3 A - Bizeps Curl Stehend Beidarmig-Ober-/Untergriff
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - achten sie darauf das
ihr Rücken gerade ist - Beine leicht Schulterbreit - Kopf ist gerade in Verlän-
gerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht ist eingestellt
– der Handgriff mit leicht gebeugtem Arm greifen und halten – Ober-/Untergriff
wählen - nun das Gewicht gegen den Widerstand nach oben ziehen und das
Handgelenk dabei eindrehen bis die Ellenbogen weniger als 45° haben - nun
das Gewicht wieder entgegen den Widerstand zurückführen und das Handge-
lenk ausdrehen bis die Ausgangsposition erreicht ist.
4 - Trizeps
4 A - Trizeps Beidarmig mit kurzer Stange enger Griff
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein mit Blick auf die Sitzein-
heit - Rücken ist gerade – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick frei ge-
rade aus - die Zugstange von oben greifen - ziehen sie das Gewicht leicht an bis
die Ellenbogen und Unterarme 90° zueinander haben - das ist ihre Ausgangs-
position - leichter Druck gegen das Becken nach hinten und Bauch anspannen
- darauf achten das die Handgelenke in Verlängerung mit den Unterarmen sind
- das Gewicht nun nach unten gegen den Widerstand drücken bis beide Arme
voll gestreckt sind - nun das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen.
5 - Schultertraining
5 A+B - Schulter Obergriff Frontziehen mit Latzugstange breit/eng
Nehmen sie eine sitzende Position auf dem Gerät ein - Rücken liegt an der Rückenlehne an - Schultern sind leicht nach hinten gezogen - Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Füße fest auf dem Boden mit ganzer Auflagefläche - Hände greifen die Latzugstange eng/breit - die Bewegung findet nur in der
Schulterachse statt - Arme sind gestreckt - Hände haben einen Obergriff - nun das Gewicht nach unten ziehen bis auf die Höhe der Schulterachse oder der Schlüsselbeine
- nun das Gewicht entgegen den Widerstand wieder zurückführen in Ausgangsposition.
5 C+D - Nackenzug enger/breiter Griff zur Schulter
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht eingestellt - die
Länge der Zugeinheit von unten nach oben ebenfalls - kurze Stange/Latzugstange greifen im Obergriff - dabei das Gewicht schon leicht anziehen - Arme sind vollkommen
nach unten gestreckt - Bauchbereich ist angespannt um eine Rückenverlagerung nach hinten zu vermeiden - nun das Gewicht nach oben unter das Kinn ziehen und kurz
halten - dabei wandern die Ellenbogen nach außen hin weg und stehen in der Endposition höher als die Hände - nun das Gewicht wieder zurückführen bis die Arme nach
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