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DE-63
Fortsetzung
Dieser Abschnitt stellt lediglich einen allgemeinen Überblick über das Training mit
Herzfrequenz-Daten dar. Für umfassendere Informationen gibt es Bücher und Internet-
seiten mit tiefergehenden Erklärungen. Allgemein erhöht sich die Pulsfrequenz beim
Training, und zwar in Abhängigkeit der Trainingsintensität. Die Messung Ihres Herzschla-
ges ist ein guter Anhaltspunkt für Ihre Trainingsintensität. Durch Definieren einer Zielzo-
ne für die Herzfrequenz (HR) und dadurch, dass sie an vordefinierten Übungen festhalten,
werden Sie die Effizienz Ihres Trainings steigern. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie zuerst einen Sportarzt oder -trainer konsultieren.
Herzfrequenz-Zielzone
Fahrrad fahren ist eine der besten Aktivitäten, um Ihre allgemeine Fitness zu ver-
bessern. Um Ihre allgemeine Fitness durch Fahrrad fahren zu verbessern, stellen
Sie eine Herzfrequenz-Zielzone ein, die zwischen 30% und 70% Ihrer maximalen
Herzfrequenz beträgt. Diese hängt von Ihrer physischen Verfassung ab. Für beste
Ergebnisse trainieren Sie für mindestens 20-30 Minuten durchgehend in dieser
Zone, und zwar mindestens 3 Mal pro Woche. Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz-
Zielzone auf eine der zwei untenstehenden Arten.
Trainingsintensität für die Verbesserung der allgemeinen Fitness
Bestimmen Sie die Trainingsintensität entsprechend Ihres Alters über den
untenstehenden Graphen. Für Anfänger wird empfohlen, das Training mit 30%
Ihrer maximalen Herzfrequenz zu beginnen. Steigern Sie die Intensität danach
gemäß Ihrer Fitness und Erfahrung. Trainingsintensitäten über 70% Ihrer
maximalen Herzfrequenz stellen ein eher anaerobisches Training dar, nicht so
sehr ein aerobisches. Gewicht verlieren Sie vorwiegend bei längeren Trainings-
einheiten (über 1 Stunde) und niedrigeren Herzfrequenzen.
1
Herzfrequenz-Training
200
180
160
140
120
100
90
20 30 40 50 60 70
30%
40%
50%
60%
70%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
80%
PULSFREQUENZ (SPM)
ALTER
Maximale Pulsfrequenz (204-0,69 x ALTER)
Maximale Pulsfrequenz (204-0,69 x ALTER)
190 – ALTER
180 – ALTER
190 – ALTER
180 – ALTER
ZIELZONEZIELZONE
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