Manual Kettler 07946-860 Corsa S (page 72 of 92) (English, German, Dutch, French, Italian, Spanish)

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Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a

60 minutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da

seguinte forma:

Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores

de treino obtidos numa tabela de desempenhos.

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

2 minutos de exercício

3 x semana 4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

3 minutos de exercício

3 x semana 5 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica

4 minutos de exercício

4. Semana

3. Semana

2. Semana

1. Semana

Frequência de treino Duração do treino

diariamente 10 min

2 a 3 x semana 20–30 min

1 a 2 x semana 30–60 min

Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 mi-

nutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Ent-

re duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem

treino, seno seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de

20 a 30 minutos. Caso contrário não há nada contra um treino

diário.

Sequência de movimentos (Bicicleta elíptica

(Crosstrainer)

A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já

está determinada através da rotação elíptica dos apoios de pés

e o apoio do volante de inércia. Porém, deverá observar alguns

pontos:

■ Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabili-

dade do equipamento.

■ Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encontrar-

se na posição inferior e a outra na posição superior. Agarre o

volante de inércia com as duas mãos e suba primeiro para o

apoio de pés inferior. Na descida retire o peso em primeiro lu-

gar do apoio de pés superior.

■ Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em re-

lação ao volante de inércia; verifique se tem espaço livre sufi-

ciente para as pernas em relação ao volante de inércia.

■ Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade segu-

ra nos apoios de pés.

■ Agarre-se ao estribo entre os dois volantes de inércia móveis,

caso pretenda realizar apenas o treino da parte inferior do cor-

po. (Não treinar sem mãos.)

■ Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e cir-

cular.

■ Ajustar a resistência de travagem no botão rotativo sob o pai-

nel de controlo de acordo com as necessidades individuais.

■ Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés

para a frente e para trás, para exercer forças diferentes sobre

a musculatura das pernas e dos glúteos.

Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força

e consequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é opti-

mizado através de um modo de vida saudável, que é determina-

do através de uma alimentação equilibrada e completa.

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