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Berechnen der Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz nimmt i.d.R. mit zunehmendem Alter ab: Kinder haben ca. 220 BPM, ein 60-Jähriger kommt
auf 160 BPM. Die Herzfrequenz nimmt linear um ca. einen BPM jährlich ab. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sich
sportliche Betätigung auf die Abnahme der maximalen Herzfrequenz auswirkt. Personen derselben Altersgruppe können
unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen. Statt mit der Herzfrequenz/Alter-Formel lässt sich dieser Wert genauer durch
einen Belastungstest ermitteln.
Der Ruhepuls wird durch ein regelmäßiges Ausdauertraining beeinflusst. Ein normaler Erwachsener hat einen Ruhepuls von
ca. 72 BPM, während der Ruhepuls trainierter Läufer hingegen 40 BPM oder weniger beträgt.
In der Herzfrequenztabelle finden Sie Schätzwerte darüber, in welchem Herzfrequenzbereich (Heart Rate Zone, HRZ) Fett
effektiv verbrannt und das Herzkreislaufsystem gestärkt wird. Die körperlichen Voraussetzungen variieren, daher liegt Ihr indivi-
dueller Herzfrequenzbereich möglicherweise etwas über oder unter den angezeigten Werten.
Die Fettverbrennung ist während des Trainings am effektivsten, wenn Sie zunächst langsam beginnen und die Trainingsinten-
sität dann allmählich erhöhen, bis die Herzfrequenz 50 – 70% der maximalen Herzfrequenz erreicht. Setzen Sie das Training
mit diesem Tempo fort, wobei Sie die Herzfrequenz für mehr als 20 Minuten im Zielbereich halten. Je länger Sie die Zielherz-
frequenz halten, desto mehr Fett wird im Körper verbrannt.
Die nachfolgende Grafik dient der Orientierung. Sie zeigt die allgemein empfohlene optimale Herzfrequenz für verschiedene
Altersgruppen. Wie bereits erwähnt kann Ihre optimale Herzfrequenz über oder unter diesen Werten liegen. Erkundigen Sie
sich bei Ihrem Arzt nach Ihrer individuellen Zielherzfrequenz.
Hinweis: Trotz aller Übungs- und Fitnessregeln: bestimmen Sie Ihre individuelle Intensität oder Ausdauer stets nach eige-
nem Wohlbefinden!
20-24
ZIELHERZFREQUENZ FÜR FETTVERBRENNUNG
Herzfrequenz BPM
(beats per minute)
Alter
25-29
0
50
100
150
200
250
30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70+
196 191 186 181 176 171 166 161 156 151 146
167 162 158 154 150 145 141 137 133 128 126
Maximale Herzfrequenz
Zielherzfrequenzbereich
(bleiben Sie in diesem Bereich
für optimale Fettverbrennung)
118 115 112 109 106 103 100 97 94 91 88
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