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Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del trai-
ning se l’intensità impostata risulta adeguata. Questo potete far-
lo, misurando la vostra frequenza del polso. Come regola empi-
rica per una frequenza adeguata del polso vale:
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe program-
mare il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di
pulsazioni di 150.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-
derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare
la frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allena-
mento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazio-
ni ottimale, secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non val-
gono per coloro che hanno problemi cardiaci.
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le
prime unità di allenamento dovrebbero essere relativamente bre-
vi ed essere programmate sotto forma di intervallo di allenamen-
to.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allena-
mento:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di al-
lenamento di 30 – 60 minuti.
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
200 meno l’età
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento
Quotidianamente 10 min.
2-3 volte alla settimana 20-30 min.
1-2 volte alla settimana 30-60 min.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete in-
serire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di
allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscalda-
mento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste
fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allena-
mento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti.
Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento quotidia-
no.
Sequenza dei movimenti (Crosstraining)
La sequenza dei movimenti del crosstraining è già stabilita trami-
te la rotazione ellittica delle pedane e dall’adagiamento delle im-
pugnature.Ciononostante è consigliabile osservare alcuni dei pun-
ti indicati:
■ Prima di iniziare il training verificare il corretto montaggio e la
posizione dell’apparecchio.
■ Salendo sull’apparecchio, una pedana deve trovarsi nella po-
sizione inferiore, l’altra, invece, in quella superiore. Afferrate
ambedue le impugnature e salite per primo sulla pedana inferi-
ore. Scendendo dall’apparecchio alleggerite per primo la pe-
dana superiore.
■ Sistemate le pedane ad una distanza ottimale dalle impugnatu-
re; fate attenzione affinché abbiate una sufficiente libertà di mo-
vimento.
■ Praticate il training calzando delle scarpe adeguate e fate in
modo di avere una sicura posizione sulle pedane.
■ Nel caso che vogliate allenare solo la parte inferiore del corpo,
aggrappatevi al manico situato tra le impugnature mobili. (Non
allenatevi a mano libera)
■ Fate attenzione affinché la sequenza dei movimenti sia regola-
re e armonizzata.
■ Regolate la resistenza frenante secondo le vostre esigenze in-
dividuali. Fatelo girando la manopola che si trova sotto il posto
di comando.
■ Durante il training variate i movimenti, alternando le pedalate
sia in avanti che all’indietro. Così facendo solleciterete in modo
differente i muscoli della gamba e del deretano.
Eseguendo regolarmente il training, aumenterete la resistenza e la
forza, nonché il vostro benessere fisico. Il successo del training
viene ottimizzato dal modo di vivere sano, il quale viene deter-
minato da un’alimentazione bilanciata ed equilibrata.
