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SIGNIFICATION DES PHASES D’ECHAUFFEMENT ET DE RECUPERATION
DEFINITION DE VOS OBJECTIFS DE FITNESS
2. ETIREMENT DES QUADRICEPS (CUISSES)
Appuyez-vous sur un mur avec la main gauche. Soulevez votre pied droit, saisissez-le avec
votre main droite au niveau de la cheville et tirez sur votre pied pendant 15 secondes afin de
bien étirer les muscles de la cuisse. Le genou de la jambe pliée reste à la même hauteur de
celui de la jambe d’appui. Répétez l’exercice avec la jambe et la main gauches.
ECHAUFFEMENT
Nous vous conseillons de vous échauffer pendant les 2 à 5 premières minutes. Pendant l’échauffement, détendez vos muscles et
préparez-vous à un entraînement intensif. Assurez-vous que vous utilisez l’appareil à faible vitesse pendant votre échauffement.
RECUPERATION
Ne mettez jamais fin brusquement à votre entraînement! Une phase de récupération de 3 à 5 minutes permet à votre cœur de
s’adapter progressivement à la diminution des efforts. Assurez-vous d’avoir réduit la vitesse afin de permettre le ralentissement de
votre fréquence cardiaque. A lissue de la récupération, répétez les exercices d’étirement décrits ci-dessus et détendez vos muscles.
Une des étapes importantes lors de lélaboration d’un programme de remise en forme à long terme est le choix de l’objectif visé.
Lobjectif principal est-il la perte de poids? Une amélioration du tonus musculaire? Une diminution du niveau de stress? La prépara-
tion à des compétitions sportives se déroulant au printemps? Fixez-vous des objectifs clairs et il vous sera ensuite plus facile d’élaborer
un programme d’entraînement efficace. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’objectifs et d’intensité d’entraînement:
Perte de poids – résistance moindre, entraînement prolongé
Amélioration de la condition physique – entraînement à intervalles, alternance de résistances élevées et basses
Davantage d’énergie au quotidien – plusieurs séances d’entraînement brèves dans la journée
Amélioration des performances sportives – entraînement avec des résistances élevées
Amélioration de lendurance cardiovasculaire – résistance adaptée et séances d’entraînement prolongées
Définissez vos objectifs et traduisez-les autant que possible en valeurs exactes et mesurables, puis notez-les par écrit. Plus la définition
de vos objectifs sera précise et plus il vous sera facile de constater vos progrès. Si vous vous fixez des objectifs à long terme, subdivisez-
les en étapes mensuelles et hebdomadaires. Des objectifs à long terme ne vous motiveront peut-être pas suffisamment. En revanche, il
est plus facile d’atteindre des objectifs à court terme.
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