480171
13
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/17
Next page
2
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
DIËTEN:
Spiermassaverlies, vochtverlies, tragere stofwisseling, jezelf alles ontzeggen, nee
zeggen tegen eten dat je lekker vindt, jezelf eigenlijk alleen maar klaarmaken voor
gewichtstoename.
PT 24/7 PROGRAMMA:
Vetverlies, toename spiermassa, versnelde stofwisseling, plezier hebben, praktisch,
voldoening, ja zeggen tegen dingen die je lekker vindt, jezelf voorbereiden om
overtollig gewicht permanent kwijt te raken.
Volg deze praktische, eenvoudige en smakelijk benadering om uw spiermassa te
vergroten, stofwisseling en energielevel te verhogen en tegelijkertijd dat overtollige
vet kwijt te raken.
Welkom bij uw Billy Blanks PT 24/7 The Ultimate Tae Bo voedingsgids om uw
afslankdoelen te bereiken en er op uw best uit te zien en u ook zo te voelen.
Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander dieet of trainingsprogramma
begint.
Inhoudsopgave: 2
De 24/7 beginselen: 3
Het PT 24/7 Eetdagboek: 4
Vervangende producten: 7
4 Weken maaltijdplan 8
Recepten: 16
3
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
De 24/7 beginselen:
Volg de top 5 slanke PT 24/7 beginselen:
1.
Eet een variatie aan voedingsmiddelen binnen 1 tot 1½ uur nadat u bent
opgestaan en dan iedere 3 à 4 uur door de dag heen. Geef uzelf ongeveer 1 uur (3
uur ingeval u last heeft van maag-reflux) om het voedsel te verteren voordat u
gaat slapen.
2. Om een voldaan gevoel te houden en een gelijkmatig energieniveau te houden
dient u 5 tot 6 keer per dag te eten en bij iedere maaltijd vezelrijke koolhydraten
en vetarme proteïnen te eten, b.v. fruit en magere Hüttenkäse of volkoren
crackers met organische pindakaas. Wanneer u losse voedingsproducten eet,
nuttig dan eerst het koolhydraatproduct voor energie en eet het proteïneproduct
enkele uren laten om het energieniveau op peil te houden. Wanneer u honger
houdt, eet dan meer groenten en veel salsa (een geweldige ‘vrij’ product met veel
kruiden – pittige voedingsmiddelen stimuleren de stofwisseling).
3. Volg het PT 24/7 trainingsprogramma, grijp iedere kans om de hele dag door te
bewegen. Hierdoor bereikt u een maximale calorieverbranding.
4. Gun u zelf voldoende slaap. Probeer indien mogelijk 8 uur per nacht te slapen.
Een tekort aan slaap maakt de mens hongeriger. Wanneer we gewoonlijk minder
dan 8 uur slapen hebben we minder leptine (het hormoon dat het hongergevoel
onderdrukt) en meer ghreline (een hormoon dat het hongergevoel stimuleert) in
ons systeem. Slaap is nodig voor een goede gezondheid; wanneer wij ons lichaam
de hoeveelheid slaap geven die het nodig heeft zullen we verstandiger keuzes
maken.
Luister naar uw lichaam
; wanneer u geen honger heeft, zoek dan geen eten
op maar ga bewegen zodat uw geest zich met iets anders bezighoudt dan met
voedsel.
5. Drink de hele dag door water. Verhoog de waterconsumptie wanneer u meer
vezels eet. Water is de beste vriend van vezels. Neem altijd een flesje water mee,
waarheen u ook gaat en blijf kleine slokjes nemen. Haal uw calorieën bij voorkeur
uit voedsel niet uit drinken. Varieer eens door een partje citroen of limoen in het
water te doen, koolzuurhoudend water met natuurlijke smaakstoffen (zonder
kunstmatige zoetstoffen), of natuurlijke ongezoete thee met wat verse munt of
citroen. Het drinken van thee is veel gezonder dan koffie drinken als het gaat om
antioxidanten, verhoogde weerstand, hydratatie. Vervang uw koffie dus zo vaak
als mogelijk door thee. Wanneer u meer dan een kop koffie per dag drinkt om
wakker te blijven, probeer dan liever meer slaap te krijgen en dagelijkse beweging
4
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
en eet iedere 3 tot 4 uur kleine maaltijden of snacks om uw energieniveau op peil
te houden.
Maak plezier en geniet
ervan dat u ziet dat het overtollige vet ‘wegsmelt’!
Noteer tijdens de eerste week dat u het PT 24/7 volgt wat u eet.
Schrijf van 2 werkdagen en 1 vrije dag op wat u eet, gebruikmakend van het PT 24/7
Eetdagboek. De beste manier om veranderingen in uw eetpatroon aan te brengen is
om zelf te zien wat u dagelijks consumeert. Analyseer na die 3 dagen wat u eet in
relatie tot tijdstippen en evenwicht. Eet u binnen 1 tot 1½ uur nadat u bent opgestaan
en iedere 3 tot 4 uur daarna? Welk type koolhydraten eet u (witte voedingsmiddelen,
fruit, volkoren producten, enz.)?
Het Eetdagboek:
Wat moet u in uw Eetdagboek noteren:
DATUM
TIJD GEGETEN OF GEDRONKEN (hoeveelheid aangeven)
ONTBIJT
SNACK
LUNCH
SNACK
DINER
SNACK
TRAINING
DATUM
TIJD GEGETEN OF GEDRONKEN (hoeveelheid aangeven)
ONTBIJT
SNACK
LUNCH
SNACK
DINER
SNACK
TRAINING
5
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
Bepaal de grootte van de porties die u eet. Het is beter om het principe ‘Uw
gezondheid hebt u in uw eigen handen!” aan te houden dan van eten een
wetenschappelijk experiment te maken. Eet bij een maaltijd een hoeveelheid ter
grootte van uw vuist aan vezelrijke koolhydraten (meer dan 3 gram
dieetvezels/portie), een flinke hoeveelheid rauwe, of gestoomde groentes en een
portie proteïnen ter grootte en dikte van uw handpalm (zonder vingers). Als
snack eet u een halve vuistgrootte aan vezelrijke koolhydraten en een portie
proteïne ongeveer de helft van uw handpalm (b.v. een klein stuk fruit of
± 30 gr
kaas).
Wanneer u ontdekt dat u van bepaalde voedingsmiddelen teveel eet, verander
dan de samenstelling van voedingsmiddelen die op uw bord liggen.
Bijvoorbeeld: neem slechts 1 kop volkoren pasta in plaats van 3 koppen witte
pasta, 1 handpalm gegrilde kip in plaats van 2 handpalmen en vul de lege ruimte
op uw bord op met niet zetmeelhoudende groenten (broccoli, asperges, courgette,
sla, spinazie, bloemkool enz.).
