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Tunturi PL80 Manual

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Deutch
Übungsrichtlinie
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der
Ausdauer betonen, konzentrieren sich anaerobe
Übungen auf das Krafttraining. Eine allmähliche
Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die Größe und
die Stärke der Muskeln aufgebaut wird. Während der
Entwicklung von Muskelmasse passt sich der Körper
an die Belastung an, die auf ihn wirkt. Sie können
Ihre Ernährung so ändern, dass sie Lebensmittel
wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet. Diese
Lebensmittel helfen Muskeln bei der Regeneration und
bieten wichtige Nährstoffe nach einem anstrengenden
Training.
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen,
ist es wichtig, ein Übungsprogramm zu entwickeln, das
es Ihnen ermöglicht, alle größeren Muskelgruppen
gleichmäßig zu trainieren. Um die Muskelkraft zu
steigern, befolgen Sie dieses Prinzip: Zunehmender
Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der
Wiederholungen einer Übung führen zu erhöhter
Muskelkraft.
Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses
Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus Steigerung
der Anzahl der Wiederholungen einer Übung
führen zu erhöhter Körperspannung. Sobald Sie sich
an eine Übung gewöhnt haben, können Sie den
Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen oder die
Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung durchführen,
ändern. Es ist nicht nötig, alle drei Variablen zu
ändern. Nehmen wir an, dass Sie zum Beispiel mit
22 kg trainieren und die Übung 10 Mal in 3 Minuten
durchführen. Wenn dies zu einfach wird, können Sie
sich entscheiden, 24 kg mit derselben Anzahl an
Wiederholungen in derselben Zeit durchzuführen.
Wenn Sie mehr Gewichte weniger oft heben,
entwickeln Sie Muskelkraft. Um sowohl Muskelstärke als
auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede Übung mit
15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchführen.
Trainingsintensität
Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt
von Ihrem gesamten Fitnessniveau ab. Eventuelle
Schmerzen können durch Verringerung der Last
gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln wirken
lassen, und durch Ausführung weniger Sätze.
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie in ein
Übungsprogramm nach und nach einsteigen und
die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau anpassen.
Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht
werden. Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere
wenn Sie mit einer Übung erstmals beginnen. Wenn Sie
längere Zeit Schmerzen haben, kann es Zeit sein, das
Programm zu ändern. Schließlich gewöhnen sich Ihre
Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie
wirkt.
Beginn eines Programms zum
Kraftaufbau
Aufwärmen
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist es
wichtig, 5 bis 10 Minuten Dehn- und leichte Übungen
durchzuführen. Dies bereitet den Körper auf die
anstrengendere Übung vor, indem der Kreislauf
angeregt, die Körpertemperatur gesteigert und in den
Muskeln mehr Sauerstoff erzeugt wird.
Training
Denken Sie bei jedem Training daran, dass
Muskelschmerzen, die längere andauern, nicht
wünschenswert sind und bedeuten können, dass es
eine Verletzung vorliegt.
Abkühlen
Führen Sie am Ende jedes Trainings 5 bis 10 Minuten
langsame Dehn Übungen durch. Führen Sie jede
Dehnung nur so weit durch, wie Sie können. In dieser
Phase können sich Ihre Muskeln nach dem Training
entspannen. Für ein komplettes Trainingsprogramm
sollten neben dem Krafttraining an 2 bis 3 Tagen
aerobe Übungen durchgeführt werden.
Getränke
Damit der Körper richtig funktioniert, muss er mit
Wasser versorgt werden. Wenn Sie trainieren, sollten
Sie die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Der Grund
dafür ist, dass das Wasser, dass Sie zu sich nehmen,
Ihren Körper durch das Schwitzen verlässt, das den
Körper während der Übung abkühlt. Das Wasser, das
Sie während der Übung verlieren, muss ersetzt werden,
damit sich die Muskeln richtig regenerieren können.
Ruhetag
Auch wenn Sie keine Lust dazu haben, ist mindestens
ein Ruhetag pro Woche wichtig, da dies zur
Selbstheilung Ihres Körpers beiträgt. Wenn Sie
Ihre Muskeln ohne Pause trainieren, werden sie
übertrainiert, was langfristig nicht gut ist.n.
… 15 …


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