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Zielzone
Intensität (% der
HFmax*), Schläge/min
Beispiele r die
Trainingsdauer
Trainingseffekt
Empfohlen für: Sportler, die
für Wettkämpfe oder auf Leis-
tungssteigerung trainieren.
LEICHT / HERZ-
KREISLAUFTRAINING
6070% 114-133 S/min 40-80 Minuten
Trainingseffekt: Ver-
besserung der allgemeinen
Grundlagenausdauer und der
Erholung sowie Stoff-
wechselförderung.
hlt sich an: Angenehm und
leicht, geringe Belastung r
die Muskulatur und das Herz-
Kreislauf-System.
Empfohlen für: Lange Trai-
ningseinheiten während des
Basistrainings und für das
Regenerationstraining wäh-
rend der Wettkampfsaison
eines jeden Sportlers.
SEHR LEICHT /
ERHOLUNGSTRAINING
5060% 104-114 S/min 20-40 Minuten
Trainingseffekt: Hilfe bei der
Aufwärm- und Cool-down-
Phase und Rege-
nerationsunterstützung.
hlt sich an: Sehr leicht,
wenig Belastung.
Empfohlen für: Rege-
nerationstraining und Cool-
down hrend der Trai-
ningssaison.
*HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220 Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220 30= 190 S/min.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur
durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trai-
nierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in die-
ser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert
Geduld.
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