550960
16
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/64
Next page
RUNNER R7
15
SLO
RUNNER R7
Treniranje
Splošno:
Načelno lahko vsak zdrav človek začne s treni-
ranjem v  tnesu. Vendar pa pomislite na to, da
daljših prekinitev treniranja ni mogoče odpraviti
v kratkem času. Telesno kondicijo, vzdržljivost
in dobro počutje se lahko s pomočjo ustreznega
vadbenega programa doseže z lahkoto. Va kon-
dicija se izbola že po relativno kratkem rednem
treniranju in s tem tudi delovanje srca, krvnega
obtoka in gibal. Prav tako se izboljša kapaciteta
pljuč. Nadaljnje pozitivne spremembe se dogajajo
v sistemu presnove. Pomembno je, da se treniranje
prilagodi lastnemu telesu in se le-tega ne preobre-
meni. Pomislite na to, da vam mora biti šport v
zabavo.
PRIPOROČAMO VAM, DA SE PRED
ZAČETKOM TRENIRANJA
POSVETUJETE S SVOJIM
ZDRAVNIKOM.
Pomembno!
Redno in dolgoročno treniranje.
Nosite udobna oblačila in takšna, ki prepuščajo
zrak (npr. trenirko).
Nosite čevlje z gumenim podplatom, ki ne drsi.
Nikoli ne trenirajte bosi (nevarnost poškodb)!
Uro pred in po treniranju ne zaužijte nobenega
obroka. Pijte zadostno!
Ne trenirajte, ko ste utrujeni ali izčrpani.
Obremenjene mišične skupine: mečne mišice,
stegenske mišice, zadnjične mišice, mišice rok,
mišice trupa (prsne in hrbtne mišice).
Odločilna je vaša trenutna telesna zmogljivost – o
tem se vnaprej pogovorite z vašim zdravnikom.
Načelno naj bi se treniranje razčlenilo v tri vadbene
faze:
OGREVANJE – TRENIRANJE –
SPROŠČANJE
2.
Ogrevanje
Pripravi mišice in organizem na obremenitev. Na ta
način zmanjšate nevarnost poškodb. Kot vaje se
ponujajo aerobika, vaje za raztezanje in tek.
Treniranje pričnite načeloma z ogrevalno fazo.
3.
Treniranje
Držite se priporočil za vašo posebno napravo za
treniranje. Intenzivnost obremenitve se lahko
nadzoruje s srčno frekvenco. Uskladite se s svojim
zdravnikom.
4.
Sproščanje
Organizem potrebuje med in po treniranju čas za
oddih. Pri začetniku naj ta čas oddiha traja dlje
kot pri izkušenemu športniku. NEPRAVILNO ALI
PREKOMERNO TRENIRANJE LAHKO POVZROČI
ZDRAVSTVENE TEŽAVE!!!!
Ena izmed metod za določanje intenzivnosti tre-
niranja je maksimalna srčna frekvenca MHF (mer-
jene pulza). MHF lahko s pomočjo matematične
formule izračunate sami.
Ta formula, ki je odvisna od starosti, se glasi:
MHF = 220 – starost
Obstaja pet con treniranja, ki vsaka posebej in
vse skupaj igrajo svojo vlogo pri vašem treniranju
– glede na vaš osebni cilj. Posamezne vrednosti so:
Cona zdravja = 50–60 % MHF
Izgorevanje maščob
=6070 % MHF
Aerobna cona = 70–80 % MHF
Anaerobna cona = 80–90 % MHF
Opozorilna cona = 90100 % MHF
4.1. Cona zdravja
Cona zdravja je sinomin za počasno, daljšo obre-
menitev za večanje vzdržljivosti. Obremenitev naj
bo lahka in sproščujoča.
Ta cona predstavlja osnovo za stopnjevanje vaše
zmogljivosti, uporabljali pa naj bi jo začetniki in
osebe, ki nimajo veliko
kondicije.
4.2. Izgorevanje maščob
V tej coni se krepi vaše srce, prav tako pa optimalno
poteka tudi izgorevanje maščob, glede na to, da
porabljene kalorije izvirajo predvsem iz telesne
maščobe in manj iz ogljikovih hidratov. Najprej se
mora vaše telo navaditi na treniranje – dajte
mu nekoliko časa. Potem pa velja: Dalj kot boste
vzdržali, bolj bo treniranje učinkovito.
4.3. Aerobna cona
S treniranjem v aerobni coni izgorevajo bolj oglji-
kovi hidrati kot maščoba. Z večjo obremenitvijo
krepite vaše srce in pljuča.
Če želite biti hitrejši, močnejši in bolj vzdržljivi,
morate trenirati tudi v aerobni coni. Tovrstno treni-
ranje zelo koristno učinkuje
na vaše srce in dihalni sistem.
4.4. Anaerobna cona
Treniranje v tej coni učinkuje na povečanje sposob-
nosti presnove mlečne kisline. Tako lahko močneje
trenirate, brez da bi prekomerno ustvarjali laktat.
Gre za naporno treniranje, pri čemer boste občutili
tipično bolečino zahtevnega treniranja kot
na primer izčrpanost, težko dihanje in utrujenost.
Učinek tovrstnega treniranja je koristen predvsem
za tisti krog ljudi, ki se zanimajo za treniranje z
visoko stopnjo napora. Če želite biti le v dobri kon-
diciji, treniranje v tej coni za vas ni potrebno.
4.5. Opozorilna cona
To je cona z najvišjo intenziteto in se lahko uporabi
samo z največjo previdnostjo. Trenirajte tu le, če
ste v skrajno dobri kondiciji in imate izkušnje ter
praktično vedenje o ekstenzivnem treniranju z
visoko stopnjo napora. Na tem področju lahko
hitro pride do poškodb in preobremenjenosti. Gre
za ekstremno težavno treniranje, ki je namenjeno
vrhunskim športnikom.
Športna medicina meni, da so učinkoviti sledeči
obsegi obremenitve:
POGOSTNOST TRAJANJE
Dnevno 10 minut
2 –3 x tedensko 20 – 30 minut
1–2 x tedensko 30 – 60 minut
1.
Načrtovanje treniranja
ROY_Hofer_R7_Laufband_BDA_def.indd 15ROY_Hofer_R7_Laufband_BDA_def.indd 15 02.08.2007 8:56:40 Uhr02.08.2007 8:56:40 Uhr
16


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Crane sports 33896 Runner R7 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Crane sports 33896 Runner R7 in the language / languages: German as an attachment in your email.

The manual is 12,88 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of Crane sports 33896 Runner R7

Crane sports 33896 Runner R7 User Manual - German - 76 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info