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Ces conseils pour lʼexercice vous aideront à planifier
votre programme dʼexercice. Pour plus de détails sur
lʼexercice, procurez-vous un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin. Gardez en tête quʼune ali-
mentation équilibrée et un repos adéquat sont essen-
tiels pour de bons résultats.
INTENSITÉDELʼEXERCICE
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardio-vasculaire, la clé pour obtenir
des résultats est de s'entraîner à la bonne intensité.
Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme
repère pour trouver le niveau dʼintensité adapté à vos
objectifs. Le tableau ci-dessous indique les rythmes
cardiaques recommandés pour brûler de la graisse et
pour des exercices aérobics.
Pour trouver le niveau dʼintensité correct, trouvez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la di-
zaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre
âge définissent votre « zone dʼentraînement ». Le
nombre le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler
de la graisse, le nombre du milieu est le rythme car-
diaque pour brûler un maximum de graisse, et le
nombre le plus haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobics.
BrûlerdelaGraisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
faible pendant une longue période de temps. Durant
les premières minutes dʼexercice, votre corps utilise
des calories de glucide comme carburant. Votre corps
ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
quʼaprès plusieurs minutes dʼeffort. Si votre but est de
brûler de la graisse, réglez lʼintensité de votre exercice
jusquʼà ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus bas de votre zone d'entraînement. Pour
brûler un maximum de graisse, entraînez-vous avec
votre rythme cardiaque proche du nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
ExercicesAérobics—Si votre but est de renforcer
votre système cardio-vasculaire, vous devez faire des
exercices aérobics, ce qui veut dire de lʼexercice qui
requiert de grandes quantités dʼoxygène pendant une
période de temps prolongée. Pour des exercices aéro-
bics, réglez votre intensité jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre le plus haut dans
votre zone d'entraînement.
CONSEILSPOURLʼENTRAÎNEMENT
Échauffement—Commencez avec 5 à 10 minutes
dʼétirements et dʼexercices légers. Lʼéchauffement fait
monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
ExercicesdanslaZoned'Entraînement—Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme car-
diaque dans votre zone dʼentraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme dʼexercice,
ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
RetouràlaNormale—Finissez avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après lʼentraînement.
FRÉQUENCEDELʼEXERCICE
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, ef-
fectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois dʼexercice régulier, vous pouvez
effectuer jusquʼà cinq entraînements par semaine, si
désiré. Gardez à lʼesprit que la clé du succès est de
faire de vos entraînements un élément agréable et ré-
gulier de votre vie de tous les jours.
CONSEILSPOURLʼEXERCICE
AVERTISSEMENT:avant
d
ecommencerceprogrammedʼexerciceou
toutautreprogramme,consultezvotreméde-
cin.Ceciestparticulièrementimportantpour
lespersonnesdeplusde35ansoulesper-
sonnesayantdesproblèmesdesanté.
Ledétecteurcardiaquenʼestpasunappareil
médical.Denombreuxfacteurspeuventaffec-
terlalecturedurythmecardiaque.Ledétec-
teurcardiaqueestuniquementunoutilpour
lʼexercicepourdéterminerlesfluctuationsgé-
néralesdurythmecardiaque.
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