Wanneer u buiten de deur eet, kies dan voor magere proteïnen en gestoomde of
rauwe groenten met wat vers fruit of een volkoren dinerbroodje. Bestel b.v.
gegrilde wilde zalm of gegrilde kippenborst op een grote groene gemengde
salade met wat mandarijnpartje erop en de dressing ernaast geserveerd. Schenk
zelf een beetje dressing op het geheel en roer door elkaar. Onthoud dat de porties
die in restaurants worden geserveerd minstens 2 maal zo groot zijn als wat u
nodig heeft. Bezuinig op geld en calorieën door een maaltijd te delen.
Zorg voor voldoende vocht om uw trek te beperken en uw organen gezond te
houden. Wanneer u denkt dat u honger heeft, zal het vaak zo zijn dat u vocht
tekort komt. Mik op 10 koppen water per dag, of controleer uw urine: wanneer
die helder is of lichtgeel is dat een teken dat u geen vochttekort heeft. Wanneer u
dorst heeft komt u op dat moment al vocht tekort.
Schrijf voor iedere week 2 tot 3 doelstellingen op waarop u zich die week gaat
concentreren. Kleine stappen leiden naar groot successen. Maak speciale
actiedoelstellingen zoals: a) verpak wat snacks in een opgeblazen lunchzakje met
daarin een ICE pack voordat u het huis verlaat (fruit, kaassticks, noten, smoothie,
tonijn, volkoren tarwecrackers, rauwe groenten); b) Eet meer dieetvezels, lees de
etiketten en zoek naar 5 gram dieetvezels per portie voor pasta, rijst en
ontbijtgranen; c) Eet de hele dag door steeds iedere 4 uur.
Een belangrijke stap in het samenstellen van een maaltijdplan voor u zelf is
een lijst te maken van uw favoriete voedingsmiddelen, die producten die uw
smaakpapillen het meeste voldoening geven. Tegelijkertijd moet u onthouden
dat er producten zijn die u dient te verminderen waarvoor u in de plaats
magere varianten moet kiezen: gebakken voedsel, producten met kunstmatige
6
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
kleur- of zoetstoffen, gehydrogeneerde oliën (transvetten), en producten die
vooral uit suiker bestaan. Daarnaast is het belangrijk dat u eet wanneer u
honger heeft, dat u langzaam eet, dat u stopt wanneer u voldaan bent en dat u
kiest voor een vezelrijk koolhydraatproduct en een vetarm proteïneproduct
bij iedere maaltijd/snack en dat u het PT 24/7 trainingsprogramma volgt.
De sleutel tot een afname van het lichaamsvet is uw stofwisseling te verhogen.
Naarmate we ouder worden neemt de verbranding van calorieën af. U kunt
dit effect tegengaan door meer spiermassa op te bouwen.
Hoe meer spieren uw lichaam bezit, hoe meer calorieën u
zult verbranden, zelfs wanneer u slaapt.
Behalve lichaamsbeweging is het iedere 3 tot 4 uur eten de manier om uw
stofwisseling te versnellen. Het eten zelf (de systematische actie van verteren,
opnemen, transporteren en opslaan) versnelt uw stofwisseling met 10-13 %.
Veel vetverlies en een optimale gezondheidstip: eet één maaltijd per dag geen
vlees, zo vaak als u kunt, zoals maaltijden met vis of bonen (b.v. linzensoep
met een flinke salade, of gegrilde heilbot met gestoomde groenten en wat vers
fruit als dessert).
Mik op snacks van ongeveer 150 calorieën om zo het metabolische effect van
eten op gang te houden, bv. eet een kaasstick met een stuk fruit, of vetarme
natuurlijke yoghurt met wat baby worteltjes voor extra vezels. Al die
suikervrije of ‘light’ verpakkingen zullen uw verhoogde stofwisseling geen
goed doen. Onthoud dat wanneer er ‘suikervrij’ of ‘dieet’ op het etiket van een
product staat vermeld, u dat product beter op de plank kunt laten staan.
Wanneer u na 3-4 uur hongerig bent is dat een goed teken. Het betekent dat
uw stofwisseling goed werkt en dat u de juiste porties eet. Wanneer u geen
honger heeft na 4 uur heeft u waarschijnlijk de vorige maaltijd teveel gegeten,
of bent u zo druk dat u niet in de gaten heeft dat u honger heeft. Probeer op de
hongertekentjes te letten zo dat u er op tijd iets aan kan doen, ter voorkoming
dat u een uitgehongerd gevoel krijgt waardoor u mogelijk te veel zult eten bij
de volgende gelegenheid.
Zorg dat ieder eetmoment meetelt door een variatie van goede voedingsrijke
producten te eten. Wanneer u ontzettende zin in een dessert heeft, kies dan
een natuurlijk dessert van 150 calorieën of minder, zonder kunstmatige zoet-
en kleurstoffen. Reken dan dat dessert als de koolhydraatbron voor een
maaltijd met een proteïne product en veel groente. Bijvoorbeeld: ½ kop
chocoladesorbet = 120 calorieën, ½ kop natuurlijk niet van zuivel gemaakt,
7
PT 24/7 Voedingsgids Tel Sell
dessert uit de diepvries met vanillesmaak = 130 calorieën; 1 eetlepel (± 26
stuks) semi-sweet chocolade chips (geweldig om in de vriezer op voorraad te
hebben) = 80 calorieën. Neem uw dessert binnen een uur nadat u uw maaltijd
heeft gegeten zodat u nog steeds proteïne in uw maag heeft dat helpt om de
suiker absorptie te vertragen, waardoor u een betere balans houdt.
Ga erbij zitten wanneer u eet, kauw langzaam en geniet van iedere hap. Geef
uw hersenen de tijd om aan te geven dat u voldaan bent door minstens 20
minuten de tijd te nemen voor een maaltijd. Wanneer u na een maaltijd nog
steeds honger hebt en u toch een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten,
proteïnen en groenten heeft gegeten, drink dan meer water en eet wat extra
groente!!
Vervangende producten:
Wanneer u een lactose-vrij dieet heeft:
Wanneer u ergens kaas ziet staan, vervang die dan door lactosevrije kaas, of,
wanneer u allergisch bent voor caseïne, kies dan voor caseïnevrije rijst of sojakaas.
Gebruik ongezoete sojamelk of amandelmelk in plaats van koemelk. Vervang
Hüttenkäse door Hüttenkäse-achtige tofu kaas (verkrijgbaar in de speciaalzaak) of
soja- of rijstyoghurt.
Wanneer u tarwevrij eet:
Vervang tarwebrood door brood gemaakt van 100% tapiocameel, of door rijstbrood.
Let op dat speltbrood afgeleid is van tarwebrood, dus kies voor broodsoorten die
specifiek tarwevrij zijn. Vervang tarwecrackers door bruine rijstcrackers en vervang
tarwepasta door quinoa (Peruaanse spinazie) of bruine rijstpasta.
