2. Vorwärts, Beine und Oberkörper: Stehen Sie auf die
Trittplatten, halten Sie sich an den Haltegriffen fest
und beginnen vorsichtig Ihre Beine vorwärts zu
bewegen. Für das Oberkörpertraining können Sie nun,
die Beinmuskulatur unterstützend, die beweglichen
Arme abwechselnd zu sich ziehen und wegdrücken.
Die Intensität des entsprechenden Muskeltrainings
bestimmen Sie, indem Sie entweder stärker die
Beinmuskulatur oder die Oberkörpermuskulatur bean
spruchen. Bei diesem Training ist es zu jeder Zeit
wichtig, Kontrolle über den Gleichgewichtszustand zu
wahren. Hierbei wird zusätzlich durch das
Heranziehen der beweglichen Arme der Rücken
und durch das Wegdrücken die Brust- und
Oberarmmuskulatur trainiert.
Oben aufgeführte Übungen können Sie zur
Trainingserweiterung auch mit Rückwärtsbewegungen
ausführen.
7.2 Hinweise zum Training
Training mit veränderlicher Trittplattenposition:
Sie haben an Ihrem Gerät die Möglichkeit, die
beiden Trittplatten in der horizontalen Richtung
in drei Positionen zu montieren. Bitte variieren
Sie zu Trainingsbeginn in den verschiedenen
Einstellmöglichkeiten und finden Sie Ihre
ergonomisch optimale Trainingsposition. Diese
zusätzliche Einstellmöglichkeit bringt für Sie den
Vorteil, Ihre individuelle Trainingsposition Ihren
anatomischen Grundvoraussetzungen leichter
anzupassen.
Trainieren Sie niemals direkt nach einer
Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des
Trainings durch Lockerungs- oder
Stretching-Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das
Training nie abrupt!
Machen Sie am Ende des Trainings noch
einige Stretching-Übungen.
7.2.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für
einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg
bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zuneh-
mender Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität
sollte langsam gesteigert werden, damit keine
Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und des
Bewegungsapparates auftreten.
2. Forwards, legs and upper body: Stand on the steps,
grasp the handles firmly and cautiously start to move
your legs forward. For upper body training,
supporting the leg musculature and using the
arms, you can now alternatingly pull them towards
you or push them away from you. You determine
the intensity of the respective muscle training, by
either working the leg musculature or the upper
body musculature harder. In this training it is always
important to have control over balance. When this
is done, by pulling the movable arms towards you
the back is trained; by pushing them away from
you the chest musculature is trained. Drawing in
the arms supports straightening of the back, which
is very important for persons, who spend a lot of
time sitting at the computer.
To expand your training, you can also do the exercises listed
above using reverse movements.
7.2 Training notes
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when
finished training.
7.2.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
16
