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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
BODYBUILDING
Umdie Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und
stärken gemäß der zunehmenden Erhöhung der
Intensität Ihres Trainings. Sie können die
Intensitätsstufe Ihres individuellen Trainings auf zwei
Arten anpassen:
man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine “Wiederholung” ist ein
abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
STRAFFEN
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
GEWICHTABNAHME
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der W
ieder-hol
-
ungen bei jedem Set.
Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten
mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen den
Sets.
CROSSTRAINING
Crosstraining ist eine wirksame
Art ein gut ausgeglich
-
enes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag.
20 bis 30 Minuten aerobes
T
raining (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAINING-
SPROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individu-
elle Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstra-
pazieren während der ersten Monate zu vermeiden
und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten
Sie während des Trainings Schmerzen bekommen
oder sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen
Sie sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie
weitermachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. W
enn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes
Training
wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende
T
rainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
T
rainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
5
1.
Befestigen Sie eine Basiskappe (47) mit einer M4
x 16mm Schraube (107) und einer M10 x 25mm
Schraube (121) am Stabilisator (2). Befestigen
Sie eine weitere Basiskappe auf die gleiche
Weise auf der anderen Seite des Stabilisators.
Befestigen Sie den Stabilisator (2) mit zwei M10 x
92mm Einsteckbolzen (11
1) und zwei M10 Nylon-
Verschlussmuttern (97) am Bankrahmen (1); und
mit zwei M10 x 68mm Bolzen (113), zwei M10
Unterlegscheiben (99) und zwei M10 Nylon
Verschlussmuttern. Ziehen Sie die Verschluss-
muttern noch nicht fest.
2. Befestigen Sie die kleine Basiskappe (13) mit einer
M4 x 16mm Schraube (107) am Bankbein (3).
Befestigen Sie das Bankbein (3) mit zwei M10 x
68mm Bolzen (1
13), zwei M10 Unterlegscheiben
(99) und zwei M10 Nylon-V
erschlussmuttern (97)
am Bankrahmen (1).
Ziehen Sie die vier M10 Nylon-Verschlussmut-
tern (97) die in Stufe 1.
Lesen Sie vor der Montage alle Informationen
und Anweisungen sorgfältig durch:
Für die Montage braucht man zwei Personen.
Um kleine Teile identifizieren zu können,
beziehen Sie sich auf das DIAGRAMM FÜR
DIE IDENTIFIZIERUNG DER TEILE.
Wenn nicht anders angewiesen, dann ziehen Sie
alle Teile bei der Montage fest an.
Bei der Montage, achten Sie darauf, dass alle
Teile Zeichnungsgemäß ausgerichtet sind.
Plazieren Sie alle Einzelteile in einem freien
Raum und entfernen Sie alle Verpackungsteile.
Werfen Sie die Verpackung erst wenn das Gerät
v
ollständig zusammengesetzt ist weg.
Für die Montage braucht man folgende Artikel
(in der Packung nicht enthalten):
zwei verstellbare Schlüsseln
einen Gummihammer
einen Schraubenzieher
einen Kreuzschraubenzieher
Schmiermittel, z.B. Öl oder Vaseline und
Seifenwasser
Um sich die Montage zu erleichtern, hält man
bestens folgende Werkzeuge bereit: einen Steck-
schlüsselsatz, einen Gabelschlüssel- oder Ring-
gabelschlüsselsatz oder einen Rätschenschlüssel-
satz.
Erleichten Sie sich die Montage
Diese Anleitung ist dazu vorgesehen, jedem
L
eser es zu ermöglichen dieses Produkt erfol-
greich aufzubauen. Wenn man sich ausre-
ichende Zeit erlaubt, dann wird die Montage
einfacher durchgeführt.
Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen
Sie die umrandete Information oben
sorgfältig durch. Anmerkung: Verschiedene
Teile, die in den Montageschritten
beschrieben werden, wurden schon in der
Fabrik zusammengestellt.
MONTAGE
1
97
113
47
2
47
99
99
97
1
111
107
121
2
3
1
1
13
107
97
97
13
99
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