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Training
TRAININGSHINWEISE:
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange
Versäumnisse nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen sich durch
ein entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem, regel-
mäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die
Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Bein- und Armmuskulatur trainiert (Oberschenkelbeuger und Strecker).
Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper
anzupassen und sich nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!!
WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband um das Abtropfen des Schweißes zu verhindern.
Oberkörper:
Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschichtensystem vor. Gut geeignet hierfür ist die Crane Sport
Trainingsbekleidung.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die den Schweiß von der Haut weg leitet.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von der Haut weg leitet. Dieses kann beim Training in warmen
Räumlichkeiten auch weggelassen werden.
Beine:
Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane
Sports Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt, und dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut
anliegt, damit die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie Sportsocken und keine zu dicken Tennis-
socken, da diese die Reibung und damit die Blasenbildung fördern. Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund
haben, damit Ihr Fuß ausreichend durchblutet wird.
Wichtig!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle. Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie Ihren Fuß gerade noch rein- und rausschieben können.
➞ Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition einzustellen, siehe Kapitel „Einstellen der richtigen Sitzposition“,
Seite 31.
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übun-
gen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann über die Herz-
frequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese
Erholungszeit länger dauern, als bei einem geübten Sportler.
FALSCHES ODER ÜBERMÄSSIGES TRAINING KANN ZU GESUNDHEITLICHEN SCHÄDEN FÜHREN!!!!
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die maximale Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie
mittels einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusammen eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem
persönlichen Ziel. Die Werte sind im einzelnen:
Gesundheitszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Aerobe Zone = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
