813573

VibroShaper M12839 Manual

6
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/10
Next page
EDZÉSTERVVEL
www.mediashop.tv
NYÚJTÓGYAKORLATOK
1. KVADRICEPSZ-NYÚJTÓGYAKORLAT Egyenes hát mellett állítsa
a jobb lábát előre, a bal lábát pedig a törzse mögé, a jobb kezét tartsa
a lábán. Nyújtsa meg a bal oldalát a függőleges helyzet megőrzése
mellett. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a másik
lábával.
2. HÁTNYÚJTÓ GYAKORLAT Álljon úgy, hogy a lábai vállszélesség-
ben legyenek. Hajoljon előre, és a kezével támaszkodjon a combjára.
A háta alsó részét „húzza fel“, és maradjon így 20-30 másodpercig.
Ezután nyújtsa ki a hátát és ismételje meg a gyakorlatot.
3. ÍNNYÚJTÓ GYAKORLAT A lábfejeit helyezze szorosan egymás
mellé, és úgy, hogy előre nézzenek. Nyújtsa ki a jobb lábfejét úgy, hogy
a sarkával a talajon maradjon és a lábujjakat felfelé nyújtsa, miközben
a bal lábát kissé meghajlítja. A felsőtestét hajlítsa előre, és a kezét tá-
massza a combjára. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig
és ismételje meg a másik lábával.
4. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLIIZMOK SZÁMÁRA A lábujjhegyeit
előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy vagy két lépéssel előre.
Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A térde nem
nyúlhat túl a lábujjhegyén. Hagyja a bal lábát nyújtott helyzetben, a
sarkát pedig a talajon, maradjon így 20-30 másodpercig, majd lazítson.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
5. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLI ÉS A CSÍPŐ SZÁMÁRA A
lábujjhegyeit előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy vagy két lépéssel
előre. Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A
térde nem nyúlhat túl a lábujjhegyén. A bal lábát tartsa egyenesen,
a sarkával a padlón. Fordítsa el a törzsét úgy, hogy a csípője előre
nézzen, hogy megnyújthassa. Maradjon 20-30 másodpercig ebben
a helyzetben, majd lassan lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábával.
6. VÁLLNYÚJTÓ GYAKORLAT Álljon függőlegesen, összezárt
lábakkal. A jobb karjával a teste előtt nyúljon át a másik oldalra. Tartsa
meg a karját a bal kezével, és húzza meg. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karjával.
7. NYÚJTÓGYAKORLAT A BELSŐ COMBIZOM SZÁMÁRA Álljon
kis terpeszben. Hajoljon előre és ezzel egyidejűleg hajlítsa meg a
jobb térdét, de a hajlítással ne nyúljon túl a lábhegyén. A megfelelő
támaszkodás érdekében helyezze a kezét a combjára. Maradjon 20-30
másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábával.
8. NYÚJTÓGYAKORLAT A FERDE HASIZMOK SZÁMÁRA
Álljon kis terpeszben és igazítsa a lábfejét előre. Nyújtsa meg a jobb
karját átlósan a feje felett, és amennyire lehetséges, húzza felfelé a
másik irányba. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a
bal karjával.
9. NYÚJTÓGYAKORLAT A FENÉK, CSÍPŐ ÉS FERDE HASIZOM
SZÁMÁRA A padlón ülve helyezze egyik lábfejét a másikra. A testét
hozza függőleges helyzetbe, a kezét helyezze a combja külső oldalára,
hogy utóbbit a testéhez közelebb húzhassa. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik
lábával.
10. NYÚJTÓGYAKORLAT A TRICEPSZ SZÁMÁRA Mindkét karjával
nyúljon a feje fölé. Hajlítsa meg a bal karját és engedje le a kezét,
hogy megérintse a hátát. Fogja meg a bal könyökét a jobb kezével, és
nyomja lefelé. Ezt a pozíciót tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje
el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.
11. NYÚJTÓGYAKORLAT A KAROK ÉS A FENÉK SZÁMÁRA
Szálljon fel a készülékre, eressze le a felsőtestét, ezáltal enyhén hajlítsa
meg a térdét. A hátát és a lábát egyenesítse ki, amennyire csak lehet.
Várjon néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
12. NYÚJTÓGYAKORLAT A HÁT ÉS A COMB SZÁMÁRA
Üljön a készülékre, a lábait terpessze szét, úgy, hogy a talpa a padlón
maradjon. Hajoljon előre görbe háttal, hogy kézzel megérintse a
lábujjait.
13. NYÚJTÓGYAKORLAT A HAS ÉS A CSÍPŐ SZÁMÁRA
A csípőjével oldalsó helyzetben feküdjön fel a készülékre, emelje meg
a lábát, és csak egy karral támaszkodjon a padlóra és feszítse meg a
hasizmait. Forduljon át a másik oldalra és ismételje meg.
14. NYÚJTÓGYAKORLAT A VÁDLI ÉS A LÁB SZÁMÁRA
Álljon a készülék elé, és tegye csípőre a kezét. A jobb lábával lépjen
támadóállásba a készülék fölött, és hajlítsa meg a bal lábát addig, hogy
megérintse a platformot; ezt a pozíciót tartsa néhány másodpercig,
majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe és cserélje meg a lábát.
