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DEUTSCH
ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS OBERSCHENKELVORDERSEITE
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei die Ferse
des ergrienen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen zu
verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem
anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach
unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie die
Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen,
dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR
UND DER BEINBEUGER
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie möglich an
Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden
(Abkühlen) 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER OBERSCHENKELCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an
wie abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne
Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten
Beines in Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können
hier den Fuß erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen
nach hinten ziehen, um bei der Dehnung auch die Waden mit
einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
SP-LB-4004-IM-06-DE-style2-HighRes.indb 19 6/11/10 5:18 PM
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