Wanneer u een glutenvrij dieet heeft:
Vervang de glutenhoudende granen door glutenvrije koolhydraten: bruine/wilde
rijst, quinoa, gierst, kattestaart, boekweit, polenta, yam, butternut, eikelpompoen,
spaghettipompoen, winterpompoen, groene erwten, maïs, organische aardappelen
met schil. Kies als koolhydraten voor fruit, glutenvrij brood, bruine rijstcrackers of
glutenvrije ontbijtgranen in plaats van de glutenhoudende varianten. Wanneer u een
kom ontbijtgraan neemt b.v. glutenvrije cornflakes, glutenvrije krokante rijst, gepofte
gierst, popcorn etc. voeg dan 1 tot 2 eetlepels vlaszaad toe om het vezelgehalte te
verhogen.
Het 4 weken maaltijdplan: WEEK 1:
PT 24/7 Voedingsgids
DAG 1
DAG 2
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout
1 kop organische 1%
melk
1 eetlepel
amandelschaafsel.
ONTBIJT:
½
Engelse
tarwe muffin met 1
eetlepel 1
fruitspread
1 zachtgekookt ei
SNACK:
1 kleine appel
1 kaasstick
SNACK:
5 volkoren
tarwecrackers
1 eetlepel
pinda/amandelkaas
(100% natuurlijk, geen
olie toegevoegd, en
meeste
LUNCH:
Salade met gegrilde
kip:
3 koppen gemengde
groene sla met 115 gr
gegrilde kip en 1
eetlepel vinaigrette
dressing.
LUNCH:
Salade met gegrilde
wilde zalm: 4 kop
baby romaine sla, 85 gr
gegrilde zalm, ½ kop
mandarijnpartjes,
zelfgemaakte
vinaigrette zonder olie
(appelciderazijn, ver
citroensap, specerijen
naar keuze).
SNACK:
1 kop blauwe bessen
SNACK:
½ kop edamame (verse
sojabonen)
DINER:
Vegetarische zachte
taco:
1 maïstortilla, ½ kop
zwarte bonen, 30 gr
kaas van magere melk,
veel groente en salsa.
* Extra maïstortilla
DINER:
In de oven gebakken
kip:
85 gr gebakken
kippendij,
yam, 1 kop gestoomde
zomer
cour
gette,
* Extra 30 gr kippendij
zonder vel
Totaal calorieën: 1197
* Cal. met extra: 1280
Totaal
* Cal. met extra:
WEEK 1
8
DAG 2
DAG 3
ONTBIJT:
Engelse
volkoren
tarwe muffin met 1
eetlepel 1
00%
fruitspread
1 zachtgekookt ei
.
ONTBIJT:
1 sneetje ontkiemd
graan toast met ¼ kop
ricotta kaas met een
beetje kaneel.
SNACK:
5 volkoren
tarwecrackers
1 eetlepel
organische
pinda/amandelkaas
(100% natuurlijk, geen
olie toegevoegd, en
de
meeste
olie uitgelekt.
SNACK:
⅛ kop trail mix
(combinatie van noten,
gedroogde vruchten en
zaden)
LUNCH:
Salade met gegrilde
wilde zalm: 4 kop
pen
baby romaine sla, 85 gr
gegrilde zalm, ½ kop
mandarijnpartjes,
zelfgemaakte
vinaigrette zonder olie
(appelciderazijn, ver
citroensap, specerijen
naar keuze).
LUNCH:
Tonijnsalade met
vezelrijke crackers:
3 koppen groene sla, 85
gr tonijn uit blik,
gemengd met mosterd
en 1 theelepel
mayonaise
5 ronde tarwecrackers.
bl
okjes, ½ avocado, 1
k
oolzuurhoudend
SNACK:
½ kop edamame (verse
sojabonen)
SNACK:
1 abrikoos
1 kaasstick
5
plakken appel
(z
onder toegevoegde
DINER:
In de oven gebakken
85 gr gebakken
kippendij,
½ kleine
yam, 1 kop gestoomde
squash* b.v.
gette,
gele squash).
* Extra 30 gr kippendij
zonder vel
DINER:
Kalkoenhamburger
zonder broodje:
Kalkoenhamburger
van 85 gr met 1
theelepel ketchup of
barbecuesaus er op, ½
kop gestoomde erwten,
1 kop gestoomde
bloemkool.
*Extra 60 gr
kalkoenburger
T
eriyaki).
Totaal
calorieën: 1175
* Cal. met extra:
1275
Totaal calorieën: 1205
* Cal. met extra: 1290
Tel Sell
DAG 4
ONTBIJT:
1 multigranen wafel
met 1 eetlepel zuivere
ahornsiroop
Roerei van
⅓ kop
vloeibaar eiwit met
smaakmaker naar
keuze
.
SNACK:
½ kop frambozen
½ kop vetvrije Griekse
yoghurt
LUNCH:
Southwestern salade:
3 koppen romaine sla,
½ kop zwarte bonen, ½
kop maïs, tomaat in
okjes, ½ avocado, 1
eetlepel
vinaigrette-
dressing, vers
citroensap
,
oolzuurhoudend
water
.
SNACK:
plakken appel
1 eetlepel pindakaas
onder toegevoegde
olie of suiker).
DINER:
Runderroerbakschotel:
⅔ kop bruine rijst, 1
kop geroerbakte
groenten (bokchoy, ui,
waterkastanje,
cham
pignon, paprika),
55 gr mager rund
vlees
in blokjes, 1 eetlepel
saus (zout/zuur of b.v
.
eriyaki).
*Extra
60 gr
rundvlees
Totaal
calorieën: 1225
* Cal. met extra:
1305
PT 24/7 Voedingsgids
DAG 5 DAG
6
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout met 1
eetlepel
amandelschaafsel en
1 kop rauwe
agavenectar of honing
erdoor geroerd.
ONTBIJT:
Ontbijtwrap: 30 gr
gesmolten mozzarella
op een koolhydraat
arme,
vezelr
met ½
en veel salsa
SNACK:
½ kop vetvrije Griekse
yoghurt, ¼ kop
granola (mengsel van
gebrande noten, pitten
en havermout en soms
ook gedroogde
vruchten)
SNACK:
1 kop vetarme
yoghurtdrink/smoothie.
LUNCH:
Gegrilde kipkebabs:
85 gr gegrilde kip op
een spies met 1 klein
volkoren tarwe
pitabroodje en gegrilde
groenten (haal zwart-
geblakerde delen weg).
* Extra 60 gr kip
LUNCH:
6 stuks sushi, 1 eetlepel
sojasausvervanger, 3
koppen spinazi
gem
engd met 1 eetlepel
vinaigrette
SNACK:
1 kop zoete rode
kersen
SNACK:
5 multigranen crackers
1 plak vetarme kaas
DINER:
1 kop erwtensoep
1 rogge dinerbroodje
3 koppen gemengde
groene saldae met 1
theelepel Italiaanse
dressing.
