14
TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie aller-
dings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien
sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie
ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das fol-
gende Diagramm zeigt den empfohlenen Puls für
Fettverbrennung und Aerobic-Übungen.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, finden Sie zu-
erst Ihre Alter auf dem oberen Teil des Diagramms, das
oben abgebildet ist (das Alter wird dabei zur nächsten
Dekade auf- oder abgerundet). Nächst, finden Sie die
drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem Alter sind.
Diese drei Nummern stellen Ihre “Trainingszone” dar.
Die niedrigeren zwei Zahlen sind der empfohlenen
Puls für Fettverbrennung; die höhere Zahl ist der emp-
fohlene Puls für Aerobic-Übungen.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach
diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte
Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist
es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass
Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der zwei niedrigsten Zahl
Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobic Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann muss Ihr Training “Aerobic” sein. Aerobic Training
ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg
große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das
Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die
Lunge zu pumpen, und das Blut mit mehr Sauerstoff zu
versorgen. Für Aerobic Training stellen Sie die
Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihre
Pulsfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer
Trainingszone liegt.
PULSMESSUNG
Zur Pulsmessung
hören Sie auf zu trai-
nieren und legen
zwei Finger auf Ihr
Handgelenk, wie hier
angezeigt. Zählen
Sie Ihren Puls für
sechs Sekunden und
multiplizieren Sie das
Resultat mit 10. (Man zählt nur den Puls von sechs
Sekunden, da der Puls nach Aufhören des Trainings
sehr rapide sinkt.) Sollte Ihr Puls zu schnell oder zu
langsam sein, verändern Sie die Geschwindigkeit oder
die Neigung des Laufbandes dementsprechend.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen
Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen an. Ein angemessenes
Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls
und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstrengen-
deres Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres
Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone
befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten
lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20
Minuten nicht überschreiten.)
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder
irgendeinem anderen Trainingsprogramm be-
ginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren
Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder ge-
sundheitliche Probleme haben oder hatten.