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK
Ajánlatos a következő gyakorlatokat (lábpozíció, kocogás) kis sebes-
séggel indítani és lassan növelni a sebességet.
15. Mindkét karját helyezze a készülékre és enyhén hajlított karokkal
tartsa meg a testsúlyát; a könyökét tartsa egyenesen, a hasizmait pedig
megfeszítve.
A következőket edzi: Tricepsz, bicepsz, hasizom, alkar, hátizom,
hát, váll és mellizom
16. Térdeljen a padlóra, helyezze mindkét kezét a készülékre,
egyenesítse ki a karját, eközben a hátát kissé hajlítsa meg.
A következőket edzi: hát, csípő, váll, alkar, bicepsz és tricepsz.
17. Üljön a talajra és helyezze a vádlijait a készülékre, a tenyerét pedig
a talajra. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Vádli, combizom és kvadricepsz.
18. Üljön lótuszülésben egyenes háttal a készülékre. Tartsa megfeszít-
ve a hasizmait.
A következőket edzi: Csípő, hasizom, fenék és hát.
19. Az alkarját helyezze a készülékre, és álljon lábujjhegyen. Az egész
testét tartsa megfeszítve; Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
20. A tenyerét helyezze a készülékre és álljon lábujjhegyen. Az egész
testét tartsa megfeszítve. Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
21. Feküdjön háttal a padlóra, helyezze a talpát a készülékre, emelje
meg a medencéjét, az háta alsó részét húzza fel a talajról, feszítse meg
a hasizmait és a fenekét. Néhány másodpercig maradjon így, majd
térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot.
A következőket edzi: Vádli, combizom, fenék, hasizom és hát.
22. Feküdjön oldalt a padlóra, támassza az alkarját a készülékre és a
teljes súlyával nehezedjen rá. A lábát tartsa összezárva. A testét tartsa
megfeszítve.
A következőket edzi: Alkar, bicepsz, tricepsz, vállak, hát, fenék
és hasizmok, a tarkót is erősíti.
23. Üljön fel a készülékre tarkóra vagy karba tett kézzel. Enyhén
hajoljon hátra, eközben kissé ívelje a hátát. Emelje meg mindkét lábát
kissé behajlított térd mellett.
A következőket edzi: Hasizom, fenék és lábak
24. Helyezze a bal lábát a készülékre, a másikat pedig enyhén hajlított
térddel a padlóra. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Vádli és combizom.
Thomas Helmer kedvenc gyakorlatai
25. Álljon a készülékre a lábait kissé terpessze szét, hogy egyvonalban
legyenek a vállával. Az elasztikus szalagokat fogja meg kézzel. Most
pedig mozgassa a kezét a comb külső oldaláról addig, amíg 90°-os
szöget nem zár be a vállával, miközben a könyöke mindig maradjon
nyújtva. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg a készülék rezgése le
nem áll.
A következőket edzi: Hasizmok, comb, bicepsz és karok.
26. Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlat során, fogja
meg az erősítő szalagokat mindkét kézzel, úgy, hogy utóbbiak a teste
oldalán legyenek, és a jobb kezét nyújtott könyök mellett emelje
mellmagasságba. Eressze le a jobb kezét és emelje meg a bal kezét.
Váltakozva ismételje meg a gyakorlatot, amíg a rezgőmozgás nem
marad abba.
A következőket edzi: Hasizom, comb, karok, hát és bicepsz
27. A lábakkal vállszélességben szálljon fel a készülékre. Majd helyez-
ze a kezét a tarkójára, és lassan guggoljon le úgy, hogy ne veszítse el
az egyensúlyát.
A következőket edzi: Hasizmok, comb, tricepsz, fenék és hát.
28. Az egyik sarkát helyezze a készülékre, hajlítsa be a lábát, anélkül,
hogy a másik sarkát felemelné a padlóról, és tartsa egyenesen a hátát.
A következőket edzi: Vádli, comb és fenék
29. Álljon oldalirányban az egyik lábával a készüléken, a másikkal
pedig a padlón, a láb kinyújtva marad. Amennyire csak lehetséges,
nyújtsa a kezét a sarka felé, miközben a másik karja ferdén felfelé néz.
A következőket edzi: Csípők, vádlik és közelítő izmok.
30. A testével vegyen fel fekvőtámasz-helyzetet, majd a lábujjaival lép-
jen a készülékre, a tenyerét tartsa a padlón. A hátát tartsa egyenesen.
A következőket edzi: Hát, mell, váll, fenék és vádli.
THOMAS
HELMER
KEDVENC
GYAKORLATAI
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
… 6 …


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for VibroShaper M12839 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of VibroShaper M12839 in the language / languages: English, German, Dutch, French, Italian as an attachment in your email.

The manual is 2.26 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of VibroShaper M12839

VibroShaper M12839 User Manual - English, German, Dutch, French, Italian, Polish - 40 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info