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DKN T-830 Manual

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En musculation, le mésocycle est un programme
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
Le macrocycle: il regroupe plusieurs mésocycles et peut
durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et de
la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque une
sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une partie
de l'acide lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort prolongé
durant quelques secondes encore, ou le répéter, avant
qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance de
la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus
prolongé qui la sollicite fortement. La consommation
des phosphates très énergétiques de la cellule
musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire
ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques
qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissent sur
l'épaisseur moyenne du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de son
épaisseur moyenne ainsi que du nombre de
fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature détermine
la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de
l'entraînement programmé en matière d'endurance. Ici
aussi, le sportif amateur tirera profit de certains
principes fondamentaux appliqués dans l'organisation
de l'entraînement du sportif de haut niveau. Tandis
qu'en musculation, le poids et le nombre de répétitions
susceptibles d'être effectuées servent à mesurer le
degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un
paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque
(FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la
fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la
fréquence cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau d'entraînement d'un
sujet, elle permet aussi de détecter d'autres aspects
intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de
faire des recommandations concrètes concernant
l'entraînement cardio, il est important de connaître la
fréquence cardiaque maximale. On la détermine au
moyen de tests qui exigent un travail maximal du
système cardio-vasculaire. Nous signalons néanmoins
que ces examens ne sont pas destinés au sportif
amateur. D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appliquant
la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximale
(FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en
fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire, et
de 60 % à 70 % pour un entraînement du métabolisme.
Dans les sports d'endurance, on distingue diverses
méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entraînement
continu et, dans certaines limites, le travail par
intervalles. Comme l'entraînement répété et la
préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recommandés
aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart des sportifs amateurs
y ont recours plus ou moins automatiquement. Ils
obtiennent de bons résultats quand le niveau de l'effort
correspond au rythme cardiaque optimal pour une
tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de phases
de relaxation. Les phases de relaxation sont des
moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet
entraînement se pratique à l'aide de programmes
cycliques que l'on recommande surtout aux sportifs de
bon niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en sports
d'endurance, la méthode de la performance continue
représente entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra
aussi lui accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
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