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IVO TRAINER
Technische und optische Änderungen sowie Druckfehler vorbehalten - © 2019 by ERGO-FIT GmbH & Co. KG
Führen Sie am Trainingsgerät vor den eigentlichen Trainingssätzen jeweils einen Aufwärm-
satz (geringe Intensität, mittlere Wiederholungszahl) durch, um die Muskulatur spezifisch
auf die folgende Belastung vorzubereiten.
5.2.1 Linearer Lauf (Lauf-/Sprint-ABC)
Um Ihre konditionellen und koordinativen higkeiten zu verbessern, nnen Sie
verschiedene Laufübungen ausführen, die neben grundlegend koordinativen Aspekten auch
die Lauftechnik optimieren können. Hier bietet sich das gesamte Lauf-ABC an, da komplexe
Bewegungen in Teilelemente gegliedert und in einem langsameren Bewegungstempo
ausgeführt werden können.
Ausgangsposition Hürdenlauf
Übungsbeispiele:
Lockerer Lauf: zur Eingewöhnung an den Lauf mit Widerstand absolvieren Sie zwei
bis drei lockere ufe über rund 20 Meter. Bei allen Übungen unterstützt der
Armschwung die Ausführung. Die Ausgangsposition sollte in einem langsamen
Trab aufgesucht werden, um dem Körper eine kurze, jedoch wichtige, Regeneration
zu gewähren und das Zugseil kontrolliert zurückzuführen.
Hot Steps: die Vorwärtsbewegung erfolgt ausschließlich über die Sprunggelenke.
Hierbei wird der Boden ausschließlich durch den Vorderfuß (bzw. den Mittelfuß)
berührt und nach dem Bodenkontakt sofort die Zehenspitzen angezogen, dadurch
entsteht eine kleine Sprungbewegung. Die Schritte sollte dabei nicht größer sein
wie die eigene halbe Flänge. Die Bewegung erfolgt aktiv in mittlerer
Geschwindigkeit, die Kniegelenke sollen hrend der Übung weitestgehend
gestreckt sein.
Kniehebellauf: bei jedem Schritt wird das Knie nach vorne angehoben, bis Hüft- und
Kniewinkel etwa 90 Grad ergeben. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und
schwingen Sie die Arme aktiv mit. Die Bewegung kann gehend oder springend
ausgeführt werden.
Skippings: schnellstmögliche Bewegungsausführung des Kniehebellaufs
(springend), jedoch mit flacherem Kniehub.
Ausfallschritte: alternierende Ausfallschritte nach vorne, mit maximal möglichem
Kniehub in aufrechter Position und Vorschwung des Unterschenkels bei der
Gewichtsverlagerung nach vorne. In der Endposition befindet sich das Knie somit
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