DINER:
1 geroosterde kip
drumstick,
kop gestoomde
sperziebonen
* Extra drumstick
Totaal calorieën: 1270
* Cal. met extra: 1380
Totaal
* Cal. met extra:
9
6
DAG 7
ONTBIJT:
Ontbijtwrap: 30 gr
gesmolten mozzarella
op een koolhydraat
-
vezelr
ijke tortilla
met ½
kop eiwit roerei
en veel salsa
.
ONTBIJT:
1 kop Barbara´s
Puffins®
1 kop magere 1% melk
1 eetlepel
amandelschaafsel.
SNACK:
1 kop vetarme
yoghurtdrink/smoothie.
SNACK:
1 kop fruit
½ kop Hüttenkäse
LUNCH:
6 stuks sushi, 1 eetlepel
sojasausvervanger, 3
koppen spinazi
e salade
engd met 1 eetlepel
vinaigrette
dressing.
LUNCH:
Tonijnsalade met
salade:2 sneetjes
volkoren brood, 85 gr
tonijn uit blik gemengd
met mosterd en 1
theelepel mayonaise, 4
blaadjes romaine sla, 3
plakken tomaat, groene
paprikaringen, 1
theelepel dressing op
oliebasis.
SNACK:
5 multigranen crackers
1 plak vetarme kaas
SNACK:
1 klein stuk fruit
½ kop edamame of ¼
kop sojanoten
DINER:
1 geroosterde kip
drumstick,
1 maïskolf, 1
kop gestoomde
sperziebonen
.
* Extra drumstick
DINER:
Spaghetti Bolognese: ¾
kop gekookte volkoren
spaghetti, 1 kop
gestoomde Italiaanse
groenten, ½ kop
Marinarasaus, 85 gr
kalkoenborst of mager
rundergehakt.
*Extra 60 gr
kalkoengehakt
Totaal
calorieën: 1213
* Cal. met extra:
1294
Totaal calorieën: 1245
* Cal. met extra: 1342
Tel Sell
= glutenvrij
PT 24/7 Voedingsgids
Het 4 weken maaltijdplan:
DAG 1
DAG 2
ONTBIJT:
½ grapefruit
1 zachtgekookt ei
1 kop groentesap
ONTBIJT:
1 kop vezelrijke
ontbijtgranen (> 5 gr
per portie)
organische 1% melk
1 eetlepel
amandelschaafsel of
vlaszaad zonder schil.
SNACK:
1 dieetreep (170 cal.)
*Extra: Vervang door
een reep van 230 cal.
SNACK:
175 ml vetarme
fruityoghurt
10 baby worteltjes
LUNCH:
1 kop vegetarische chili
met 30 gr geraspte
gesmolten cheddar
kaas, 1 volkoren
dinerbroodje, 2 koppen
salade met 1 eetlepel
vinaigrettedressing er
overheen gesprenkeld.
LUNCH:
Kalkoenhamburger
van 85 gr. Vraag als u
bestelt om een
volkor
e
en extra groen
er naast zodat u zelf
een beetje ketchup of
barbecuesaus kunt
gebruiken.
SNACK:
5 appelplakken en
selderijsticks
1 eetlepel amandelkaas
SNACK:
1 klein stuk fruit
2 eetlepels noten (b.v.
amandelen, pinda’s of
walnoten)
DINER:
¾ kop butternut uit de
oven, 1 kop gestoomde
spinazie, snijbiet of
broccoli, 85 gr kip uit
de oven met geperste
knoflook, ui,
citroensap, peper en
specerijen naar smaak.
DINER:
Gegrilde vis met
kruiden:
85 gr gegrilde vis naar
keuze (kie
vis indienmogelijk
met vers citroen
moens
ap en kruiden. ½
gepofte rode aardappel
in de
schil, 1 kop
gestoomde broccoli
*Extra: 30 gr gegrilde
vis.
SNACK:
2 koppen
popcorn
Totaal calorieën: 1345
* Cal. met extra: 1405
Totaal
* Cal. met extra:
10
Het 4 weken maaltijdplan:
WEEK 2:
DAG 2
DAG 3
ONTBIJT:
1 kop vezelrijke
ontbijtgranen (> 5 gr
per portie)
, 1 kop
organische 1% melk
1 eetlepel
amandelschaafsel of
vlaszaad zonder schil.
ONTBIJT:
Ontbijt sandwich:
1 Engelse volkoren
tarwe muffin met
roerei van 1 ei plus ⅓
kop eivervanger,
1 theelepel niet
gehydrogeneerde
margarine
SNACK:
175 ml vetarme
fruityoghurt
10 baby worteltjes
SNACK:
1 pruim
12 amandelen
LUNCH:
Kalkoenhamburger
van 85 gr. Vraag als u
bestelt om een
e
n tarwebroodje
en extra groen
ten, saus
er naast zodat u zelf
een beetje ketchup of
barbecuesaus kunt
gebruiken.
LUNCH:
Southwestern salade:
4 koppen romaine sla,
met andere groenten
naar keuze: paprika,
komkommer, tomaat,
½ kop zwarte bonen, ½
kop maïs, 30 gr mozza-
rella in plakken, ⅛
avocado, 1 theelepel
vinaigrette.
1
15
SNACK:
1 klein stuk fruit
2 eetlepels noten (b.v.
amandelen, pinda’s of
walnoten)
SNACK:
5 volkoren
tarwecrackers
1 eetlepel organische
pindakaas
DINER:
Gegrilde vis met
kruiden:
85 gr gegrilde vis naar
keuze (kie
s voor wilde
vis indienmogelijk
),
met vers citroen
/li-
ap en kruiden. ½
gepofte rode aardappel
schil, 1 kop
gestoomde broccoli
*Extra: 30 gr gegrilde
SNACK:
2 koppen
popcorn
DINER:
Kip roerbakschotel met
groenten:
1 kop gestoomde
diepvrieserwten, 1½
kop geroerbakte
groenten, ⅓ kop
gekookte bruine rijst,
85 gr kipfiletreepjes
geroerbakt in en
sojasausvervanger.
*Extra: 60 gr kip
¾
kop vezelrijke
Totaal
calorieën: 1305
* Cal. met extra:
1360
Totaal calorieën: 1318
* Cal. met extra: 1428
Tel Sell
DAG 4
ONTBIJT:
1 volkoren tortilla met
roerei van 1 ei, 30 gr
gesmolten kaas,
salsasaus
SNACK:
⅛ kop trail mix
(combinatie van noten,
gedroogde vruchten en
zaden)
LUNCH:
Kalkoen sandwich:
2 sneetjes volkoren
tarwebrood, 1 eetlepel
Dijon mosterd, 1
theelepel mayonaise,
15
gr kalkoenborst in
hele dunne plakken
zonder nitriet.
