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Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training von 20-
30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches 10-minütiges Training.
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Cross-Training ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das alle
großen Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig auf ideale
Weise das Herz-Kreislauf-System trainiert und den Fettstoffwech-
sel fördert. Der innovative elliptische Bewegungsablauf der Tritt-
flächen kräftigt besonders gelenkschonend die Bein- und Ge-
säßmuskulatur, das mit der Beinarbeit gekoppelte Oberkörper-
training beansprucht vornehmlich die Arm-, Schulter-, Brust- und
Rückenmuskulatur.
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische
Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen be-
reizt vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet wer-
den:
■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des
Gerätes achten.
■ Beim Aufsteigen auf das Gerät muß sich eine Trittfläche in un-
terster, eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit bei-
den Händen die Griffstangen und steigen Sie zuerst auf die un-
tere Trittfläche. Beim Absteigen entlasten Sie zuerst die obere
Trittfläche.
■ Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Ab-
stand zu den Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend
Beinfreiheit zu den Griffstangen.
■ Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie
auf einen sicheren Stand auf den Trittflächen.
■ (Nicht freihändig trainieren.) Halten Sie sich am Griffbügel zwi-
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
D
Datum Belastungsstufe Entfernung Zeit P1 P2 Fitness-
(km) (min) Note
Leistungstabelle
D
schen den beweglichen Griffstangen fest, falls Sie nur das Un-
terkörpertraining durchführen möchten.
■ Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsab-
lauf.
■ Den Bremswiderstand entsprechend den individuellen Bedürf-
nissen an dem Drehknopf unter dem Cockpit einstellen.
■ Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und
Rückwärtsbewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Ge-
säßmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraft-
fähigkeit und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trai-
ningserfolg wird durch eine gesundheitsbewußte Lebensweise op-
timiert, die von einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung be-
stimmt wird.
