Trainingssätze 5 – Wiederholungen 10 – Pausen zwischen den Sätzen 60 Sek
Zu trainierende Muskelgruppen pro Training 4 z.B. Brust – Trizeps – Bauch –
Beine oder Latissimus – Bizeps – Deltamuskel – Stepper
Trainieren sie z.B. an folgenden Tagen – Montag – Mittwoch – Freitag – Sonn-
tag – Dienstag Donnerstag – Samstag – Montag …….
Bewegungsausführung:
Hypertrophie: bewältigen Sie das Gewicht in 1 Sek aufwärts / senken Sie
das Gewicht 3 Sek lang abwärts
Maximalkraft: bewältigen Sie das Gewicht explosiv nach oben / senken
Sie das Gewicht 2-3 Sek lang abwärts
Kraftausdauer: bewältigen Sie das Gewicht 2 Sek lang nach oben /
senken Sie das Gewicht 2 Sek lang abwärts
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgen-
den Faktoren beachtet werden.
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der
normalen Belastung um mindestens 30% überschreiten, ohne dabei den Punkt
der Atemlosigkeit und/oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein Richtwert für ein
effektives Training ist dabei der Puls. Dieser sollte in der Anfangsphase nicht
an den Maximalpuls heran kommen und bei einem fortgeschrittenem Training
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses liegen. (Ermittlung und Berech-
nung siehe Tabelle und Formel). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der
Intensität, das Sie max. 15 mal bewältigen können. Somit erreichen Sie ein
Muskelwachstum (Hypertrophie). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung
der Intensität, das Sie max.7 mal bewältigen können und Sie erreichen max.
Muskelwachstum (Maximalkraft). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der
Intensität, das Sie max.25 mal bewältigen können und Sie erreichen Kraftaus-
dauer. Trainieren Sie in 3 bis 5 Sätzen pro Muskelgruppe, wobei die Haupt-
muskelgruppen immer intensiver trainiert werden müssen, da die Hilfsmuskeln
sowieso immer mit trainiert werden und schneller ermüden. Zur Unterstützung
verwenden Sie ein Puls – Kontroll – Messgerät, dass Sie Fachhandel – Sani-
tätshandel bekommen.
Ergometer haben eine Computeranzeige in der der Puls angezeigt wird.
Steigern sie die Intensität zu Beginn des Trainings langsam und orientieren
sich an Ihrem Maximalpuls. Verändern Sie Ihr Training nach ca. 6 Wochen
und erhöhen entweder leicht das Gewicht oder die Wiederholungszahl um
einen neuen Trainingsreiz zu erlangen und um eine Steigerung zu erfahren,
gerade für Anfänger ist darauf zu achten, dass der Anpassungsprozess nicht
zu schnell gesteigert wird. Fortgeschrittene und Geübte, sollten die Parame-
ter oder Felder Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft in Reihenfolge
einhalten, da sich hier die Anpassungsprozesse und Steigerungen langsamer
einstellen.
2. Häufigkeit
Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten Ernährung,
die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss. Um die eigene
körperliche Verfassung zu erhalten ist ein Training von 2 mal pro Woche erfor-
derlich. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu steigern,
benötigt man mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Um maximale
Erfolge zu erzielen benötigt man mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche
und die entsprechenden Ruhephasen zur Regeneration, sowie eine ausgewo-
gene Ernährung die ein Muskelwachstim zulässt.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen:
Aufwärmphase – Trainingsphase – Abkühlphase
In der Aufwärmphase soll die Muskulatur auf das Training vorbereitet werden,
desweitern soll die Körpertemperatur um ein bis eineinhalb Grad erhöht wer-
den, damit der Körper auf Belastungen eingestimmt wird. Die Aufwärmphase
richtet sich je nach Trainingsziel und dauert ca. 5 bis 15 Min.
Danach sollte das eigentliche Training erfolgen. Beginnen Sie mit ca. 30%
Ihres Trainingsgewichtes und trainieren sie damit die ersten 3 Sätze, danach
steigern Sie sich zu Ihrem eigentlichem Trainingsgewicht.
In der Abkühlphase sollten Sie leichte Dehnübungen durchführen, um Zerrun-
gen und Blutstau zu vermeiden. Diese sollte je nach Trainingsintensität 5 bis
10 Minuten dauern.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Training ist ein regelmäßiges Training mit
kontinuierlicher langsamer Steigerung. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt
und ausreichend Zeit pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das
Training vorbereiten. Trainieren Sie nur im guten körperlichen Zustand, nie im
erschöpftem und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Schritt für Schritt feststellen, wie Sie sich weiterentwi-
ckeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel näher kommen. Hierbei werden
Anfänger schneller Erfolge zu verzeichnen haben, als Fortgeschrittene, da bei
Ihnen die Anpassungsprozesse schneller eintreten und sich Muskel schneller
bildet. Stimmen Sie sich auf Ihr Training ein und lenken Sie sich auch während
des Trainings nicht ab z.B. Fernseher oder Zeitschriften, sondern nutzen Sie
die Pausen um sich zu erholen. Das erste Training findet im Kopf
statt!
Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Griffvarianten Körperhaltungen
- Untergriff Grundstellung - Füße parallel bis Hüft - Schulterbreit
- Obergriff Bauch und Gesäß fest angespannt
- Neutralgriff Schultern leicht nach hinten gebeugt
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Blick frei gerade aus
Schrittstellung Sitzposition
Füße Hüft bis Schulterbreit Beine leicht geöffnet
Knie leicht gebeugt Füße senkrecht unter den Knien
Becken gerade Becken leicht gekippt
Bauch und Gesäß fest angespannt Brustkorb aufrecht
Brustkorb leicht erhoben Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Blick frei gerade aus
Blick frei gerade aus
3
1 - Brusttraining
1 A - Butterfly einarmig rechts/links
Stabile Sitzposition einnehmen - der Rücken liegt an der Sitzlehne an - der
Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - ein Oberarm ist seitlich abgespreizt
und befindet sich leicht unter Schulterhöhe - ein Bein liegt auf dem Gerät an
- das andere zeigt im großen Winkel vom Körper weg - um eine Stützfunkti-
on zu ermöglichen - nun wird Druck im Bauch und Beckenbereich erzeugt um
eine Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern - das Gewicht wird nun in der
Bewegungsachse der Maschine um die Brust gezogen bis die Endstellung des
Gerätes fast erreicht ist - nun führen sie das Gewicht wieder in die Ausgangspo-
sition zurück und achten sie darauf das sie das Gewicht führen und gegen den
Widerstand arbeiten.
1 B - Butterfly beidarmig
Stabile Sitzposition einnehmen – der Rücken liegt gerade an der Sitzlehne an
– der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule – die Oberarme sind seitlich ab-
gespreizt und befinden sich leicht unter Schulterhöhe – beide Beine liegen auf
dem Gerät an – nun wird Druck im Bauch und Beckenbereich erzeugt um eine
Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern – das Gewicht wird nun in der Bewe-
gungsachse um die Brust gezogen bis die Endstellung des Gerätes fast erreicht
ist – nun führen sie das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurück und achten
sie darauf das sie das Gewicht führen und gegen den Widerstand arbeiten.
1 E+F - Brust Beidarmig breiter Ober-/Untergriff
Stabile Sitzposition einnehmen - der Rücken liegt an der Sitzlehne an - der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - Sitzhöhe einstellen das die Griffe sich auf Brusthöhe
befinden - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert - Arme bis max. auf Schulterhöhe bringen - Handgelenke stabil halten und bilden eine Linie mit den Unterarmen -
Schultern tief ziehen - das Gewicht nach vorn gegen den Widerstand bewegen bis die Endposition des Gerätes fast erreicht ist - dabei darauf achten, dass die Arme in der
Endposition nicht ganz durchgestreckt sind - anschließend das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen.
Stabile Sitzposition einnehmen - der Rücken liegt an der Sitzlehne an - der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert - Ober
oder Untergriffvariante wählen - den re/li Arm auf Schulterhöhe bringen - das Gewicht nach vorn gegen den Wiederstand bewegen bis die Endstellung des Gerätes fast
erreicht ist - Arme nicht ganz durchstrecken - Gewicht entgegen den Widerstand nun wieder zurückführen.
4
2 - Rückentraining
2 A+B - Lat enger/breiter Obergriff
Aufrechte, stabile Sitzposition einnehmen - Oberschenkel sind fixiert - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert - Rücken aufgerichtet - Kopf in Verlängerung der Wir-
belsäule - Blick frei gerade aus - der Oberkörper befindet sich unter der Zugvorrichtung - Zugstange entweder breit oder eng greifen - Zugstange zum Nacken ziehen bis
die Arme nicht weiter gewinkelt werden können - anschließend das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
2 C+D - Lat Vorder/Hinterzug
Aufrechte, stabile Sitzposition einnehmen - Oberschenkel sind fixiert - Füße dabei fest am Boden - Sitzposition so eingestellt das der ganze Fuß eine Bodenauflage hat
- Rücken aufgerichtet - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick frei gerade aus - der Oberkörper befindet sich unter der Zugvorrichtung - Sitzposition zur Sitzfläche
einnehmen - Zugstange zum Nacken ziehen bis die Arme nicht weiter gewinkelt werden können - anschließend das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
2 E+F - Lat Rudern eng/breit sitzend Ober/Untergriff
Aufrechte, stabile Sitzposition einnehmen - Rücken gerade - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Beine sind gestreckt und an dem Beincurlpult
fixiert - Bauch und Becken fest angespannt - die Zugstange greifen eng/breit mit Ober/Untergriff - Arme sind dabei nach vorn fast ausgestreckt - nun das Gewicht mit
leicht nach hinten gezogenen Schultern nach hinten bewegen bis die Zugstange am Bauchbereich punktet - das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen - darauf
achten das keine Bewegung im Rücken stattfindet.
