Manual Concept2 Model E (page 22 of 36) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Portuguese, Swedish, Spanish, Finnish)

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TRAINING ON THE

CONCEPT2 INDOOR ROWER

1) DETERMINE YOUR GOALS

They may be one or more of the following:

•tolosesomeweight

•tomaintaingeneralhealthandfitness

•toaidinrehabilitation

•tocross-trainforanothersport

•totrainforcompetitiverowing

2) BEGIN YOUR EXERCISE PROGRAM

Here are some basic guidelines for setting up an

exercise program to achieve your goals.

Weight Loss:

Frequency: 5–6 times per week

Duration: 20–50 minutes

Intensity:Moderatesteadywork,abletocarryon

a conversation; intervals for variety

Sample Workouts:

•5000meters

•30minuterow

• 1minuteharder,1minuteeasier,foratleast20

minutes total

Maintain General Health and Fitness:

Frequency: 3–5 times per week; alternate with

other types of exercise if desired.

Duration: At least 20 minutes

Intensity:Moderatesteadywork,targetheartrate

Sample Workouts:

•20minuterow

•4000meterrow

•40secondsharder,20secondseasierfor15–25

minutes

To Aid in Rehabilitation: Work with a doctor or rehab

specialist to develop an exercise plan that will meet

your needs.

To Cross-Train for Another Sport: Your program will

vary depending on the nature and yearly cycle of your

major sport.

Frequency: 2–4 times per week in your “off-

season”,1–2timesperweekincompetitive

season

Duration:30–60minutes–shorterforintense,

speed workouts; longer for steady state aerobic

workouts

Intensity:Includesteadystate,anaerobicthreshold

workalsomoreintenseintervals,racingpieces

Sample Workouts:

•40minuterow(or10,000meters)

•1minutehard,1minuteeasyfor40min

•1-2-3-4-3-2-1minutepyramid,30secoff

•3minutes@18strokes/min,2minutes@24

strokes/min,1minute@28strokes/min,for30-60

minutes.

To Train for Competitive Rowing: If you do not have a

coachoraclubprogramtofollow,here’sabasicplan.

Frequency: 4-6 times per week (less when you are

rowingonthewater)

Duration: 20-60 minutes depending on the

intensity of the workout

Intensity:thewholerange,fromracingtoeasy

steady-state

Sample Workouts:

•2x(10x30seconds,with1minrest)with5

minutes between sets. Intensity: 8-10 seconds

faster than race pace.

•2x(3x2minutewith1minrest)with5minutes

between sets. Intensity: 2-4 seconds faster than

race pace.

•3x1500mwith5minrestatracepace

•3000-4000m,2–4secslowerthanracepace

•30minutes,5–7secslowerthanracepace

•60minutes,8–12secslowerthanracepace

3) MONITOR YOUR PROGRESS

Test yourself regularly by repeating the same

workout periodically. Record and compare the

results. We suggest using the 2000 meter distance

and 30 minute row so that you can compare your

performance with others in your age and weight class

in the Annual Concept2 World Ranking.

4) EVALUATE AND ADJUST PROGRAM

IF NECESSARY

Ifyouarenotmakingprogresstowardyourgoals,

you may need to modify your program. It may be

helpful to discuss your training with a coach or fellow

athlete. If you are tired and your performance is

gettingworse,youmayactuallybetrainingtoohard.

S’ENTRAINER SUR LE

RAMEUR CONCEPT2

1) DETERMINER VOS OBJECTIFS

Ils peuvent être l’un ou plusieurs des objectifs

suivants:

•perdredupoids

•maintenirunbonniveaudesantéetunebonne

forme

•pouraideràlarééducation

•pours’entraîneràunautresport

•pours’entraîneràl’avirondecompétition

2) COMMENCER VOTRE PROGRAMME

D’EXERCICE

Voici quelques indications pour établir un programme

d’exercice qui vous permettra d’atteindre vos

objectifs.

Perte de poids:

Fréquence: 5 à 6 fois par semaine

Durée: de 20 à 50 minutes

Intensité: un exercice modéré et soutenu pendant

lequel vous pouvez continuer à tenir une

conversation; à intervalles pour varier.

Exemples de programme:

•5000mètres

•ramerpendant30minutes

•1minuteplusdur,1minuteplusfacile,

pendant au moins 20 minutes au total

Maintenir un bon niveau de santé et une bonne

forme:

Fréquence: 3 à 5 fois par semaine; alterner avec

d’autres types d’exercice si vous le désirez.

Durée: au moins 20 minutes.

Intensité: un exercice modéré et soutenu où le

rythme cardiaque atteint le niveau ciblé.

Exemple d’exercice:

•ramerpendant20minutes

•ramersur4000mètres

•40secondesplusdur,20secondesplusfacile

pendant 15 à 25 minutes

Pour aider à la rééducation: travailler avec un médecin

ou un spécialiste de la rééducation pour développer

un programme d’exercice qui répondra à vos besoins.

