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ÉCHAUFFEMENT AVANT L‘ENTRAÎNEMENT
Exercices d‘échauffement et de relaxation :
Un programme d‘entraînement réussi doit comprendre des exercices d‘échauffement, d‘aérobie et de
relaxation. Le nombre de séances d‘entraînement devrait être d‘au moins deux à trois par semaine.
Après quelques mois, vous pouvez augmenter le nombre de séances à quatre ou cinq jours.
L‘échauffement est une partie importante de votre entraînement physique. Échauffez-vous avant chaque
entraînement. Un échauffement modéré peut préparer votre corps à l‘entraînement plus intense qui suit.
Les exercices d‘échauffement peuvent aider à réchauffer et étirer les muscles, à améliorer la circulation
sanguine et la fréquence cardiaque, et à fournir plus d‘oxygène aux muscles. Ils peuvent également
soulager les muscles endoloris.
Nous vous recommandons les exercices d‘échauffement et de relaxation suivants :
Touchez vos orteils :
Penchez-vous lentement vers l‘avant, détendez-vous en pliant le
dos et les épaules, étirez-vous aussi loin que vous le pouvez, puis
marquez un arrêt pendant 15 secondes.
Mouvement des épaules :
Soulevez votre épaule droite vers votre oreille droite, comptez une
seconde, abaissez votre épaule droite et répétez l‘exercice avec votre
épaule gauche.
Extension des muscles de l‘intérieur des cuisses :
Asseyez-vous par terre, pliez vos jambes avec les genoux pointés
vers l‘extérieur et vos talons rapprochés. Ramenez vos pieds vers
vous autant que possible. Appuyez doucement les genoux contre le
sol. Maintenez la position pendant 15 secondes.
Étirement des muscles des cuisses :
Asseyez-vous par terre et allongez votre jambe droite. Pliez votre
jambe gauche en rapprochant le pied gauche de l‘intérieur de la
jambe droite. Étirez votre corps vers les orteils du pied droit pendant
15 secondes. Détendez-vous et répétez l‘exercice avec l‘autre jambe.
Mouvement des hanches :
Étendez vos bras le long du corps, puis soulevez-les lentement
au-dessus de votre tête. Étirez votre bras droit vers le plafond aussi
loin que possible pendant 1 seconde et sentez l‘étirement dans les
muscles de votre côté droit. Répétez les mouvements avec le bras
gauche.
Extension des mollets :
Penchez votre corps vers l‘avant, les mains contre le mur, votre jambe
gauche vers l‘avant. Tendez votre jambe droite en pliant votre jambe
gauche et poussez vos hanches vers le mur. Au bout d‘un moment,
changez de jambe et répétez l‘exercice.
Mouvement de la tête :
Tournez la tête vers la droite, comptez une seconde, sentez l‘étirement dans les muscles gauches du cou,
puis penchez la tête en arrière, levez le menton vers le plafond et ouvrez la bouche, comptez jusqu‘à deux,
puis tournez la tête.
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