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Zielzone Intensität in
% der HF
max
*
Beispiel: Herz-
frequenz-
Zonen**
Beispiele für
die Trai-
ningsdauer
Trainingseffekt
Regenerationstraining während der
Wettkampfsaison eines jeden Sport-
lers
SEHR LEICHT /
ERHOLUNGSTRAINING
50–60% 104–114 S/min 20–40Minuten Trainingseffekt: Hilfe bei der Auf-
wärm- und Cool-down-Phase und
Regenerationsunterstzung
Fühlt sich an: sehr leicht, wenig
Belastung
Empfohlen r: Rege-
nerationstraining und Cool-down
während der Trainingssaison
* HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
** Herzfrequenz-Zonen (in Schlägen pro Minute) für eine 30Jahre alte Person, deren maximale Herzfrequenz
190S/min (22030) betgt.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip beruht
hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur durch das
Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trainierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Das
Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leich-
ten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen, erfordert Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in den
Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus Intervallen
mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der
Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-
Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen von
bis zu 10Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen den Inter-
vallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um Spitzenleistungen zu
bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HFmax-Wertes indi-
vidualisieren oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest misst. Du kannst die Herzfrequenz-Zonen-
grenzwerte separat in jedem Sportprofil bearbeiten, das du in deinem Polar Konto im Polar Flow Webservice
angelegt hast.
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