Pour s’entraîner pour un autre sport: votre

programme variera en fonction de la nature et du

cycle annuel de votre sport principal.

Fréquence: 2 à 4 fois par semaine pendant votre

saison«repos»,1à2foisparsemainependant

votre saison de compétition.

Durée: 30 à 60 minutes - plus court pour les

séances d’entraînement intenses et centrées sur

la rapidité; plus longtemps pour séances

d’entraînement d’aérobique soutenu

Intensité:Incluredespériodesd’exercicesoutenu,

d’exerciced’anaérobiquelimite,ainsiquedes

intervallesplusintenses,desmomentsdecourse.

Exemples de programme d’exercice:

•ramerpendant40minutes(ou10.000mètres)

•1minutedur,1minutefacilependant40min.

•unepyramidede1-2-3-4-3-2-1minutes,30sec

ondes de pause

•3minutesà18,2minutesà24,1minuteà28

pendant 30 à 60 minutes

Pour s’entraîner pour de l’aviron de compétition: si

vous n’avez pas d’entraîneur ou si vous ne suivez

pasleprogrammed’unclub,voiciunprogrammede

base.

Fréquence: 4 à 6 fois par semaine (moins lorsque

vousramezsurl’eau)

Durée: de 20 à 60 minutes en fonction

de l’intensité de l’entraînement

Intensité:toutelagamme,durythmede

compétition à un exercice facile et soutenu

Exemples de programme d’exercice:

•2x(10x20-40avecpausede1minuteà

1minute30)avecunepausede5à7minute

sentre chaque combinaison d’exercice. Intensité:

de 8 à 10 secondes plus rapide que le rythme de

course

•2x(3x2mn/1mndepause)avec5à7minutes

de repos à un rythme légèrement plus rapide que

lerythmedecourse(2à4secondes)

• 3x1500mavec5mndepauseaurythmede

course

•3000à4000m,2à4secondespluslentquele

rythme de course

•30minutes,5à7secondespluslentquele

rythme de course

•60minutes,8à12secondespluslentquele

rythme de course

3) CONTROLER VOS PROGRES

Se tester régulièrement en répétant le même

programme périodiquement. Noter et comparer les

résultats. Nous suggérons d’utiliser la distance de

2000 mètres et de ramer 30 minutes pour que vous

puissiez comparer votre performance avec celle

d’autres personnes dans votre catégorie d’âge et de

poids dans le Classement Mondial de Concept2.

4) EVALUER ET AJUSTER LE

PROGRAMME SI NECESSAIRE

Sivousneprogressezpasversvosobjectifs,vous

devriez peut-être modifier votre programme. Il peut

être utile de discuter de votre entraînement avec un

entraîneur ou un autre athlète. Si vous êtes fatigué

etsivotreperformancedevientplusmauvaise,il

se peut que votre niveau d’entraînement soit trop

intense.

TRAINING AUF DEM

CONCEPT2 INDOOR ROWER

1) SETZEN SIE IHR ZIEL FEST

SiekönneneinodermehrereZieleverfolgen:

•Gewichtsabnahme

•AufrechterhaltenderallgemeinenGesundheitund

Fitneß

•Rehabilitierungshilfe

•umfüreinenanderenSportzutrainieren

•umfürWettbewerbsrudernzutrainieren

2) ANFANG IHRES

TRAININGSPROGRAMMS

Hier sind einige Grundregeln zur Aufstellung eines

Trainingprogramms,umIhnendasErreichenIhrer

Zielezuerleichtern.

Gewichtsabnahme:

Häufigkeit: 5–6 Mal pro Woche

Dauer: 20–50 Minuten

Intensität:Mäßige,stetigeArbeit,fähigeine

Unterhaltung zu führen; Intervalltraining zur

Abwechslung

Beispiele:

•5000Meter

•30Minutenrudern

•1Minutekräftiger,1Minuteleichter,für

mindestens 20 Minuten.

Aufrechterhalten der allgemeinen Gesundheit und

Fitneß:

Häufigkeit:3–5MalproWoche,mitanderen

Übungenabwechseln,fallsgewünscht.

Dauer: mindestens 20 Minuten

Intensität:Mäßige,stetigeArbeit,Pulsrateals

Anhaltspunkt nehmen

Beispiele:

•20Minutenrudern

•4000Meterrudern

•40Sekundenkräftiger,

20Sekundenleichter,für15–25Minuten.

Rehabilitierungshilfe:ZusammenmiteinemArztoder

Rehabilitierungsspezialisten sollten Sie eine auf Sie

abgestimmten Plan entwickeln

Um Für einen anderen sport zu trainieren:

Ihr Programm ist abhängig von der Art und Saison

Ihres Hauptsports.

Häufigkeit: 2 –4 Mal pro Woche außerhalb der

Saison,1–2MalproWocheinderSaison.

Dauer:30–60Minuten-kürzerfürintensive,

schnelleÜbungen,längerfürstetige,festgelegte

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