cojín para la espalda, consiguiendo un entrenamiento rico
en variantes con halteras cortas.
* Por fuerza máxima se entiende la capacidad de fuerza personal que puede
ser movilizada para levantar un peso pesado una vez."
