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Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores
de treino obtidos numa tabela de desempenhos.
Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 mi-
nutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Ent-
re duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem
treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de
20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em
fazer um treino diário de 10 minutos.
Decurso do movimento (Crosstraining)
Cross-Training permite um treino muito efectivo de todo o corpo,
em que todos os grandes grupos musculares são trabalhados e
em que o sistema cardiovascular é estimulado de um modo ide-
al, obrigando a uma eliminação da matéria gorda. O inovador
curso elíptico das superfícies para os pés fortifica especialmente
os músculos das pernas e os glúteos, estando o trabalho das per-
nas aliado a um trabalho do tronco especialmente dos músculos
dos braços, ombros, peito e costas.
A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já
está determinada através da rotação elíptica dos apoios de pés
e o apoio do volante de inércia. Porém, deverá observar alguns
pontos:
■ Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabili-
dade do equipamento.
■ Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encont-
rar-se na posição inferior e a outra na posição superior. Agar-
re o volante de inércia com as duas mãos e suba primeiro para
o apoio de pés inferior. Na descida retire o peso em primeiro
lugar do apoio de pés superior.
■ Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em re-
lação ao volante de inércia; verifique se tem espaço livre sufi-
ciente para as pernas em relação ao volante de inércia.
■ Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade se-
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
gura nos apoios de pés.
■ (Não treine sem mãos.) Caso só queira treinar a parte inferior
do corpo, segure nas pegas entre as barras móveis.
■ Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e cir-
cular.
■ Ajustar a resistência de travagem consoante as características
individuais, no botão rotativo debaixo do cockpit.
■ Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés
para a frente e para trás, para exercer forças diferentes sobre
a musculatura das pernas e dos glúteos.
Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força
e consequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é opti-
mizado através de um modo de vida saudável, que é determi-
nado através de uma alimentação equilibrada e completa.
P
Data Nível de esforço Distância Tempo P1 P2 Classi-
(km) (min) ficação
de con-
dição
física
Tabela de rendimento
P
