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Zone cible Intensité % de
FC
max
FC
max
= f-
quence cardiaque
maximale (220-
âge).
Exemple: Zones
de fquence car-
diaque (en bat-
tements par
minute) pour une
personne de
30ans, dont la f-
quence cardiaque
maximale est de
190bpm (220–30).
Exemples de
durée
Effet de l'en-
traînement
tout au long de
la séance d'en-
traînement.
L'entraînement dans la zone de fquence cardiaque1 est effect à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'en-
traînement mais aussi après, pendant la curation. Accélérez le processus de récupération avec un entraî-
nement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fquence cardiaque2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort robie
d’intensité gère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque3 veloppe la puissance robie. Bien que l’intensité d’une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les sport zones1 et 2, elle reste anmoins à dominante aérobie. Une
séance dans la sport zone3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récu-
pération. S'entraîner dans cette zone aliore la circulation sanguine dans le ur et les grands groupes mus-
culaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anrobie et consistent en inter-
valles qui peuvent atteindre jusqu’à 10minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une riode de cupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’in-
tervalles alisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.
Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible, Polar en utilisant la valeur de votre
FCmax mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-me pour terminer cette valeur. Lorsque
vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l’objectif est d’utiliser toute la zone: si res-
ter au milieu de sa zone est un bon objectif, s’y tenir cte que coûte pendant toute la durée de la séance n’est
pas cessaire. La fréquence cardiaque s’adapte progressivement à l’intensité de la séance. Par exemple, si
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