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Loch
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Klemmen Sie bei
diesem Schritt
die Kabelbäume
(42, 43) nicht ab.
Die Abschrä-
gung muss in
dieser Richtung
gedreht sein.
Klemmen Sie
bei diesem
Schritt den obe-
ren Kabelbaum
(42) nicht ab.
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1
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54
2
2. Während eine zweite Person das hintere Ende des
Rahmens (1) hochhält, befestigen Sie die hintere
Stützstange (16) mit vier M8 x 40mm Linsenschrauben
(54) und vier M8 Federringen (55) am Rahmen.
3. Während eine andere Person den Pfosten (2) in der
gezeigten Position hält, verbinden Sie den oberen
Kabelbaum (42) mit dem unteren Kabelbaum (43).
Ziehen Sie vorsichtig am oberen Ende des oberen
Kabelbaums, so dass keine Schlaffheit im
Kabelbaum verbleibt.
Achten Sie darauf, dass die Abschrägung am obe-
ren Ende des Pfostens (2) richtig ausgerichtet ist.
Schieben Sie den Pfosten auf den Rahmen (1).
Vermeiden Sie dabei ein Abklemmen der beiden
Kabelbäume (42, 43). Befestigen Sie den Pfosten mit
vier M8 x 40mm Linsenschrauben (54), vier M8
Federringen (55) und drei Pfosten-Abstandshaltern
(30) am Rahmen. Achten Sie darauf, dass die hohle
Seite jedes Pfosten-Abstandshalter zum Pfosten
hingedreht ist.
4.
Halten Sie die Haltestange (3) nahe dem Pfosten (2).
Führen Sie den oberen Kabelbaum (42) von unten
durch das Loch in der Haltestange. Befestigen Sie die
Haltestange mit zwei M8 x 25mm Schrauben mit
Nylon-Klemmteil (59) und zwei M8 Federringen (55)
am Pfosten. Achten Sie darauf, den oberen
Kabelbaum dabei nicht abzuklemmen.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, der Schlüssel zum Erfolg ist die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum
Kalorienverbrauch und zum maximalen Fettabbau
sowie für Herz-Kreislauf- (aerobes) Training.
Um den korrekten Herzfrequenzen für Sie zu finden,
finden Sie zuerst Ihr Alter unten auf dem Diagramm
(das Alter ist zu den nahesten zehn Jahren aufgerun-
det). Dann finden Sie die drei Zahlen über Ihrem Alter.
Die drei Zahlen sind Ihre „Trainingszone”. Die nieders-
te Zahl ist die empfohlene Herfrequenz zur Fettver-
brennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz zur maximalen Fettverbrennung, und die
höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zum
aeroben
T
raining.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren
Zeitraum hinweg trainieren. Während der ersten paar
Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängli-
che Kohlenhydrat-Kalorien zur Energiegewinnung ab
und fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien
abzubauen. Ist es Ihr Ziel Fett zu verbrennen, passen
Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis sich beim
Trainieren Ihre Herzfrequenz zwischen der niedersten
und mittleren Zahl in Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir aerobes Training. Aerobes
Training ist eine Aktivität, die größere Mengen an
Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg benö-
tigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in
die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit
mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training
müssen die Übungen so intensive ausgeführt werden,
dass sich die Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone befindet.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres T
rainingsbereiches,
die
aus 20 bis 30 Minuten Training bestehen, bei dem Ihre
Herzfrequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
Anmerkung: Während der ersten W
ochen sollten Sie
Ihre Herzfrequenz nicht länger als 20 Minuten in Ihrem
Trainingsbereich halten.
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training
entgegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro W
oche trainieren und mindestens
einen
T
ag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
W
unsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmäßig und positiv angehen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder
schon gesundheitliche Probleme haben oder
gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Herzfrequenzwerte verändern. Die
Pulssensoren sollen nur als Trainingshilfe die-
nen, indem sie durchschnittliche Trends Ihrer
Herzfrequenz angeben.
TRAININGSRICHTLINIEN
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