SNACK:
Energieshake zie recept
blz.
16
1 kop
DINER:
Mediterraanse heilbot
uit de oven: 85 gr
heilbot,
⅔ kop
volkoren tarwe
couscous, 3 koppen
gemengde groene sla, 1
eetlepel citroen
-
dressing of vinaigrette
.
*Extra: 60
gr vis
SNACK:
kop vezelrijke
ontbijtgranen (> 5 gr
per portie),
½ kop
organische 1% melk
of
sojamelk
Totaal
calorieën: 1278
* Cal. met extra:
1360
PT 24/7 Voedingsgids
WEEK 2
DAG 5 DAG
6
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout, gemaakt
van 1 kop ongezoete
sojamelk en 1 eetlepel
gemalen vlaszaad.
ONTBIJT:
1 geroosterde Engelse
volkoren tarwe muffin
¼ kop vetarme
kaas, 1 eetlepel 100%
fruit
spread.
SNACK:
½ kop meloen
½ kop Hüttenkäse
SNACK:
1 kop
frambozen/
zwarte bessen
LUNCH:
Schotel met Kip
Teriyaki en rijst:
⅔ kop bruine rijst, 1½
kop gestoomde
groenten, 85 gr
gegrilde kip met een
beetje Teriyakisaus er
overheen gesprenkeld.
LUNCH:
Gegrilde
2 maïstortilla’s
gegrilde mahi
extra groenten, een
partje uitgeknepen
citroen, extra salsasaus.
SNACK:
1 middelgrote
gestoomde artisjok
1 theelepel Italiaanse
dressing of mayonaise
of andere dip
SNACK:
⅛ kop trail mix
(combinatie van noten,
gedroogde vruchten en
zaden)
DINER:
1½ kop vegetarische
chili, 3 koppen sla met
1 eetlepel vinaigrette-
Dressing.
*Extra: ½ kop chili
DINER:
1 kleine gepofte yam,
½ kop gestoomde
sperziebonen, 85 gr in
de oven ge
gekruide kipfilet
*
Extra
kipfilet
SNACK:
15 diepvries druiven
Totaal calorieën: 1215
* Cal. met extra: 1345
Totaal
* Cal. met extra:
11
6
DAG 7
ONTBIJT:
1 geroosterde Engelse
volkoren tarwe muffin
¼ kop vetarme
ricotta
kaas, 1 eetlepel 100%
spread.
ONTBIJT:
1 multigranen wafel
met 1 eetlepel zuivere
ahornsiroop,
roerei van ⅓ kop
vloeibaar eiwit en ei
met 1 theelepel niet
gehydrogeneerde
margarine.
SNACK:
frambozen/
zwarte bessen
SNACK:
1 nectarine
1 eetlepel
zonnebloemzaad
LUNCH:
Gegrilde
vistaco’s:
2 maïstortilla’s
, 55 gr
gegrilde mahi
-mahi,
extra groenten, een
partje uitgeknepen
citroen, extra salsasaus.
LUNCH:
Kalkoensandwich:
1 sneetje volkoren
tarwebrood, 115 gr
geroosterde
kalkoenfilet zonder
nitriet (vleeswaar), 30
gr Zwitserse kaas, 1
eetlepel hummus en
Dijon mosterd,
romaine slablaadjes,
tomaatplakken.
SNACK:
⅛ kop trail mix
(combinatie van noten,
gedroogde vruchten en
zaden)
SNACK:
1 kop zwarte bessen
1 kaasstick
DINER:
1 kleine gepofte yam,
½ kop gestoomde
sperziebonen, 85 gr in
de oven ge
bakken
gekruide kipfilet
.
Extra
60 gr
kipfilet
SNACK:
15 diepvries druiven
DINER:
6 stuks zalmsushi, 1
eetlepel gember-
sojasaus, 1 kop
zeewiersalade.
*Extra: 2 stuks sushi
Totaal
calorieën: 1210
* Cal. met extra:
1320
Totaal calorieën: 1245
* Cal. met extra: 1345
Tel Sell
PT 24/7 Voedingsgids
Het 4 weken maaltijdplan:
DAG 1
DAG 2
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout
1 kop organische 1%
melk of ongezoete
sojamelk
1 eetlepel vlaszaad.
ONTBIJT:
Eiwit
burrito: 1 volko
ren tarwetortilla, roerei
van 4 eiw
eetlepels eivervanger)
2 eetlepels salsa, ½ kop
gestoomde spinazie of
andere groente
SNACK:
1 kleine banaan
¼ kop vetarme
Hüttenkäse
SNACK:
1 banaan
1 kaasstick
LUNCH:
Gegrilde zalmsalade:
85 gr gegrilde wilde
zalm, 1 kop aardbei en
mandarijn in plakjes
bovenop 4 koppen
gemengde groene sla, 1
eetlepel
vinaigrettedressing.
*Extra: 60 gr
gegrilde zalm
LUNCH:
Tacosalade: 4 ko
gescheurde romaine
slablaadjes, ½ kop
bonen naar keuze, 30
gr verse mozzarella in
plakken, ½ avocado, 5
tortillachips, verkrui
meld,
1 eetlepel
vinaigrette
dressing.
SNACK:
10 spelt/volkoren
pretzels, 1 eetlepel
pindakaas
SN
ACK:
⅛ kop trail mix
DINER:
Kalkoenborst met
kruiden: 1 kleine
gepofte rode aardappel
met schil, 85 gr
geroosterde kalkoen-
borst met verse krui-
den (rozemarijn, salie),
1½ kop gestoomde
groenten (broccoli,
spinazie, asperges,
courgette, bok choy
snijbiet.
DINER:
Rosbief:
85 gr rosbief, 2 kleine
geroosterde
en
, 2 koppen
gestoomde groenten
naar keuze
*Extra: 60 gr
rosbief.
SNACK:
1 kop
multigra
vl
okken met 1 kop 1%
melk of onge
sojamelk
Totaal calorieën: 1315
* Cal. met extra: 1431
Totaal
* Cal. met extra:
12
Het 4 weken maaltijdplan:
WEEK 3:
DAG 2
DAG 3
ONTBIJT:
burrito: 1 volko
-
ren tarwetortilla, roerei
van 4 eiw
itten (of 6
eetlepels eivervanger)
2 eetlepels salsa, ½ kop
gestoomde spinazie of
andere groente
.
ONTBIJT:
Kaassandwich: 2
sneetjes volkoren of
ontkiemd zaadbrood,
30 gr magere Monterey
Jack kaas
1 kop groentesap.
SNACK:
1 banaan
1 kaasstick
SNACK:
⅛ kop trail mix
LUNCH:
Tacosalade: 4 ko
ppen
gescheurde romaine
slablaadjes, ½ kop
bonen naar keuze, 30
gr verse mozzarella in
plakken, ½ avocado, 5
tortillachips, verkrui
-
1 eetlepel
vinaigrette
-
dressing.
