Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen
und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions
per Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die
Umdrehungszahl bei ca. 80 RPM liegt.
7.2.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen
im Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder
orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten min-
destens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich
(bis 75 % Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen
einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben.
Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie später
bei gleichem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine
Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen
Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, kön-
nen die individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone,
Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen der Allgemeinheit
(Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das
Training zu prüfen.
7.2.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinn-
vollsten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am indivi-
duellen Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte
Freizeitsportler als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses.
Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.2.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aero-
bic training range be chosen. Performance increases in the
endurance range are principally achieved by long training units
in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your trai-
ning time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum
pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce
higher performance at the same pulse; this means an improve-
ment in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled trai-
ning, you can match your desired pulse zone to your special
training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“ pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi-
vidual experience. If beginners are confronted with this phe-
nomenon, it is important that a physician be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.
7.2.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-cont-
rolled training makes most sense and is oriented on the indivi-
dual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational ath-
letes and to pros.
Depending on the goal of training and performance status, trai-
ning is done at a specific intensity of individual maximum pulse
(expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training
according to sports-medical aspects, we recommend a training
pulse rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to
the following target pulse diagram.
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