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Español
Sesiones de ejercicio
La sesión de ejercicio debe ser ligera, pero de larga duración. El ejercicio aeróbico se basa en
mejorar el consumo de oxígeno máximo del cuerpo, lo que a su vez mejora la resistencia y la
forma física. Debe transpirar, pero no debe quedarse sin aliento durante la sesión de ejercicio.
Para lograr y mantener un nivel de forma física básico, debe realizar ejercicio al menos tres veces
a la semana, 30 minutos cada vez. Aumente el número de sesiones de ejercicio para mejorar su
nivel de forma física. Vale la pena combinar el ejercicio regular con una dieta sana. Una persona
que se encuentre a dieta debe realizar ejercicio a diario, al principio 30 minutos o menos cada
vez, aumentando gradualmente el tiempo de ejercicio diario hasta una hora. Empiece la sesión
de ejercicio a velocidad baja y resistencia baja para evitar que el sistema cardiovascular se
vea sometido a una tensión excesiva. A medida que mejore el nivel de forma física, pueden
aumentarse gradualmente la velocidad y la resistencia. La eficiencia de su ejercicio puede
medirse supervisando su frecuencia cardíaca y sus pulsaciones.
Ejercicio Instrucciones
El uso de su entrenador le aportará muchas ventajas, mejorará su tono físico, tonificará los
músculos y, combinado con una dieta con un consumo controlado de calorías, le ayudará a
perder peso.
Fase de calentamiento
Esta fase mejora la circulación y favorece el buen funcionamiento de los músculos. Asimismo,
reduce el riesgo de calambres y de lesiones musculares. Es conveniente realizar una serie
de ejercicios de estiramiento, como se muestra más abajo. Al estirar se debe mantener la
posición durante unos 30 segundos; no fuerce los músculos ni realice movimientos bruscos para
estirarlos, si duele, PARE inmediatamente.
Fase de ejercicio
Esta es la fase de esfuerzo. Tras un uso regular, los músculos de las piernas irán ganando
flexibilidad. Es importante mantener un ritmo estable durante toda esta fase. El ejercicio debe
ser lo suficientemente fuerte como para incrementar el ritmo cardíaco hasta el objetivo que se
muestra en el siguiente cuadro.
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
85 %
70 %
ZONA DE OBJETIVO
RELAJAR
MÁXIMO
RITMO CARDIACO
AÑOS
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