LUNCH:
Kip roerbakschotel:
85 gr kip in blokjes, ¼
kop bruine rijst, 1 kop
geroerbakte gemengde
groenten, 1 eetlepel
zoutzure saus.
*Extra: 60 gr kip
ACK:
⅛ kop trail mix
SNACK:
1 bekertje Griekse
vanilleyoghurt 0% vet
(80 cal.)
½ kop blauwe bessen
1
kiwi
DINER:
Rosbief:
85 gr rosbief, 2 kleine
geroosterde
aardappel-
, 2 koppen
gestoomde groenten
naar keuze
*Extra: 60 gr
rosbief.
SNACK:
multigra
nen
okken met 1 kop 1%
melk of onge
zoete
sojamelk
DINER:
Groenteburger:
1 vegetarische
groenteburger, 1
eetlepel ketchup, 1
volkoren
hamburgerbroodje, 3
koppen gemengde
groene salade met 1
eetlepel vinaigrette-
dressing.
Totaal
calorieën: 1250
* Cal. met extra:
1320
Totaal calorieën: 1225
* Cal. met extra: 1335
Tel Sell
DAG 4
ONTBIJT:
1 kop Barbara´s
Puffins®
1 kop magere 1% melk
1 eetlepel
ama
ndelschaafsel.
SNACK:
1 appel
LUNCH:
1 portie
organische
groentenlasagne, 3
koppen
sla gemengde
met 1 eetlepel
Italiaanse
dressing.
SNACK:
kiwi
1 kaa
sstick of
30 gr magere kaas
naar keuze
DINER:
85 gr mager
lamsvlees,
butternut
pompoen, 1 kop
gestoomde asperges
*Extra
60 gr lamsvlees
SNACK:
Energieshake zie recept
op blz.
16
1 kop
Totaal
calorieën: 1265
* Cal. met extra:
1321
PT 24/7 Voedingsgids
WEEK 3
DAG 5 DAG
6
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout,
1 kop melk 1% met 1
eetlepel gemalen
vlaszaad 1 theelepel
rauwe honing.
ONTBIJT:
1 kop 0%
yoghurt
1 kop bessen naar
keuze
,
amandelschaafsel
SNACK:
5 volkoren tarwe
crackers
1 kaasstick
SNACK:
1
mandarijn
12 amandelen
LUNCH:
Kalkoensandwich:
2 sneetjes volkoren
brood, 1 theelepel
hummus, 1 theelepel
Dijon mosterd, 85 gr
gerookte kalkoenborst
zonder nitriet (vlees-
waar), 4 slablaadjes, 3
plakken tomaat.
LUNCH:
Caesar salad
gegrilde kip:
85 gr kip, veel
g
roenten, 1 eetlepel
dressing, 1 volkoren
tarwe dinerbroodje.
SNACK:
½ kop meloen
½ kop vetarme
Hüttenkäse
SNACK:
1 dieetreep (80 cal)
*Extra: vervang die
reep door een
dieetreep van 230 cal.
DINER:
Visdiner:
85 gr gebakken tong,
⅔ kop bruine rijst, 1
kop gestoomde
sperziebonen.
*Extra: 85 gr vis
DINER:
Veget
arische Fajita
burrito: 1 volkoren
tarwe tortilla, ½ kop
zwarte of pintobonen,
1 eetlepel
guacamole,30 gr
vetarme kaas,
groenten.
SNACK:
15 diepvries druiven
Totaal calorieën: 1220
* Cal. met extra: 1309
Totaal
* Cal. met extra:
13
6
DAG 7
ONTBIJT:
Griekse
yoghurt
,
1 kop bessen naar
,
1 eetlepel
amandelschaafsel
.
ONTBIJT:
Energieshake, 1 kop
1 sneetje ontkiemd
graanbrood,
1 eetlepel organische
pindakaas.
SNACK:
mandarijn
12 amandelen
SNACK:
⅛ kop trail mix
LUNCH:
Caesar salad
e met
gegrilde kip:
85 gr kip, veel
roenten, 1 eetlepel
dressing, 1 volkoren
tarwe dinerbroodje.
LUNCH:
Gegrilde Teriyaki
zalm:
85 gr gegrilde Teriyaki
zalm, ½ kop bruine
rijst, 2 koppen
gestoomde, gemengde
groenten (broccoli, bok
choy, bloemkool,
snijbiet).
SNACK:
1 dieetreep (80 cal)
*Extra: vervang die
reep door een
dieetreep van 230 cal.
SNACK:
1 appel
1 kaasstick
DINER:
arische Fajita
burrito: 1 volkoren
tarwe tortilla, ½ kop
zwarte of pintobonen,
1 eetlepel
guacamole,30 gr
vetarme kaas,
groenten.
SNACK:
15 diepvries druiven
DINER:
Pitabroodje met kip:
1 volkoren tarwe
pitabroodje, 1 eetlepel
hummus op het
broodje gesmeerd, 85
gr gegrilde kipfilet
zonder vel, komkom-
mer en tomaat salade
met 1 theelepel extra
vierge olijfolie en
appelciderazijn.
*Extra 60 gr kip
Totaal
calorieën: 1190
* Cal. met extra:
1250
Totaal calorieën: 1219
* Cal. met extra: 1329
Tel Sell
PT 24/7 Voedingsgids
Het 4 weken maaltijdplan:
DAG 1
DAG 2
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout
1 kop organische 1%
melk
1 eetlepel
amandelschaafsel.
ONTBIJT:
Egg McLike Muffin:
1 Engelse volkoren
tarwemuffin, 1 ge
pocheerd
ei (met ca
gr magere mozzarella
kaas.
SNACK:
175 ml magere
fruityoghurt met daar
1 eetlepel ontkiemd
tarwezaad doorheen
geroerd
SNACK:
10 aardbeien
LUNCH:
Kalkoenhamburger
Kalkoenhamburger
van 85 gr met 1
eetlepel ketchup of
barbecuesaus er op, 4
blaadjes romaine sla en
1 volkoren tarwe
hamburgerbroodje.
*Extra: 60 gr kalkoen
LUNCH:
Caprese Sandwich:
1 volkoren tarwe
broodje, 60 gr verse
buffelmozzarella
dunne plakken, 3
plakken Roma tomaat,
3 verse blaadjes basili
cum, 1 theelepel extra
vierge olijfolie er over
gesprenkeld
SNACK:
1 nectarine
12 amandelen
SNACK:
1-
spelt pretzels (4 gr
vezels per portie)
eetlepel organische
pinda/amandelkaas
DINER:
Gepaneerde, in de
oven gebakken vis:
85 gr vis naar keuze, ½
kop wilde rijst, 6
gestoomde asperges.
