Manual Motion 33319 Crosstrainer X9.8 (page 15 of 20) (German)

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Crosstrainer X 9.8

Allgemeines:

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitness-

training beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäum-

nisse sich nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche

Fitness, Ausdauer und Wohlbeﬁ nden lassen sich durch ein

entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre

Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem,

regelmäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und

Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauerstoff-

Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere positive Veränderungen

ﬁ nden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist, das Training

dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfordern.

Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.

ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT VOR

TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU BEFRAGEN.

Trainingsbekleidung:

Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen

des Schweißes zu verhindern.

Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich-

tensystem vor.

1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die

den Schweiß von der Haut wegleitet.

2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von

der Haut wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen

Räumlichkeiten auch weggelassen werden.

Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze

oder lange Trainingshose. Wichtig ist, dass diese im Schritt

nicht reibt, und dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut

anliegt, damit die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird.

Verwenden Sie Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken,

weil diese die Reibung und damit die Blasenbildung fördern.

Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit

Ihr Fuß ausreichend durchblutet wird.

WICHTIG!

Regelmäßiges und langfristiges Training.

4RAGEN3IEBEQUEMEUNDLUFTDURCHLËSSIGE+LEIDUNG

(z.B. Trainingsanzug).

Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.

Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!

Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten

zu sich nehmen.

Ausreichend trinken!

Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.

Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer

und Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-, Arm-

und Oberkörpermuskulatur.

Trainingsplanung:

Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-

fähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.

Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene

Trainingsphasen gegliedert werden:

AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN

Aufwärmen:

Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So

reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen

bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie

das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.

Dehnübungen:

1. Dehnung der Brustmuskulatur

Ellbogen und Unterarm an die Wand legen,

Ober- und Unterarm bilden einen rechten

Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in

den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im

Brustbereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur,

Deltamuskel

2. Dehnung der Nackenmuskulatur

Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung

Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter

zieht nach unten in Richtung Boden. Die Deh-

nung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel

absteigender Anteil

3. Dehnung der unteren Rückenstrecker

Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen

und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei

nicht auf die Fersen auﬂ egen. Die Dehnung ist

im Rücken bereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rücken-

strecker, besonders unterer Anteil

4. Dehnung des Hüftbeugers

Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen,

Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung

Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei

noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im

Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskula-

tur, vorderere Oberschenkelmuskeln

5. Dehnung der Wadenmuskulatur

In Schrittstellung stehen, das vordere Bein

beugen, das hintere Bein gestreckt lassen,

die Fersen bleiben dabei beide auf dem

Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich

des hinteren Beines spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswaden-

muskel, Schollenmuskel

6. Dehnung der hinteren Oberschenkel

muskulatur

In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkel-

Rückseite fassen und zum Oberkörper

heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung

Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang

gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist

im Bereich der Oberschenkelrückseite des in

die Luft gestreckten Beines spürbar. Bean-

spruchte Muskulatur: hintere Oberschenkel-

muskulatur, Gesäßmuskulatur, Zwillingsmus-

kulatur.

7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite

Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite

verlagern, Beine sind weit gegrätscht.

Das Standbein dabei gebeugt halten, das

andere Bein ist lang gestreckt und der

Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die

Dehnung ist im Bereich der Oberschenkel

-Innenseite des lang gestreckten Beines

spürbar Beanspruchte Muskulatur: Schen-

kelanzieher.

Trainingshinweise

33319_AldN_CrossX9.8_BDA_Mont.indd 14 17.10.2008 14:05:59 Uhr

Hi Sirs
Have you got any technical service in Barcelona (Spain)?
We have a problem with Ourense crosstrainer X9,8
Pur have you got an exploded draw?
E-mail to contact: ccanudas0@gmail.com
Thanks a lot

Carme Canudas Submitted on 19-11-2019 at 20:02
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