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3 - Bizeps
3 A - Bizeps Curl Stehend Beidarmig-Ober-/Untergriff
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - achten sie darauf das
ihr Rücken gerade ist - Beine leicht Schulterbreit - Kopf ist gerade in Verlän-
gerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht ist eingestellt
– der Handgriff mit leicht gebeugtem Arm greifen und halten – Ober-/Untergriff
wählen - nun das Gewicht gegen den Widerstand nach oben ziehen und das
Handgelenk dabei eindrehen bis die Ellenbogen weniger als 45° haben - nun
das Gewicht wieder entgegen den Widerstand zurückführen und das Handge-
lenk ausdrehen bis die Ausgangsposition erreicht ist.
4 - Trizeps
4 A - Trizeps Beidarmig mit kurzer Stange enger Griff
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein mit Blick auf die Sitzein-
heit - Rücken ist gerade – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick frei ge-
rade aus - die Zugstange von oben greifen - ziehen sie das Gewicht leicht an bis
die Ellenbogen und Unterarme 90° zueinander haben - das ist ihre Ausgangs-
position - leichter Druck gegen das Becken nach hinten und Bauch anspannen
- darauf achten das die Handgelenke in Verlängerung mit den Unterarmen sind
- das Gewicht nun nach unten gegen den Widerstand drücken bis beide Arme
voll gestreckt sind - nun das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen.
5 - Schultertraining
5 A+B - Schulter Obergriff Frontziehen mit Latzugstange breit/eng
Nehmen sie eine sitzende Position auf dem Gerät ein - Rücken liegt an der Rückenlehne an - Schultern sind leicht nach hinten gezogen - Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Füße fest auf dem Boden mit ganzer Auflagefläche - Hände greifen die Latzugstange eng/breit - die Bewegung findet nur in der
Schulterachse statt - Arme sind gestreckt - Hände haben einen Obergriff - nun das Gewicht nach unten ziehen bis auf die Höhe der Schulterachse oder der Schlüsselbeine
- nun das Gewicht entgegen den Widerstand wieder zurückführen in Ausgangsposition.
5 C+D - Nackenzug enger/breiter Griff zur Schulter
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht eingestellt - die
Länge der Zugeinheit von unten nach oben ebenfalls - kurze Stange/Latzugstange greifen im Obergriff - dabei das Gewicht schon leicht anziehen - Arme sind vollkommen
nach unten gestreckt - Bauchbereich ist angespannt um eine Rückenverlagerung nach hinten zu vermeiden - nun das Gewicht nach oben unter das Kinn ziehen und kurz
halten - dabei wandern die Ellenbogen nach außen hin weg und stehen in der Endposition höher als die Hände - nun das Gewicht wieder zurückführen bis die Arme nach
unten hin wieder durchgestreckt sind.
6
6 A - Beine Curl Unterschenkel gewinkelt rechts/links
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht ein-
gestellt - halten sie sich am Gerät zur Stabilisierung des Oberkörpers fest - das
rechte/linke Bein wird nun in der Beincurlereinheit fixiert - achten sie darauf das
die Drehpunkte der Beincurlereinheit in Höhe der Kniegelenke verlaufen um Ge-
lenksschäden zu vermeiden - deswegen verstellen sie wenn nötig die Höhe der
Beincurlereinheit - nun bewegen sie das Gewicht nach oben hin bis das Bein im
rechten Winkel steht und führen sie es dann wieder in Ausgangsposition zurück.
6 - Beintraining
6 B - Beine Beinstrecker
Nehmen sie eine sitzende Position auf dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick frei gerade aus - die Hände sind zur
Stabilisierung des Oberkörpers am Gerät - die Beine sind in der Beincurlereinheit
fixiert - achten sie auch hierbei darauf das die Drehpunkte der Beincurlereinheit
mit den Kniegelenk verlaufen - nun bewegen sie das Gewicht nach oben bis
beide Beine gestreckt sind - führen sie nun das Gewicht in Ausgangsposition
zurück.
7 A - Übung mit kurzer Stange
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht ein-
gestellt - Arme sind in leicht gebeugter Position über dem Kopf - kurze Stange
kommt von oben über die Latzugeinheit - nun das Gewicht mit dem gesamten
Oberkörper bis Becken nach vorn über ziehen - darauf achten das sie mit dem
Bauch ziehen - dabei fest den Oberkörper fixieren und nur den Bauch zusam-
men ziehen - nun das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurück führen bis der
Rücken gerade ist - wichtig nicht den Rücken mit dem Gewicht nach hinten über
das Curlpult fallen lassen.
7 - Bauchtraining
8 A - Unterarme Kurze Stange zwischenziehen
nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht einge-
stellt - der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt und ein leichtes Hohlkreuz
wird erzwungen - das Gewicht mit der Zugeinheit wird zwischen den Beinen mit
der kurzen Stange von unten nach oben gezogen - verwenden sie beim Ziehen
den Obergriff und fixieren sie die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme -
nun führen sie das Gewicht wieder zurück in Ausgangsposition zurück.
8 - Unterarmtraining
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