DINER:
Pasta Primavera met
kip: 85 gr gegrilde
kipfilet, 1 kop volkoren
tarwepasta naar
keuzen, ½
Marinarasaus, 1 kop
gestoo
mde Italian
groente
*Extra: 60 gr kip
SNACK:
2 koppen popcorn
Totaal calorieën: 1319
* Cal. met extra: 1403
Totaal
* Cal. met extra:
14
Het 4 weken maaltijdplan:
WEEK 4:
DAG 2
DAG 3
ONTBIJT:
Egg McLike Muffin:
1 Engelse volkoren
tarwemuffin, 1 ge
-
pocheerd
of gebakken
ei (met ca
nola-olie), 30
gr magere mozzarella
ONTBIJT:
1 middelgrote
grapefruit
½ kop vetarme
Hüttenkäse
1 kop groentesap.
SNACK:
10 aardbeien
.
SNACK:
115 ml. Griekse
vanilleyoghurt 0% vet
½ kop blauwe bessen
LUNCH:
Caprese Sandwich:
1 volkoren tarwe
-
broodje, 60 gr verse
buffelmozzarella
in
dunne plakken, 3
plakken Roma tomaat,
3 verse blaadjes basili
-
cum, 1 theelepel extra
-
vierge olijfolie er over
gesprenkeld
.
LUNCH:
1 kipdrumstick
1 maïskolf
3 koppen
spinaziesalade met 1
eetlepel
frambozenazijn.
*Extra: drumstick
1
volkoren
SNACK:
spelt pretzels (4 gr
vezels per portie)
, 1
eetlepel organische
pinda/amandelkaas
SNACK:
½ kop edamame
DINER:
Pasta Primavera met
kip: 85 gr gegrilde
kipfilet, 1 kop volkoren
tarwepasta naar
keuzen, ½
kop
Marinarasaus, 1 kop
mde Italian
-style
groente
n.
*Extra: 60 gr kip
SNACK:
2 koppen popcorn
DINER:
Bonensoep met salade:
1 kop linzensoep, 1
volkoren tarwe
dinerbroodje, 3 koppen
gemengde groene
salade met 1 eetlepel
vinaigrette en vers
citroensap.
Totaal
calorieën: 1333
* Cal. met extra:
1443
Totaal calorieën: 1226
* Cal. met extra: 1304
Tel Sell
DAG 4
ONTBIJT:
¾ kop mu
ltigranen
vlokken
1 kop organische 0%
melk
1 eetlepel hennepzaad
zonder
schil.
SNACK:
2 dadels zonder pit
2 eetlepels
pistachenoten
LUNCH:
Tonijnwrap:
volkoren
tarwetortilla, 85 gr
tonijnsalade, 4 blaadjes
sla, 3 plakken tomaat.
SNACK:
1 perzik
DINER:
85 gr gegrilde kipfilet,
½ kop zoete aardappel
uit de oven, 1 kop
gestoomde broccoli
.
*Extra: 60 gr k
ip
SNACK:
10 baby worteltjes, 30
gr tortillachips met 2
eetlepels
hummus.
Totaal
calorieën: 1210
* Cal. met extra:
1320
PT 24/7 Voedingsgids
WEEK 4
DAG 5 DAG
6
ONTBIJT:
1 multigranen wafel,
1 eetlepel zuivere
ahornsiroop,
1 zachtgekookt ei.
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout
1 kop 0% organische
melk,
1 eetlepel gehakte
walnoten
SNACK:
½ kop bessen naar
keuze
1 kaasstick
SNACK:
1 kop
kersen
LUNCH:
Gegrilde kipsalade met
fruit als dessert:
85 gr gegrilde kip, 3
koppen gemengde
salade, 1 eetlepel
vinaigrette
1 kop fruitsalade.
*Extra: 60 gr kip
LUNCH:
Kalkoensandwich:
2 sneetjes volkoren
tarwebrood, 1 eetlepel
hummus, 1 theelepel
Dijon mosterd, 85 gr
gerookte kalkoenfilet
(vleeswaar, zonder
nitriet, 4 slablaadjes, 3
plakken tomaat
*Extra: 60 gr kalkoen
SNACK:
1 kop kefir (160 cal).
SNACK:
⅛ kop trail mix
DINER:
Rode bonen met rijst:
½ kop rode bonen,
afgespoeld, uitgelekt,
gekookt), ½ kop bruine
rijst, chilipoeder,
gemengd met ½ kop
gestoomde bladgroente
naar keuze, 2 eetlepels
Parmezaanse kaas als
garnering.
DINER:
1 kop minestronesoep,
1 volkoren tarwe
dinerbroodje, 3 ko
gemengde groene
salade, 1 eetlepel
vinaigrettedressing.
Totaal calorieën: 1173
* Cal. met extra: 1283
Totaal
* Cal. met extra:
15
6
DAG 7
ONTBIJT:
1 kop gekookte
havermout
,
1 kop 0% organische
1 eetlepel gehakte
walnoten
.
ONTBIJT:
Roerei van eiwit:
½ kop vloeibaar eiwit
roerei met 30 gr
magere Monterey Jack
kaas, ½ kop gestoomde
spinazie er doorheen, 1
sneetje volkoren tarwe
of ontkiemd
zaadbrood, 1 eetlepel
100% fruitspread.
SNACK:
kersen
SNACK:
15 barbecue crisps
LUNCH:
Kalkoensandwich:
2 sneetjes volkoren
tarwebrood, 1 eetlepel
hummus, 1 theelepel
Dijon mosterd, 85 gr
gerookte kalkoenfilet
(vleeswaar, zonder
nitriet, 4 slablaadjes, 3
plakken tomaat
.
*Extra: 60 gr kalkoen
LUNCH:
Rundvlees met rijst:
85 gr mager rundvlees,
1 kop bruine rijst, 1
kop gestoomde
gemengde groenten.
*Extra: 60 gr rundvlees
SNACK:
⅛ kop trail mix
SNACK:
1 appel
1 kaasstick
DINER:
1 kop minestronesoep,
1 volkoren tarwe
dinerbroodje, 3 ko
ppen
gemengde groene
salade, 1 eetlepel
vinaigrettedressing.
DINER:
Burrito met bonen en
kaas:
Zie het recept op blz.
17,
2 koppen sla met 1
eetlepel vinaigrette.
Totaal
calorieën: 1265
* Cal. met extra:
1341
Totaal calorieën: 1297
* Cal. met extra: 1436
Tel Sell
PT 24/7 Voedingsgids
RECEPTEN:
Energieshake:
Ingrediënten:
170 gr tofu (zacht, in water, afgespoeld
en uitgelekt) of ¼ kop vetvrije melkpoeder of eiwitpoeder
175 ml magere yoghurt (bij voork
1 kleine banaan
½ kop aardbeien
1 kop diepvries blauwe bessen
½ kop fruit
naar keuze ( diepvries perzik, gemengde bessen, kersen)
4 kop organische,
ongezoete sojamelk
Optioneel: voor extra vezels en Omega
gemalen vlaszaad door het mengsel.
