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Übungen mit der Schräghantelbank
Nachstehend werden einige Übungen die Sie mit Ihrer Schräghantelbank bzw. den Hanteln
durchführen können beschrieben. Beginnen Sie Ihr Training damit,
dass Sie sich mit den Übungen hinsichtlich Ablauf und Körperhaltung vertraut machen.
Hinweis:
Überprüfen Sie die Schraubverbindungen auf festen Sitz bevor Sie beginnen.
Besonderes Augenmerk ist dabei auf den Sicherungssplint (17) zu richten.
Starten Sie Ihr Training erst nach einem Aufwärmprogramm.
Führen Sie die Übungen in ruhigem Tempo und kontrollierter Bewegung durch.
In den nachfolgenden aufgeführten Übungsanleitungen sprechen wir von Übungssätzen und
Wiederholungen.
Eine "Wiederholung" ist das durchführen einer entsprechenden Übung.
Ein "Übungssatz" besteht wiederum aus 10-12 Wiederholungen einer entsprechenden Übung.
Wir empfehlen Ihnen für alle Übungen jeweils 3 Übungssätzen auszuführen.
Nach jedem Übungssatz (10-12 Übungen), sollten Sie pausieren und/oder die Kurzhanteln
für ca.1-1,5 Minuten aus den Händen legen. Entspannen Sie Ihre Muskulatur durch ausschütteln
und führen Sie die Übung danach mit 2-3 Wiederholungen durch.
Ratschläge über die richtige Atemtechnik beim Krafttraining.
Prinzipiell kann man jede Kraftübung in zwei Phasen unterteilen. Ein Teil der Übungen besteht
meist aus der "Phase 1", der Kraftanstrengung und der "Phase 2", die mit einer geringeren
Belastung verbunden ist.
An einem Beispiel wird einem diese Unterscheidung schnell klar. Bei der Durchführung eines
Armcurls (Armbeugen) entspricht die "Phase1" der größeren Kraftanstrengung, dem Heben
der Gewichtshantel in Richtung des Oberkörpers, das geringere Belastungsempfinden liegt
hier beim Senken "Phase 2" der Hantel.
Bei der Kraftanstrengung "Phase 1" - ausatmen
Bei der Kraftentlastung "Phase 2" - einatmen
Die hier beschriebene Atemtechnik bezieht sich in erster Linie auf den Fitness- und
Gesundheitsbereich und nicht auf Rekordversuche und Hochleistungssport!
Hinweis:
Egal ob Sie Spitzenathlet oder Gelegenheitssportler sind, führen Sie jede Übung "sauber"
und "langsam" aus. Somit erzielen Sie ein deutlich effizienteres Training und vermeiden eine
falsche Muskelbeanspruchung, Verspannungen durch falsches Training etc.
Ein Training sollte immer in regelmäßigen Zeitabständen wiederholt werden,
da sonst unsere Muskeln und unser Körper keine Chance haben, sich daran zu gewöhnen.
Jeder Mensch ist anders und deshalb gibt es auch kein Universalrezept für ein ideales
Training!
Zum ersten unterscheiden sich unsere Veranlagungen und unser Körpertyp voneinander
(z.B. hagerer und großer Typ, muskulöser und athletischer oder den eher rundlichen und
gedrungenen Typ).
Zum zweiten haben wir ganz unterschiedliche Ziele und zu jedem gehört auch ein anderes
Training wie z.B. Muskelaufbautraining, Konditionstraining, Krafttraining, Fettreduktionstraining,
Kraft - Ausdauertraining usw.
Zum dritten brauchen wir einen Wechsel des Trainings sowohl in Art und Form als auch in
Belastung.
Diese Anleitung ersetzt keinen professionellen Trainer, Therapeuten oder Arzt.
Lassen Sie sich beim "Erlernen" von einer erfahren Person anleiten, steigern Sie Ihr Training
nur nachdem Sie mit dem Umgang und der richtigen Ausführung der Übungen vertraut sind.
