5 E - Bizeps Curl Sitzend Beidarmig-Ober-/Untergriff
Nehmen sie auf dem Gerät platz - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert
- Rücken ist leicht in ein Hohlkreuz gedrückt - Becken ebenfalls nach hinten
drücken - Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus
- die Kette und Zugeinheit sind eingestellt das der maximale Belastungspunkt
bei gestreckten Armen erreicht ist - das Gewicht mit leicht gebeugten Armen
erfassen -Ellenbogen liegen auf dem Curlpult auf sowie die Oberarme-Ober/
Untergriff wählen - nun das Gewicht anziehen - Arme nicht bis zum Anschlag
anziehen - nun das Gewicht zurückführen
6 A - Deltamuskel Einarmig mit Handgriff stehend
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - achten sie darauf das ihr
Rücken leicht nach vorn gebeugt ist und ein leichtes Hohlkreuz aufweist - Beine
leicht Schulterbreit - Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist
frei gerade aus -Schultern sind leicht nach hinten gezogen - das Gewicht ist
eingestellt – den Handgriff mit leicht gebeugtem Arm greifen und halten - achten
sie darauf das die Zugeinheit in Verlängerung der Armachse verläuft - nun das
Gewicht mit leicht gebeugtem Arm seitlich am Körper nach hinten ziehen bis die
Armstellung es nicht mehr zulässt - nun das Gewicht wieder nach vorn führen.
6 - Delta
7 - Trizeps
7 A+B - Trizeps Einarmig mit Handgriff hinterziehen
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - achten sie darauf das ihr Rücken leicht nach vorn gebeugt ist und ein leichtes Hohlkreuz aufweist - Beine leicht
Schulterbreit - Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Schultern sind leicht nach hinten gezogen - das Gewicht ist eingestellt – den
Handgriff mit leicht gebeugtem Arm greifen und halten - achten sie darauf das die Zugeinheit in Verlängerung der Armachse verläuft - nun den Arm in Körperlinie ziehen
bis der Ellenbogen den hinteren seitlichen Bereich des Beckens erreicht - nun den über die volle Bewegungsfreiheit des Unterarms ausstrecken und das Gewicht kurz
halten - nun führen sie das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurück bis das hintere seitliche Becken erreicht ist.
5 - Bizeps
7 C - Trizeps Einarmig mit Handgriff seitziehen
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - achten sie darauf das ihr
Rücken leicht nach vorn gebeugt ist und ein leichtes Hohlkreuz aufweist - Beine
leicht Schulterbreit - Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist
frei gerade aus - Schultern sind leicht nach hinten gezogen - das Gewicht ist
eingestellt – den Handgriff greifen und den Arm auf 90° zum Ellenbogen hin
anwinkeln - dabei wird schon das Gewicht angezogen - nun findet sie Bewegung
nur noch im Unterarm statt - das Gewicht nun mit dem Unterarm seitlich wegzie-
hen bis der Arm vollkommen gestreckt ist - nun das Gewicht wieder mit den Un-
terarm zurückführen bis der Ellenbogen ca. 90° hat und die Übung wiederholen.
7 D - Trizeps Beidarmig mit kurzer Stange enger Griff
Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein mit Blick auf die Sitzein-
heit - Rücken ist gerade – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick frei ge-
rade aus - die Zugstange von oben greifen - ziehen sie das Gewicht leicht an bis
die Ellenbogen und Unterarme 90° zueinander haben - das ist ihre Ausgangs-
position - leichter Druck gegen das Becken nach hinten und Bauch anspannen
- darauf achten das die Handgelenke in Verlängerung mit den Unterarmen sind
- das Gewicht nun nach unten gegen den Widerstand drücken bis beide Arme
voll gestreckt sind - nun das Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen.
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