Bereiding:
Doe alle
ingrediënten in de blender.
toevoegen en wat minder melk gebruiken. Doe de deksel op de blender, ha
klop luchtig.
U heeft nu een energieleverend(e) ontbijt of snack. Eet daar een volkoren
tarwebroodje bij of een kleine kom vezelri
U kunt deze shake de avond tevoren al klaarmaken en de beker van de blender met
inhoud in de koelkast zetten. De
is klaar voor consumptie.
Portiegrootte: 1 kop
Aantal porties: 5
Voedingswaarde per portie: 150 calorieën, 21 gr koolhydraten, 11 gr proteïnen, 4 gr
vet.
16
170 gr tofu (zacht, in water, afgespoeld
en uitgelekt) of ¼ kop vetvrije melkpoeder of eiwitpoeder
175 ml magere yoghurt (bij voork
eur Griekse yoghurt)
1 kop diepvries blauwe bessen
naar keuze ( diepvries perzik, gemengde bessen, kersen)
ongezoete sojamelk
Optioneel: voor extra vezels en Omega
-3 essentieel vetzuur
roert u 1 eetlepel
gemalen vlaszaad door het mengsel.
ingrediënten in de blender.
Voor een dunnere shake kunt u nog wat water
toevoegen en wat minder melk gebruiken. Doe de deksel op de blender, ha
U heeft nu een energieleverend(e) ontbijt of snack. Eet daar een volkoren
tarwebroodje bij of een kleine kom vezelri
jke ontbijtgranen voor nog meer energie!
U kunt deze shake de avond tevoren al klaarmaken en de beker van de blender met
inhoud in de koelkast zetten. De
volgende
ochtend, alleen even kloppen en uw shake
Voedingswaarde per portie: 150 calorieën, 21 gr koolhydraten, 11 gr proteïnen, 4 gr
Tel Sell
naar keuze ( diepvries perzik, gemengde bessen, kersen)
roert u 1 eetlepel
Voor een dunnere shake kunt u nog wat water
toevoegen en wat minder melk gebruiken. Doe de deksel op de blender, ha
k, mix en
U heeft nu een energieleverend(e) ontbijt of snack. Eet daar een volkoren
jke ontbijtgranen voor nog meer energie!
U kunt deze shake de avond tevoren al klaarmaken en de beker van de blender met
ochtend, alleen even kloppen en uw shake
Voedingswaarde per portie: 150 calorieën, 21 gr koolhydraten, 11 gr proteïnen, 4 gr
Snelle bonen
met kaas burrito:
Ingrediënten:
½ kop organische zwarte bonen of pintobonen, afgespoeld en uitgelekt.
30 gr magere mozzarellakaas
1 volkoren of ontkiemd graan of maïstortilla
⅛ avocado in stukjes gesneden
Salsasaus naar smaak.
Bereiding:
Leg een tortil
la op het rooster in een op 175° C voorverwarmde oven
erop en strooi daar de kaas over. Vouw de tortilla dubbel. Bak ongeveer 5 minuten
tot de kaas begint te smelten. Schuif nu de burrito op een bord en schuif de
avocadoblokjes en de salsa
heeft een uiterst gebalanceerd snel gerecht voor uw lunch of diner.
Variatie:
Maak een ei-
burrito met gestoomde spinazie, basilicum en tomaat.
Breek een ei in een kom, voeg 2 eiwitten toe, wat kruide
met een vork los. Schenk het mengsel in een antiaanbakpan die u heeft ingevet met
een heel klein beetje canola
-
door. Blijf roeren totdat spinazie
tarwetortilla of meng met wat bruine rijst of gerst. Wederom: een snel en eenvoudig
gerecht met een heerlijke smaak.
Portiegrootte: 1 burrito
Aantal porties: 1
Voedingswaarde per portie: 314 calorieën, 44
gram vet.
met kaas burrito:
½ kop organische zwarte bonen of pintobonen, afgespoeld en uitgelekt.
30 gr magere mozzarellakaas
1 volkoren of ontkiemd graan of maïstortilla
⅛ avocado in stukjes gesneden
la op het rooster in een op 175° C voorverwarmde oven
erop en strooi daar de kaas over. Vouw de tortilla dubbel. Bak ongeveer 5 minuten
tot de kaas begint te smelten. Schuif nu de burrito op een bord en schuif de
avocadoblokjes en de salsa
in de burrito. Voeg
een gemengde groene salade toe en u
heeft een uiterst gebalanceerd snel gerecht voor uw lunch of diner.
burrito met gestoomde spinazie, basilicum en tomaat.
Breek een ei in een kom, voeg 2 eiwitten toe, wat kruide
rijen naar smaak en klop alles
met een vork los. Schenk het mengsel in een antiaanbakpan die u heeft ingevet met
-
olie en roer er wat verse spinazie, basilicum en tomaat
door. Blijf roeren totdat spinazie
en
basilicum geslonken zijn. Serveer in een volkoren
tarwetortilla of meng met wat bruine rijst of gerst. Wederom: een snel en eenvoudig
gerecht met een heerlijke smaak.
Voedingswaarde per portie: 314 calorieën, 44
gr koolhydraten, 17 gram proteïnen, 8
Gedistribueerd door:
½ kop organische zwarte bonen of pintobonen, afgespoeld en uitgelekt.
la op het rooster in een op 175° C voorverwarmde oven
. Lepel de bonen
erop en strooi daar de kaas over. Vouw de tortilla dubbel. Bak ongeveer 5 minuten
tot de kaas begint te smelten. Schuif nu de burrito op een bord en schuif de
een gemengde groene salade toe en u
rijen naar smaak en klop alles
met een vork los. Schenk het mengsel in een antiaanbakpan die u heeft ingevet met
olie en roer er wat verse spinazie, basilicum en tomaat
basilicum geslonken zijn. Serveer in een volkoren
tarwetortilla of meng met wat bruine rijst of gerst. Wederom: een snel en eenvoudig
gr koolhydraten, 17 gram proteïnen, 8
Gedistribueerd door:
Tel Sell
Bolderweg 35
1332 AZ Almere
www.telsell.com
0900-9392
13


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Tel Sell Billy Blanks PT 24-7 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Tel Sell Billy Blanks PT 24-7 in the language / languages: Dutch as an attachment in your email.

The manual is 0,47 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

Others manual(s) of Tel Sell Billy Blanks PT 24-7

Tel Sell Billy Blanks PT 24-7 Additional guide - Dutch - 4 pages

Tel Sell Billy Blanks PT 24-7 User Manual - Dutch - 3 pages


The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info