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RICHTLINIEN
Zusätzlich zum Ausdauertraining empfiehlt das ACSM gesunden Erwachsenen, mindestens zweimal
wöchentlich ein Minimum von 8 bis 10 Kraftübungen zu absolvieren, die die Hauptmuskelgruppen ein-
schließen. Dabei sollte während jeder Trainingseinheit mindestens 1 Set mit 8 bis 12 Wiederholungen bis
zur Beinahe-Erschöpfung ausgeführt werden. Diese Empfehlungen basieren auf zwei Faktoren:
> Die meisten Trainierenden halten wahrscheinlich keine Trainingseinheiten konsequent ein, die länger
als 60 Minuten dauern. Der oben angegebene Plan kann in 30 Minuten oder weniger absolviert wer-
den und bietet ein ausgewogenes Training, wenn er mit 30 Minuten Ausdauer und Dehnen kombi-
niert wird.
> Häufigeres und intensiveres Training baut vermutlich mehr Kraft auf, der Unterschied ist jedoch
gewöhnlich sehr gering.
Abkühlen
Das Abkühlen ermöglicht dem Herz-Kreislauf-System, allmählich wieder in den Normalzustand
zu kommen, vorzugsweise innerhalb von 5 bis 10 Minuten. Abruptes Beenden des Trainings kann
zu Benommenheit führen, da sich das Blut in den Beinen sammelt. Verringern Sie langsam die
Trainingsintensität über einen Zeitraum von ein paar Minuten. Sobald Ihre Herzfrequenz unter 110
Schlägen pro Minute liegt, können Sie das Training beenden, egal, an welchem Gerät Sie trainiert haben.
Denken Sie immer daran, dass Aufwärmen und Abkühlen ebenso wichtig sind wie die eigentliche
Trainingsphase. Beides kann viele typische Verletzungen verhindern.
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen Sie am besten durch Berechnung Ihrer empfohlenen
Herzfrequenzbereiche. Notieren Sie einfach mehrmals Ihre Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung, z.B.
wenn Sie auf einem Hometrainer oder Treppensteiger sehr intensiv trainieren.
Die einfachste Möglichkeit besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz mittels einer zuverlässigen
Formel zu errechnen: Subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von der Zahl 220. Beispiel: Ein 45-jähriger hat
eine geschätzte Herzfrequenz von 175 (220 minus 45 = 175). Der empfohlene Herzfrequenzbereich
für das Ausdauertraining liegt bei 105 bis 149 Schlägen pro Minute (60 bis 80 Prozent der maximalen
Herzfrequenz).
Empfohlene Herzfrequenzbereiche
Es gibt drei hauptsächliche Herzfrequenzbereiche beim Training. Der erste wird oft als „Fettverbren
nungsbereich“ bezeichnet, da die Intensität moderat genug ist, sodass der Körper in erster Linie die
Fettreserven anzapft. Für diese Intensität sollten Sie bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz
trainieren. Wenn Sie in diesem und den anderen Bereichen trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz innerhalb
dieser beiden Werte liegen. Anfänger oder Trainierende, die abnehmen möchten, sollten darauf achten,
20 bis 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Tage wöchentlich, in diesem Bereich zu trainieren.
Der zweite Bereich ist als „Ausdauertrainingsbereich“ bekannt und wird auch oft als „empfohle-
ner Herzfrequenzbereich“ bezeichnet. In diesem Bereich sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen
Herzfrequenz trainiert werden. Training in diesem Bereich steigert die Kondition und schafft eine
Grundlage, auf der Sie stufenweise mit Zunahme Ihrer Ausdauerleistung forderndere Trainingseinheiten
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