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Istruzioni per l’allenamento
2. Fase di allenamento
Durante l’allenamento, abbiate l’accortezza di mantenere
una velocità costante e senza interruzioni. Per un alle na-
men
to ottimale, il carico dovrebbe essere scelto in modo
tale che il battito cardiaco raggiunga un valore pari al 70
85% circa della soglia massima (zona target). Sulla base
del grafi co potrete leggere la zona target adatta a voi:
La fase di allenamento dovrebbe durare almeno 12 minuti.
Per un principiante, l’allenamento dura normalmente circa
1520 minuti.
Se dopo un po’ di tempo riscontrate un miglioramento del
vostro livello di forma fi sica, dovreste allenarvi più a lungo e
con maggiore intensità.
Durante l’allenamento prestate attenzione alla postura:
Tenere il busto il più possibile eretto
Rivolgere lo sguardo in avanti
Il movimento dovrebbe essere generato il più
possi bile dalle gambe
Non allenatevi senza usare le mani! –
Le braccia hanno lo scopo di stabilizzare il corpo.
Durante l’allenamento, sollevare leggermente
i talloni come nello stile classico del fondo
Cambiare frequentemente la posizione
dell’impugnatura
3. Fase di raffreddamento
Questa fase serve a rilassare i muscoli e il sistema cardio-
circolatorio. A tale scopo, ad esempio, si può proce dere a
velocità ridotta per circa 5 minuti. Quindi ripetere gli
esercizi di allungamento descritti nella fase 1. Anche
in questa fase, ricordatevi di non compiere movimenti
bruschi e di non caricare i muscoli.
E Struttura muscolare
Per sviluppare i muscoli con lhome trainer, è necessario
aumentare il carico di allenamento. Potreste anche ris-
contrare che il programma di allenamento, a causa delle
vostre condizioni di forma, non può essere mantenuto
per l’intera lunghezza.
In questo caso bisogna modifi care il programma di allena-
mento nel modo seguente:
Durante la fase di riscaldamento e di raffreddamento
dovreste allenarvi come di consueto. Al termine della fase
degli esercizi, però, aumentate il carico in modo tale che
le gambe si allenino con maggiore intensità. Se però supe-
rate la zona target delle pulsazioni dovete assolutamente
ridurre la velocità!
F Perdita di peso
Il corpo, proprio come un motore, ha bisogno di «carbu-
rante» per lavorare correttamente. La muscolatura riceve
ossigeno dall’apparato cardiovascolare del corpo. Questo
ossigeno viene utilizzato per fornire energia ai muscoli,
ma anche per bruciare i carboidrati o i grassi. A causa
della composizione chimica, la trasformazione del grasso
corporeo in energia può avvenire solo
se si svolge un
allenamento aerobico, ossia se è presente una quantità
suffi ciente di ossigeno durante l’allenamento. Nell’al le-
namento anaerobico («senza respiro») predomina una
condizione di carenza d’ossigeno, per cui non è possibile
bruciare i grassi. Il corpo, tra il 50% e l’80% delle pulsa-
zioni massime (pulsazioni massime = 220l’età), dispone
ancora di suffi ciente ossigeno e in questo intervallo può
ottenere i migliori risultati in riferimento alla combusti-
one dei grassi. La combustione dei grassi aumenta quan-
to più frequentemente e a lungo si compie un allenamen-
to di questo tipo.
IMPULSO
MASSIMO
Fase di
raffreddamento
ETÀ
Zona target
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