706972
47
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/54
Next page
Harvard-Step-Test
Taille in cm Staphoogte
<152 cm
30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm
40 cm
< 180 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden
op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal
geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet
uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van
de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B)
en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training
aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in
onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is
voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand
ouder dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60
middelmatig middelmatig
61 – 70
middelmatig voldoende
71 – 76
voldoende goed
77 – 85 goed heel goed
86 – 90
heel goed uitstekend
> 90
uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een
verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning
zal een daling van onze prestaties achteraf
meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan
worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en
te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel
uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang
we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet
eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren
zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om
te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van
deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of
uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het
oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe
voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training
toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en
zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na
een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw
lichaam nood aan een langere recuperatie en is het
zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met
oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw
prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust
kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot
6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij
spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij
men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen
en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke
rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
47


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for DKN T-960 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of DKN T-960 in the language / languages: English, Dutch, French, Italian, Spanish as an attachment in your email.

The manual is 3,01 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info