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Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trai-
ningswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik
dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinhei-
ten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das
3 mal wöchentliche Training von 20 – 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten
spricht nichts gegen ein tägliches Training.
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische Rotation
der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen bereits vorgegeben.
Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:
■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des Gerätes ach-
ten.
■ Beim Aufsteigen auf das Gerät muss sich eine Trittfläche in unterster, eine
in oberster Position befinden. Fassen Sie mit beiden Händen die Griff-
stangen und steigen Sie zuerst auf die untere Trittfläche. Beim Absteigen
entlasten Sie zuerst die obere Trittfläche.
■ Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Abstand zu den
Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend Beinfreiheit zu den
Griffstangen.
■ Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie auf einen
sicheren Stand auf den Trittflächen.
■ Nicht freihändig trainieren. Halten Sie sich am Griffbügel zwischen den
beweglichen Griffstangen fest, falls Sie nur das Unterkörpertraining durch-
führen möchten.
■ Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsablauf.
■ Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und Rückwärts-
bewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur auf un-
terschiedliche Weise zu beanspruchen.
Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraftfähigkeit
und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trainingserfolg wird durch
eine gesundheitsbewusste Lebensweise optimiert, die von einer ausgewo-
genen, vollwertigen Ernährung bestimmt wird.
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
